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现在不少上班族都有久坐的习惯，白天工作就要坐立8-10个小时，晚上下班后也只想坐着躺着，站立的时间长了就觉得很累，平时也懒得运动。 如果你经常久坐，会给脊柱带来很多压力，还时常会有腰背部酸痛感，身体素质也会下降，当然个人体态也会出现问题。 可以说长期久坐会给身体带来很多负面影响，因此从现在开始你需要做一些运动： 1. 加强斜方肌中下部肌肉不少人的坐立姿势都是弓背弯腰或者靠在椅背上，时间一长就容易形成：头部、颈部和肩部前伸，这就是我们常说的“圆肩”，从侧面看呈现类似驼背的姿势，直接影响个人形象。 此时就需要加强训练斜方肌中下部。 可以将两侧手臂打开，将两侧肩胛骨向内收缩，此时你可以明显感觉到挺胸的感觉。 也可以将两侧手臂向后伸直，双手交叉，这样肩胛骨就能完全收紧，还可以将头部和肩部向后牵引。 建议每个动作各做4组*15次。 2. 加强下背部肌肉经常久坐，会给腰椎带来很大的压力，容易产生下背部酸痛感，因此需要加强下背部肌肉。
可以选择仰卧起坐，采用双手置于头部两侧的方式，尽量做到背部挺直，直到完全坐立。这样就能避免脊柱过度弯曲，更多的受力点就在下背部肌肉。 可以选择山羊挺身，需要将两侧小腿末端抵住固定泡沫，两侧手臂交叉置于胸前，俯身向下呈90度夹角，全程保持背部挺直姿势。 建议每个动作各做5组*10次和5组*12次。 3. 加强小腿肌肉长时间久坐不动，小腿肌肉得不到锻炼，之后会越来越细，走路也会很累，还有可能会崴脚，此时可以强化小腿肌肉。 主要通过坐姿提踵和站姿提踵两种方式训练。 坐姿提踵，更多地针对小腿后侧深层肌肉，可以徒手操作，也可以在大腿上方放置一副哑铃，这样训练效果会更好。
站姿提踵，更多地针对小腿后侧的腓肠肌，可以在地面放置木板增加高度，通过增加运动距离的方法，顶峰收缩感会更好。 建议每个动作各做5组*15次。 4. 加入有氧运动除了要加强肌肉训练之外，还需要做体能训练，进一步提升心肺能力，主要通过有氧运动的方式来操作。 如果在家，可以选择慢跑、动感单车、跳绳这三种运动方式。 如果在健身房，可以选择跑步机、椭圆机、划船机以及团操课四种运动方式。 建议刚开始选择慢跑和动感单车。
慢跑的速度放慢一些，一次3公里，控制在28分钟以内即可。 动感单车采用坐立方式骑行，增加一些阻力，匀速骑行25分钟即可。 到后期再去尝试其它运动，每次30-40分钟，训练强度根据自身能力做调整。 写在最后的：
长期久坐的人群，往往会伴随着腰背部酸痛感、弓背弯腰、体能下降等问题，到后期颈椎和腰椎的问题会更加明显。 可以说久坐不动比高负荷的体力劳动带来的负面影响更大，因此必须要经常锻炼。 需要强化斜方肌中下部、下背部肌肉和小腿肌肉，平时还要多做一些有氧运动，每天只需要15-30分钟，重点还是背部和腿部肌肉。
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