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为什么要练肩?练肩注意几个细节,6个动作练出好看的肩膀

2022-01-24  全球健身号

健身的时候,你练肩了吗?肩部三角肌是身体的小肌群,但是,这个肌群对于体型的影响还是非常大的。

有的人由于平时生活不注意会出现驼肩问题,而有的人基因注定了他的体型会出现溜肩肩的问题。

而健身多练肩可以强化肩部三角肌,帮你改善溜肩问题,提升肩部线条感,提升自身的体态气质,让女生的锁骨看起来更好看,提升穿衣魅力,帮男士打造好看的倒三角身材,体现自身的力量感,成为行走的衣架子。

那么,练肩有什么要注意的呢?几个细节要牢记:

1、肩部是由多个小肌群组成的,三角肌前束、中束、后束是肩部肌群的主要部分,我们要选择多个动作全方位刺激肩部肌群,比如飞鸟、侧平举、推举、前平举等动作,保持2-3天训练一次的频率即可,给肌肉足够的修复时间。

2、我们的肩袖肌群比较脆弱,无法跟其他肌群一样可以承受那么大的力量,因此,练肩适合选择中小重量的负重,不适合选择大负重训练。

3、进行肩部训练的时候,我们要学会感受目标肌群的受力,保持动作标准,感受顶峰受伤,控制离心速度,减少其他肌群的借力,才能降低受伤几率,打造好看的肩部线条。

4、如果左右两侧出现肩部肌群发展不均衡问题,我们可以针对弱势的一边进行强化训练,这样可以改善肩部发展不均衡问题。

5、练肩之前我们要进行热身,激活肩部肌群,提升肩袖肌群的灵活度,这样才能降低受伤几率。

下面分享一组肩部三角肌的训练动作,让肌群感受充血的感觉,赶紧跟着练起来吧!

动作一:坐姿哑铃推举 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌前束、中束

动作二:站姿绳索前平举 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌前束

动作三:坐姿哑铃侧平举 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌中束

动作四:俯身单臂哑铃提拉 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌后束

动作五:仰卧绳索侧平举 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌中束

动作六:坐姿俯身反向飞鸟 10-12次,重复3-4组

目标肌群:三角肌后束

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