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这篇文章将会和你一起深入讨论一个问题： 你是初级训练者还是高级训练者，为什么？ 在各种协会的网站上，充斥着各式各样的表格和标准 IWF有一个标准，IPF有另外一个标准，IPL可能又有另外一波数据 这类网站（比如OPENPOWERLIFT）会罗列一大堆数据，告诉你，你的三大项分别是度搜好公斤，处于什么水准 然后，让你根据自己的实际情况，定位自己属于初级、中级或是高级训练者 但是你有没有想过一个问题？你确定了自己的水平，然后呢？ 比如，也许你三大项还没超过450，根据类数据排名，你是新手，难道你就该一遍遍走壮举5*5这类的线性计划吗？ 如果你真的这么做了，除非你天赋异禀，不然你应该很快就会发现，效果并不好。 原因非常简单 你希望知道自己是初级还是高级，是因为你要以此来选择合适的训练计划 这些数据显示出来的，是你和别人的差距 你提对了问题，但是找错了答案 其实你并不是想知道自己是什么水平，而是想知道自己该用初级训练计划，还是中级训练计划 为了解决这个问题，我们必须知道，初级、中级训练计划之间的区别是什么。 底层逻辑所有训练规划的底层逻辑，都基于“一般适应性综合征”，由著名压力研究专家汉斯赛利博士发表于1936年的自然杂志，又被称为“赛利三阶段模型” 一般适应性综合征，总结了3个阶段，用于描述生物体对外部压力的适应状态。 阶段一：警觉阶段，特点是面对压力的出现，生物细胞活动水平出现被抑制的状态，以稳定细胞状态和代谢稳态，这是一个争取生存的过程。 阶段二：适应阶段，特点是细胞通过调节基因、内分泌等状态，逐步从阶段一中恢复过来，积极来响应刺激，并逐步达成完全适应的过程。 阶段三：衰竭阶段，如果作用于生物细胞的刺激过大，或者持续暴露在高压下的时间过久，则会进入衰竭阶段。 一般适应性综合征对健身训练的启示是（截图来自书籍《力量训练计划》） 为了获得最佳的训练适应，必须按照各个阶段对训练强度、训练量和生物能量特性进行系统性、合理的改变。 刺激既不能过高，以免超过适应能力导致过度训练 也不能过低，以免训练不足，无法打破内部稳态造成积极适应 一般适应性综合征三阶段在健身训练中的应用，也形成了周期训练计划的理论基础，也就是大名鼎鼎的 超量补偿循环其中有一个阶段，最为健身人士熟知，即“超量恢复” （截图来自书籍《周期训练理论与方法》） 图德邦怕在《周期训练理论与方法》中对整个超量补偿循环中有详细的讲解，大致分为四个阶段 阶段一，疲劳期，出现在训练后1-2小时此阶段，训练者感觉到明显的疲劳，运动表现出现暂时性下降，此阶段疲劳由中枢性因素、外周性因素共同作用而成 训练者的表现，包括但不限于精神疲劳、运动表现下降、运动欲望降低、肌肉收缩受阻、肌肉酸痛等等等 阶段二，补偿期，出现在训练后24-48小时这个阶段，身体中将会发生以下变化 1、能量底物的恢复，比如三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸、糖元等等； 2、肌肉拉长-缩短周期的恢复，可以理解为肌肉收缩的能力或是运动能力逐步得到恢复； 3、身体将在24-38小时内，保持过量氧耗，也就是EPOC； 4、基础代谢，会稍稍升高，取决于运动强度，保持15-48小时，但是具体机制目前暂不确定； 5、抗阻力训练后，蛋白质合成速率将提升；运动后4小时，蛋白质合成速率增加50%，24小时候增加109%，36小时候，恢复到正常水平。 阶段三，超量恢复，出现在训练后36-72小时这个阶段的标志就是运动表现的超越和身体状态的超量恢复，训练者会从身心上出现以下特点 1、力量产生的能力恢复到正常水平，酸痛感逐渐消退 2、心理超量补偿开始出现，训练者感到信心倍增，对重量不那么恐惧，精力充沛，对训练表现出积极的心态 3、糖原、肌酸等能量底物的储备彻底恢复 阶段四，衰退期，出现在超量恢复期未接收到下一次刺激之后如果训练者，没有在超量恢复期间接收到下一次训练刺激，那么上一次训练产生的收益，就会逐步减小，直到重回上一次训练前的基准水平。 如果训练者，持续接受不到合适的刺激，那么训练产生的适应稳态将持续下降，下降到什么程度，因人而异。 如果想要实现最终提升运动员的运动能力，达成生理层面上新的内部稳态，训练规划就必须定期挑战训练者的生理极限，并且利用好超量恢复阶段 通过超量补偿循环的持续积累叠加，最终达成提升运动表现。不同水平的训练者，提升运动表现所需要的超量补偿循环的累积程度是不同的 初级训练者，需要的积累期更短 中级训练者，需要的积累期相对更长 高级训练者，则可能需要长年累月 这才是训练计划分类的正确逻辑。 一个超量补偿积累周期的起点是一次训练而终点是达成更高的运动表现根据马克瑞比托在《力量训练计划》一书中所表述的观点为：
实际上，我认为，这样的分类，只是个大概，实际上会更加复杂 初级训练者实际的恢复时间，根据其训练水平的提升，可能有更细的分类，比如4天、5天、6天 而中级训练者，和高级训练者之间，也有非常宽泛的范围，超量恢复周期在1周以上（比如10天，18天或者20天），都属于中级训练者 这就是为什么，大部分线上的训练计划直接套用基本都效果不好 甚至没有人会思考，为什么训练计划，一定要按周来规划？ 3天行不行，5天行不行？ 如果你的超量补偿积累周期是3天，那么才需要按3天，来规划训练，如果是5天，那么就需要以5天为一个小周期，如果是一个月，那么显然，以一周为超量补偿积累周期写出来的训练计划就不适合你 可能看到这里，你还是一脸懵逼，不知道怎么判断你自己到底是初级训练者还是高级训练者，该选择什么样的计划 想要弄清楚，你现在适合什么样的计划，你需要弄清楚3个前提： 1、你从上一次训练中恢复过来需要多久？ 2、你从上一次训练中恢复过来之后，是否能够超越原来的运动水平？（举起更大的重量） 3、如果一次训练完全恢复之后，如果你无法超越原来的运动水平，那么需要几次训练才可以？ 这就是为什么，我会认为判断自己训练后的身体状态，非常重要 如果你无法判断自己的恢复水平，那么你就不知道什么时候能尝试突破自己的运动极限，然后判断自己的超量恢复积累周期，也就无法确定如何制定训练计划 如果你还没有看过我的这期视频，我真的建议你认真看完，我把视频链接  你需要通过生化指标、心率、血压、握力、心功指数、杠铃速度等一个或者多个指标，来综合判断这三个问题 我以静息心率和握力，举个例子 如果在一次训练之后，第二天的静息心率变化没有超过10%，那么这次训练的强度或容量不够，无法让你进入超量补偿循环，那么，你应该增加训练强度或者容量，来增加训练刺激 如果在一次训练之后，第二天的静息心率变化超过20%，握力下降非常明显，且在训练后第三天（72小时候）两项数值都无法回归正常值，那么这次训练的强度或者容量，都太大了，超出了你目前的恢复上限，那么，你应该减少训练强度或者容量 如果一次训练，第二天的心率变化在10%-20%之间，且能够在第三天回归个人正常值（或者回归到接近个人正常值），那么，你可以基本断定，你的身体已经完全恢复 如果这个时候，握力的水平同步恢复，那么你应该尝试在这个时间点，突破某个重量的极限次数，或者，直接尝试突破1RM 如果你成功了，就说明，你的超量恢复积累周期，只需要72小时，那么你就还是个“初级训练者” 按照这样的数据积累，你会一步一步地发现，慢慢地，你能在72小时内恢复，但无法突破原有的水平，此时，你也就慢慢地从一个初级训练者，逐步向中级训练者进步 而当你的超量恢复循环刚好为一周的时候，你就需要通过多次、不同强度的训练积累，来完成超量恢复循环，那么你就是一个中级训练者，此时，以周为恢复周期来规划的计划，就会更适合你 最终，你会变为一个高级训练者，高级训练者的训练计划，变量的操控都更为个性化，通常需要一个更加了解训练者个体差异化、训练历史、伤病历史的专业教练给予指导，这里就不讨论了。 OK，这就是本期推送的所有内容，希望对你有帮助。 我们下期再见 |
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