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1 整体概念 养生桩包含站、坐、卧、行四种练法。以站为主，坐、卧、行练法为辅助。体弱者不能站就坐练，不能坐练就躺练。行的练法一般可以作为站后整理运动。 站桩的基本法：必不可少的三个环节依次是前行功法、站桩功法、整理活动。三大环节次序不可颠倒，不可忽视，这是基本原则。以后的所有桩法皆是。重要是事只说一遍。内容可以换，次序不可乱。 2 前行功法 前行功法分为颈、肩、腰、胯、膝、踝六个部分的放松和热身动作。整个过程大约15分钟。 I预备式 双脚并拢，平行站立，脚内侧相贴，周身中正，双手从身体两侧自然下垂位置向前拢气，手掌重叠相贴掌心向内对准丹田。 II前行功法 1、颈 1.1鹤首: 动作 动作一：下颌带动头部，以颈椎向下向外向回划圆，从复三次；然后下颌以颈椎向外向下向回划圆，从复三次。 动作二：眉心带动头部，以颈椎向下向外向回划圆，从复三次；然后眉心以颈椎向外向下向回划圆，从复三次。 动作三：大椎带动头部，以颈椎向下向外向回划圆，从复三次；然后大椎以颈椎向外向下向回划圆，从复三次。 要领 过程中，脊椎要随着蠕动。有颈椎病用大椎穴带动，无病则用眉心（印堂）带动做。开始动作幅度可以大，体会脊柱的蠕动，熟练后逐渐减小动作幅度，但保证脊柱的有效运动，同时能够准确清晰感知脊柱的动作和位置。 动作轻柔，不可用强力。闭目可促使精力集中，意念集中至眉心（印堂）可避免眩晕。 1.2龙头 动作 头以颈椎为中点，向两侧成“8”字形运动，即头顶百汇穴向屋顶写8字。头摆动的同时,尾椎向下、向相反方向写8字,将整条脊柱都摆动起来。从复九次。 要领 熟练后可以大椎穴带动左右摆动。动作轻柔，不可用强力。 1.3枕肩 动作 头向左枕肩部，枕好后停1秒，还原；向右侧枕右肩，停1秒。还原。从复三次。 要领 意识中尾椎延伸出尾巴，随枕动向反方向翘起。动作轻柔，不可用强力。 2、肩 2.1举臂摇胛（转肩） 动作 双手十指交叉，掌心朝外，放于头顶上方，肘撑住。左臂撑住，右臂以右肩为轴向前、向后各转动九次；然后右臂撑住，左臂以左肩为轴向前、向后各转动九次。 要领 要将肩胛骨拉动。初练可以手腕和手肘带动肩胛骨转动，熟练后要用肩胛骨带动手臂前后转动。 2.2一字通臂（通背） 动作 双臂向身体两侧上抬并自然伸展，至水平位置，掌心向下，力由左指尖向右依次由左腕、左小臂、左肘、左大臂、左肩、左胸、右胸、右肩、右大臂、右肘、右小臂、右腕、右掌传至右指尖。再反向传至左指尖。两向各九次。 要领 按摩胸腔为目的，做后要感到胸腔舒畅。双腿要夹紧，保持尾椎骨中正。 2.3举手转臂 动作 动作一：双手自然下垂，放在身体两侧大腿旁，左手从身前沿身体中轴线上举，经丹田、胸前、口、鼻、印堂，举过头顶，同时手臂以肩胛为轴向内拧（以手掌观察为逆时针方向转动），手臂伸直并转动到位后，从高点向身体左侧伸直落下，同时手臂以肩胛为轴向前拧（以手掌观察为顺时针方向转动）。左手回落到身体左侧。从复九次 动作二：右臂即沿身前中线上举，做与左臂相同的动作。从复九次 2.4、叶底藏花 动作 双手自然下垂，放在身体两侧大腿旁，双手成掌同时从身体两侧上举，掌心向前，举过头顶后两臂交叉下落，左手成掌，手背贴在右脸颊上，右臂沿身前继续下落，到身前后掌变为拳，继续以右肩为轴向身体右侧转动圆弧上摆，同时以右肩为轴向后拧肩，右臂抬起高度过头，拳随肩转在高位变为拳心向上为好。同理，双臂自然下落后，再次上举，右手成掌，手背贴在右脸颊上，左臂向身体左侧划圆，重复右臂的动作。 各九次。 3、腰 3.1两肋鼓荡（琵琶展肋） 双手十指交叉，翻至头顶，肘撑住。身体向左侧倾，左肘向左顶；然后身体向右侧倾，右肘向右顶。两侧各九次。目的是将肋骨拉开，注意头部不要随手臂大幅摆动，两侧倾斜拉动时不要振颤发力。 双腿要加紧，保持尾椎骨中正。 3.2俯身躬腰（摸天卷椎弯腰） 动作 动作一：双臂竖直向上伸出，眼睛平视，松脊柱向上摸，双腿加紧，手臂带动脊柱向后向前摆动，摆动的同时用腰部带脉向下拉动脊柱，前后摆动各做三次，第一次松大椎穴，第二次松XX穴，第三次松命门穴， 动作二：然后保持此松脱状态，依次弯颈椎、弯胸椎、弯腰椎，双臂同时向下落下伸展；然后双掌向下触摸地面三次，触摸左脚侧地面三次，触摸右脚侧地面三次，然后双手扣住脚腕，身体向下俯三次； 动作三：展腰椎、展胸椎、展颈椎，起立，双臂恢复原状态。 整个动作重复三次。 要领 卷椎向下触摸地面的时候要牢记松的口诀，每一次触摸均是放松向下，不可强拉硬扯用蛮力。 3.3仰面观天 脚从并行状态，脚跟脚尖八字开合三次至开立状态，脚尖内扣成内八字，宽度可容肩。身体后仰，双臂向两侧自然舒展，胸部和跨部用力前顶，感觉到胸部向后拉开，大腿根部向前顶出。吸满气；然后身体自然前俯，双臂随身体自然甩至裆部，将气全部呼出。重复九次。 注意挺胸充分，跨部前顶，腿部不可有意弯曲。 4、胯 4.1童子拜佛 动作 动作一：双脚分开，脚尖指向身体两侧，双手合掌，下蹲大腿尽量与地面平行，转动胯部，身体重心在左右脚上转换，左右各九次。 动作二：双手叉腰，身体下蹲同时脚跟上提，下蹲和脚跟上体动作要同步。做九次。 要领 下蹲后期膝弯要找到桩态的“过”劲，尾椎下插，以膝为支点，胫骨上提。上身重量压向膝盖，上身保持正直。开始时双脚距离可以小一些，熟练后逐渐加大距离。 初练无法站稳时，可先双脚分开，脚尖指向身体两侧， 4.2燕子抄水 动作 动作一：两腿向身体两侧跨开，双脚脚尖向前，双手上提过顶，左臂向左上伸展，右臂向右下伸展，同时身体向下降，重心落在左脚，左腿弯曲，右腿伸直，重心由左脚向右脚转移，同时起身，重心转换成弧线。右手掌心向前，从身体的前侧穿过。随重心升起，举起。左手放下落在左腿侧前方。向左向下。 动作二：换方向从右向左。 从复九次。 要领 注意不要做成单纯的压腿，要体会并做出重心从左右两腿转移时胯部的转换，实际上是压胯。 5、膝 5.1并步跪膝 动作 动作一：两脚并拢，双手扶腰后侧，上身直立，全身放松。 动作二：保持上身挺直，腰胯不要折叠，曲膝盖跪向脚面。将重心压向膝盖。保持这个动作，1分钟。或者根据自己的身体能力久一些。 动作三：恢复到动作一 整个动作从复三次 6、踝 6.1翘蹬点 动作 动作一：双手掐腰，左脚抬起，脚面绷直踢出，翘脚尖；然后弯右膝，左脚前蹬；然后点脚尖，脚尖下压后，以脚踝骨为轴，左右各转三次； 动作二：放下左脚，右脚抬起，脚面绷直踢出，翘脚尖；然后弯左膝，右脚前蹬；然后点脚尖，脚尖下压后，以脚踝骨为轴，左右各转三次；左右脚重复九次。 III结束式 双脚并拢，平行站立，脚尖和脚内侧相贴，周身中正，双手从身体两侧自然下垂位置向前拢气，手掌重叠相贴，掌心向内对准丹田。静立至气平心静。 3 桩法 1.1预备式（独立守神） 动作： 从前行功法结束式开始双脚并拢，平行站立，周身中正，双手从身体两侧自然下垂位置。两脚分开，与肩同宽。双手自然下垂，双臂内卷，虎口贴靠在大腿根前侧（腹股沟）的位置。两脚平铺在地面上。全身放松，放松好了。 要领 体会全身，从上到下仔细检查有没有紧张的地方。可微微活动放松。放松站好后，待呼吸平缓，心跳平稳。保持一段时间3分钟、5分钟都可以。这个动作可以帮助入静。仔细体会妙用无穷。 ··· 1.2.1撑抱势 适应症：此势适应全身性病症，如半身不遂、慢性风湿类关节炎、神经衰弱、肥胖症、全身性的脂肪瘤、老年性尿失禁、全身性硬皮症，同时也是治疗癌症、心脏病、贫血病、肝病、腰椎痛等症的基本式。 动作： 上身：保持身直、头正、目轻闭。唇轻合或略有缝隙，口腔放松（上下牙不挨住为宜），舌头听其自然。 下肢：两脚分开，两脚平行（或者两脚略向外撇）自然站立，两脚间的距离与肩同宽。臀部似坐高凳，两腿微曲。 上肢：两臂慢慢抬起，双手环抱，臂半圆，腋半虚，肘尖微有上翘。两手与上身的距离不得超过1尺，高度与嘴齐。双手间的距离约一拳半左右。两手指相对，五指分开，指尖间的距离约一扁指，手指微曲不要用力，掌心虚吸，掌背微绷。 要领： 1将姿势摆好，全身放松入静，初学者如果全身不能完全放松。 2有杂念干扰们可以在入静与排除杂念法里，从假想、假借、体会己身等方法中选择一两个适合自身情况的方法，诱导入静。 3练此势时可以假想怀抱大气球，既不能把气球挤扁，也不能让它落地。两臂环内似有外撑之感，所以此势又叫“撑抱势” 4手的高度，高不超过眉，低不低于肚脐。根据自己的身体能力，选择高度，注意确定一高度，不可频繁更换。 5练功时间和次数：每日练一次，每次四十分钟为宜（身体情况不好疾病严重的多练几次更加有益）。如果每日练两次，最好安排在早晨和晚上：练三次以上时，中间的几次可在日间根据自己的情况而定。 说明： 1练功的过程中要注意勿懈。关于“懈”的物理与形状，在“练而不懈”、“紧而不僵” 2初学者能站几分钟就站几分钟，而后逐渐增加时间，切不可超过自己身体的承受能力。练一段时间以后，每次练功时间可以延长到四十分钟。练功时间长，身体内方能产生变化，有利于治病，并且有异常的舒服感。 3如果每日练功次数多，其中可练一两次坐式或卧式，以免劳累过度。 1.2.2浮托势 适应症：此势可治疗臂无力（肌无力）不能高抬之症，也可适应心率过速、头晕、头疼等症。 动作： 站好后，手心朝上置于脐下约寸余处。手指相对，两手之间距离约八九寸。五指微分，手与身距离约4寸左右 要领： 注意两上臂勿挨挤腋肋：手指勿挺直，要放松稍弯曲。
1.2.3扶按势 适应症：此势治疗高血压、眼疾、头晕等症。手掌不能立抱和手掌不能翻转朝上者也可以采用。 姿势： 站正后将两臂轻轻抬起，手掌心朝下，手向前伸，手与身体距离约八九寸，位于脐上3-5分之处。手与手之间的距离均同于以上各式。 练功要领： 1此势可以假想双手扶在桌于上，或设想漂浮在水面上，切记不可用力。出现杂念时，手微微朝下按，感到手下有漂浮力（所以此势也叫浮水式），以此缓解疲劳，并可诱导入静。 2两臂不可直伸，肘略外撑，松肩。 说明： 1如果用于治疗高血压，双手须适当下移一点。 2如果不是治疗上述那些疾病（患其它病），可从低位抱球势、托球式、扶按势中、任选一种。在练功中，感到肩臂不适或劳累时，可以把手翻转朝上或朝下，借以和缓、休息。比如，开始练的扶按势，感觉胳膊不舒服，即可把手翻转朝上改为托球势，或将手心朝胸腹改为抱球势。但姿势不可反复调换，否则会影响入静。练过一段时间后，认定好姿势，就是坚持练到收功，中间不要调换，以免减弱功效。 1.2.4挑眉势 适应症：此式可以治肺气肿、胃下垂、胰脏炎（身体弱或者胰脏炎患者严重的不可用此势。心脏病患者不宜用此势。） 动作： 1头、目、口、两脚的状态和宽度及臀部的摆法都与撑抱势相同。 2站立好后将双手上举。手掌超前，指尖略高耳与眉齐，五指分开。手与肩的距离约八九寸，手与手的距离与肩同宽。 要领 练此势尤其要注意松肩，松臂。手掌略朝后仰，手似推，有略有托物之状，感觉手指与眉之间似有线连接。左手挑右眉，右手挑右眉。 说明 年老体弱或患有多种疾病，如胃下垂、肺气肿、胰脏炎等症的患者，不宜单用此势，可以与休息势，撑抱势轮换使用。 1.2.5休息势 适应症：此势可以治疗胃下垂、肺脏疾病及两臂不能抬举等症。 姿势： 两手朝后翻转、两手背轻放在腰窝胯骨上（偏向后背），五指分开。 要领： 注意松肩，肩勿朝后闪，勿挺胸。 说明： 此势比较舒服轻松，也可以作为老年体弱者边休息边练之用，也作为治疗肩臂疼痛的辅助功。 ··· 1.3结束式 动作要领 双手缓缓放下，同时双腿慢慢直立。恢复到预备姿势，双手自然下垂。静立一会，一点一点活动，双腿慢慢并拢。 说明 不要突然起身活动。静止时间长，让身体慢慢适应活动状态。 4 老虎步 整理运动 老虎步 动作要领 动作一：身体自然站立，两手在身体两侧。 动作二：左脚前脚掌点地，左手在左腿外侧向后拉。重心在右脚上。右手右腿右侧 动作三：左脚向前迈一小步，落地，重心前移到左脚。重心继续向前倒，右脚向前跨出落地支撑。右手随身体重心跟随摆动，前伸一次展开肩、肘、腕，乃至手指。 动作四：向后提右胯，随胯往回拉脚。脚尖点地。重心在左脚上。右手在身体的右侧，右肘微提。 动作五：右脚向前迈一小步，落地，重心前移到左脚。重心继续向前倒，左脚向前跨出落地支撑，成左弓步。左手随身体重心跟随摆动，前伸一次展开肩、肘、腕，乃至手指。 动作六：脚跟抬起脚尖点地，左手后拉，向后提左胯，带动左脚后拉，重心在右脚上。右手贴在右腿侧。恢复到动作二 说明 如此反复这个动作，向前行。回转往复。直到身体放松下来。整体时间大约五到十分钟。 |
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