说到吃饭,每个人都会。但是,想要“吃对”也并不是那么容易! 世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。 数据显示,全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,而中国的比例更高! 3种吃法最毁国人健康 一、盐超标 高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松,还伤害肾脏,甚至增加胃癌风险,加速动脉硬化,诱发心血管疾病…… 健康成年人每天食盐不超过5g。而中国人的每日食盐摄入量,远远超过了进食标准。 除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外,诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”,也常常被人们忽视。 建议:使用低钠盐;烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐;少吃零食、加工肉类;购买低盐的加工食品。 二、水果吃太少 果蔬摄入过少不利于健康,世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。 其中,水果和蔬菜不能互相替代,因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大,如果仅进食一类食物,无法满足正常所需。 三、杂粮摄入不足 我们现在常吃的米、面大多是精细化作物,其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均不足,长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。 而杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,不但有利于肠道健康,还能降低患心血管疾病和癌症的风险。 建议:一般成年人每天应摄入50~100克粗粮,即在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。 什么“吃法”最养人? 1、五谷为养:主食必须要吃 传统的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麦、菽”,即大米、小麦、大豆、小米等粮食作物。亦泛指现在所有谷类和豆类食品。 数据显示,我国居民主食吃得越来越少,与30年前相比,每人每天大约少吃了二两主食。 事实上,少吃主食并不是保持健康的诀窍,反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。 2、五果为助:根据情况选择 传统的“五果”指枣、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各种水果和干果。 适当摄入水果,对身体益处颇多。 对健康人群来说,不需要过于讲究吃水果的时间,但对于特殊人群来说,要稍加注意: 脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。 糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。 减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。 服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。 3、五畜为益:选对烹饪方式 传统的五畜指牛、犬、豕(shǐ,即猪肉)羊、鸡,如今可代指鱼、禽、蛋、肉等肉食制品。 不过,吃肉也要有所讲究、有所选择。 对于现代人来说,诸如肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。 另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。 在烹饪时尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。 此外,还有三种肉类要少吃或不吃:1.禽类的肉皮;2.动物内脏;3.加工肉类。 4、五菜为充:保证摄入量 传统的五菜指的是葵(苋菜)、韭、藿(大豆叶)、薤(xiè)、葱,如今可泛指常见的蔬菜。 一般来说,蔬菜是膳食纤维、有机酸、部分矿物质、部分维生素、多种植物化学物的重要来源。 适当摄入蔬菜是我们日常膳食的重要补充,不但有助于促进消化润肠通便,还有益于心脑血管健康。 因此,有部分医家常称“蔬菜”有“疏导”之功。 不过,蔬菜虽好,国人吃得却不够。数据显示,我国居民平均每日吃蔬菜269.4克,离300~500克的推荐量还有一定差距。 材料:莲子50克、粳米100克。 做法:将莲子、粳米洗净后置于锅中,加适量水同煮,至莲子煮烂即可食用。 功效:补脾益肾、养心安神。 |
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