|
如果你觉得减肥难，那是因为你没有找到好的减肥方法。 为了年前让大家快速瘦下来，美美的回家过年，豆豆营养师全球最厉害的45条减肥真理，只要大家做到一半，并且融入自己的生活，就能轻松的瘦到90斤。 1.减肥期间每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材，保证营养摄入均衡，营养深入均衡，基础代谢就会更高。 2.减肥中每天吃200-350克水果。水果含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，营养成分和蔬菜有一定的区别，一天吃200-350克水果，更有利于脂肪分解。 3.减肥每天喝2000-3000毫升水。减肥中，喝水越多，瘦的越快，只要保证每小时饮水不超过800毫升，每天饮水不超过4升即可。 4.减肥时上班的第一件事，清理一下自己的办公桌，凌乱的环境更容易导致食欲旺盛，也影响心情； 5.减肥一定要少乘电梯，通过爬楼梯来消耗一定的热量，还能增加心脏机能，维持身体健康；骑自行车上下班，如果工作单位离家太远，可以一段路乘车，一段路骑自行车； 6.减脂期间尽量穿修身款的衣服。相比于宽松的衣服，修身的衣服能让你更清晰地看到自己身材的不足，进而督促坚持减肥； 7.每天主食量减半。中国人的饮食习惯，主食的摄入量普遍严重超标，经常很多人一顿吃两碗米饭、四个馒头。把每天的主食减半，或者控制在300克左右，就是最简单、最有效的减肥方法！ 8.早餐可以适量多吃点，反倒有助于维持一整天的饱腹感，提高基础代谢。万一不小心吃多了，还有充足的时间去运动消耗。 9.每天1杯纯牛奶。牛奶中的钙元素，是身体所必须的，而且很难通过其他途径获得，钙摄入不足的时候，脂肪更容易囤积。《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天应该摄入300克的牛奶和奶制品。 10.吃天然调料，拒绝酱类调料。大家总是低估自己的热量摄入，最主要的原因之一就是忽略了调料带来的热量。选择调料的时候，建议多吃一些天然的调料，比如葱姜蒜、辣椒粉、小米椒、胡椒粉等，拒绝辣椒酱、芝麻酱、沙拉酱等酱料类的调料。 11.晒出你的减肥成果，想象一下，别人的鼓励能增加你减肥的动力，想懈怠的时候，为了兑现自己夸下的海口，你也会继续行动的； 12.利用碎片化时间运动。运动并不一定需要一整段的时间，只要好好利用平时的碎片化时间，下班的时候走楼梯，刷牙的时候做一组深蹲，整合起来消耗的热量也很可观。 13.多吃「好」的碳水化合物。精致碳水（精米白面）会造成胰岛素波动，促使身体堆积脂肪，而复杂碳水（粗粮）能够避免胰岛素波动，延长饱腹感时间，属于「好」的碳水化合物。 14.改变吃饭的顺序。先喝水或者汤，再吃蔬菜，然后吃肉蛋奶，最后吃主食，有利于降低易胖主食的摄入量。 15.减肥的最基本原理，只有摄入热量＜消耗热量，摄入热量只能通过控制饮食限制，消耗热量可以通过提高基础代谢、运动、日常消耗、食物的热效应等多方面提高。 16.戒糖，包括：白砂糖、蔗糖、红糖、黑糖、果糖、冰糖、蜂蜜、果汁和糖浆，不包括完整蔬果中自身含有的糖； 17.想吃东西的时候，先喝一杯水，等20分钟后，再确定自己要不要吃；每天喝2L水，但千万不要喝含糖的饮品，且要小口慢饮，不要一次喝太多； 18.吃饭的时候细嚼慢咽。细嚼慢咽，不仅有助于消化吸收，还能帮助减少饮食量。有研究显示：每口食物咀嚼20-30下，一顿饭吃20-30分钟，就能减少平均22%的饮食量。 19.睡前做点运动。睡觉前，在床上稍微运动10分钟，运动量不必太大，可以是一组瑜伽，也可以是一组俄罗斯转体，只要运动，就能减肥！ 20.注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少； 21.培养健康的生活习惯，远比快速瘦身要重要，只要健康的生活习惯，才能帮助你长久维持纤细身材，避免反弹！
23.每天吃油不超过30克，吃盐不超过6克，不吃糖。即使非常健康的食材，如果加入大量的油、盐、糖，热量也会飙升，不利于减肥。 24.一日4-5餐，做到少食多餐。正常的一日三餐吃7-8分饱，在两顿正餐之间，用一些便捷的食物作为加餐，比如全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果、低卡零食等，既减肥，又方便操作。 25.三餐规律饮食，三餐定时吃，不省掉三餐中的某一餐，还能避免长时间空腹引起的饥饿过度，也就更容易控制饮食量。 26.减肥中我们推荐鸡胸肉，只是因为鸡胸肉不含皮、好称量、价格便宜。其实，鸡腿肉去皮状态下的热量和鸡胸肉差别并不大！ 27.如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了； 28.记录减肥的进度，定时回顾。减肥中，记录自己的减肥进度、饮食、运动和生活细节，这样，一段时间之后就可以看看，什么样的状态下瘦的最快，一旦出现体重上涨，也能找到胖起来的原因，针对性改善。 29.饿肚子的时候不逛超市。人在饥饿的状态下，抵抗力就会减弱，这时候去逛超市，很可能会被超市中各种味道浓郁的食物吸引，吃下平时不会吃的高热量食物。 30.每天早睡1小时，就能减少1个小时内的进食可能，也保证了睡眠，避免睡眠不足引起的食欲旺盛、基础代谢降低和没精力运动；
32.每顿饭必有蔬菜。蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，吃蔬菜多，吃肉和主食就少，一餐的热量摄入就低。 33.碳水化合物放在上午。如果想吃米饭、面包、土豆等碳水化合物，尽量放在上午吃，不仅开启一天的好心情，还能便于一天饮食量的控制。 34.每天三杯绿茶或黑咖啡，绿茶还有大量的茶多酚，每天三杯绿茶可以提高基础代谢10%；咖啡含有咖啡因饮用咖啡三小时后可以提高基础代谢25%。
36.每天保证500克的高纤维蔬菜，以深绿色的蔬菜为主，吃更多的蔬菜可以帮助抑制食欲饱腹感更强，减少高热量的食物的摄入，还能改善肠道益生菌的生长环境，帮助养成易瘦体质。 37.肥胖是可以传染的，和瘦子一起吃饭能让你越来越瘦，和胖子一起吃饭，会让你越吃越胖，孟母三迁的道理，在减肥中同样适用。 38.女生挨着帅气的男生吃饭更容易瘦，毕竟，你要考虑形象，通常不会胡吃海塞。所以，在食堂、饭店吃饭的时候，一定要挑有帅哥的位置。 39.特别想吃甜食的时候，用“代糖”代替白砂糖，自己烹饪即可。比较推荐的代糖有赤藓糖醇、罗汉果苷、木糖醇，比较推荐的简易版甜食有水果捞（水果切丁，倒入无糖酸奶和代糖）；甜牛奶（纯牛奶，加入代糖，加热即可得到旺仔同口味饮品）。 40.多吃清淡口味。清淡口味的培养可以帮助大家从吃肉逐渐转化成为吃素，继而获得良好的减肥效果。这一种减肥方法特别适合一些本身比较喜欢进食油腻食物的人士。 41.别让自己太闲，给你自己的生活多点“佐料”，工作、学习、看书、运动，总之，别让自己有太长空闲的时间，避免多吃。 42.鼓励爱人减肥，坏处比好处多，不管你是不是善意的提醒，都更容易增加对方的压力，导致暴饮暴食，与其催着对方减肥，还不如晚餐后一起散步或者和他一起戒掉零食和宵夜。 43.自己做的饭，不仅能选择更健康、低卡的食材，还能注重营养的搭配，保证清淡的口感，只要你开始自己做饭了，就一定比不做饭更容易瘦。 44..每天睡够8小时，因为熬夜会直接关系到你体重的状态，睡眠不足会影响内分泌会降低新陈代谢，身体的热量消耗也会减少，充足的睡眠可以提高身体的新陈代谢，让身体分泌更多的瘦素。 45如果你追求从“降体重”改为“养习惯”，培养多喝水、早睡觉、多吃蔬菜、饮食清淡等健康习惯，这些习惯养成的时候，就是你持续变瘦的时候。 |
|
|
