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本文字数：1509 字 阅读时间：3 分钟 第一部分：热身运动 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 1.扩胸振臂 2.体转运动 3.弓步压腿 4.侧压腿 5.原地高抬腿跑 6.绕踝腕关节 第二部分：练习内容 小学1-6年级 No.1 练习内容及组数 No.2 图示及动作方法 力量性练习 1.和家人比赛扳手腕 2.站立推墙 3.半蹲起 4.平板支撑
柔韧性练习 1.双脚站立式压腿
2.单脚支撑压腿
3.坐位体前屈
平衡性练习 1.单脚支撑平衡
2.燕式平衡
3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
4.多种形式的跳短绳
趣味游戏 1.套圈
2.跳房子
3.打“保龄球”
初中7-9年级 No.1 练习内容及组数
No.2 图示及动作方法 弹跳练习 1.弓步跳 （1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。 （2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。 2.收腹跳
3.深蹲跳 （1）挺胸收腹，收紧臀部； （2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖； （3）落地时大腿与地面平行。 力量练习 1.仰卧举腿
2.平板支撑
3.站立推墙
4.单脚提蹱练习 扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。 平衡练习 单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）
柔韧练习 1.立位体前屈
2.坐位体前屈
高中1-3年级 No.1练习内容及组数
No.2动作方法 1. 自重俯卧撑 开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。
2. 爆发力俯卧撑 弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。
3. 自重双腿下蹲 下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
4. 交替分腿跳 爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
5. 蹲跳 弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
6. 平板支撑 身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
7. 侧支撑 右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
第三部分：放松活动 1. 双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2. 左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
第四部分：温馨提示 训练原则 1.科学锻炼，循序渐进； 2.根据实际，强度适中； 3.制定计划，每天坚持； 注意事项 1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 2. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3. 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5. 持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。 |
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