说起“主食”，各位朋友首先想到的，可能会是米饭、面条、馒头等等，但有些“主食”，却经常被当作“菜”摆上了餐桌，如果按照蔬菜的摄入量来进食，往往会导致碳水化合物摄入超标，令你的体重持续上升。今天给大家分享4种伪装主食！
一、土豆
常见菜式：醋溜土豆丝、土豆炖鸡/牛腩、香辣土豆等。
土豆（又名马铃薯、洋芋），中医属性：味甘，性平，有和胃健中的功效。在食物中属于“薯类”，营养特点方面，它的钾含量较高，对肾功能正常的高血压、心脏病患者有好处，而且土豆含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸含量较高，可补充谷类食物的蛋白质缺陷。
土豆每100g的碳水化合物含量为17.8g，而普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g。
《中国居民膳食指南 2016》中建议每天的薯类摄入量为50-100g，而蔬菜的推荐摄入量为300-500g。所以当你炒了一盘土豆丝再加一盘肉，却以为自己做的是一菜一肉时，就别再吐槽胖得毫无理由了。
2、芋头
常见菜式：芋头扣肉、芋头焖鹅、芋头南瓜煲等。
芋头，中医属性：味甘辛，性平，有消疬散结的功效。在食物中属于“蔬菜类中的薯芋类”，营养特点方面，目前发现芋头的一些生物活性物质如黏液蛋白、水溶性多糖等，具有代谢和免疫调节的作用[1]。
芋头虽然属于蔬菜类，但它的碳水化合物含量一点都不低，每100g的碳水化合物含量为19.7g，普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g，所以我们把它看作主食会更合适。
3、莲藕
常见菜式：南乳藕片、莲藕排骨汤、炸藕夹、酿莲藕等。
莲藕，中医属性：味甘，性温，有健脾开胃、益血生肌的功效。在食物中属于“蔬菜类中的水生蔬菜类”，营养特点方面，莲藕维生素C、膳食纤维含量丰富，植物蛋白含量不高，可以作为低蛋白饮食的主食。
每100g莲藕的碳水化合物含量为11.5g，普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g。许多朋友喜欢吃汤里面口感粉粉的莲藕，而且往往是在吃完一顿饭以后，连汤带藕吃两三碗，热量的摄入就这样静悄悄的超标了。
4、南瓜
常见菜式：清蒸南瓜、南瓜饼、南瓜蒸花肉、咸蛋黄南瓜等。
南瓜，中医属性：味甘，性温，有补中益气的功效。在食物中属于“蔬菜类中的瓜菜类”，营养特点方面，南瓜的钴（Co）和铬（Cr）含量较高，铬是糖耐量因子（GTF）的活性中心，具有增强胰岛素的作用，钴与胰岛素的合成有关，因此对血糖偏高的朋友比较友好。
不同品种南瓜的碳水化合物含量差别较大，我们平时食用的南瓜大体上可分为中国南瓜和印度南瓜两个品种，中国南瓜每100g的平均碳水化合物含量为5.3g，口感较粉的会更高，近段时间比较火的贝贝南瓜属于印度南瓜，每100g的平均碳水化合物含量高达20.6g，普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g，所以在进食粉性较强的南瓜时，需要注意碳水化合物的摄入量。
怎么吃才对？
通过以上的分析，我们可以发现，这些经常伪装成“菜”的“主食”都含有丰富的营养，主要的问题是碳水化合物含量偏高。因此，建议大家把它们与平常的主食进行等量替换，简单来说就是这餐吃了多少土豆/芋头/莲藕/南瓜，就减少相应份量的主食。
等量替换原则：100g土豆/芋头/莲藕/南瓜=25克面粉或大米=35克左右的馒头或米饭（大约半个馒头的量）
参考文献：
[1]韩笑,张东旭,王磊,李琪.芋头的营养成分及加工利用研究进展[J].中国果菜,2018,38(03):9-13.
[2]邹宇晓,肖更生.南瓜的功能性成分及保健食品开发与研究[J].中国果菜,2004(04):48-49.
本文食物数据来自《中国食物成分表 第6版》。
