跑步不可不知MAF训练大法

2015-03-11 05:10:00 作者：王钊

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春夏交际，万物复苏，不运动运动怎么能感受大自然赐予的美好事物，而且现在是跑步的大好时节，无论您在外面路跑还是在跑步机上锻炼都是不错的选择，但是既然要跑步就要讲究安全的锻炼方法，那怎么才是安全的锻炼方法呢？

活用MAF180大法

很多人跑步也是为了减脂，但是近年来国内跑步猝死的新闻屡见不止，究其原因是为了减脂而不顾自己的身体状况，超负荷进行运动，让身体、心脏承受不了太大的负担，从而发生危险，所以减脂跑步也要循循渐进，切记要注意合理的方法。

这里我们要提到一个MAF180心率大法，这看似很高端的大法，其实只需几步就可以从容完成，首先我们要了解180是什么？180有个公式，就是通过方法计算最大有氧心率，一般用180减去自己年龄，如果你患有严重疾病或刚刚康复那么再减去10。

测试者测MAF的数据变化（图片来自百度）

如果你以前没有锻炼过，或者跑步过程中经常断断续续，或受伤了，或每年感冒超过两次的，有过敏症状的，再减去5。如果坚持每周锻炼三、四次以上并超过两年，而且没有问题的，那么数值可以不变。如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状且比赛成绩持续提升的，那就给自己加5吧。

在训练时，保持在最大有氧心跳减10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大心率。随着身体有氧运动能力的提升，你可以在相同心率下跑得越来越快。

MAF变化曲线（图片来自北京联盟）

当有氧运动能力的基础打好以后，运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。180训练法的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。