每天练习这样一套瑜伽，千年老腰再也不痛了...

新年假期即将到来，可不能太久葛优瘫哦，容易让腰和下背部疲惫劳损。提前学会这套瑜伽拉伸，假期可以随时练起来！

1.猫式/牛式

• 手掌对齐肩膀，膝盖对齐髋部

• 吸气延展脊柱，呼气低头弓背

• 重复10次

2.鸟狗式

• 吸气左手向前伸直，右腿向后伸直

• 呼气低头弓背，手肘去找膝盖

• 重复10次，换边

3.下犬式

• 双手与肩膀同宽，双脚与髋同宽

• 腹部内收，背部延展

• 保持10次呼吸

4.站立前屈

• 双脚稍微打开，膝盖稍微弯曲

• 互抱手肘，腹部内收，坐骨向后，肋骨贴大腿

• 保持10次呼吸

5.斜板式

• 双手对齐肩膀，腹部内收

• 身体一条直线，保持1分钟

6.侧板式

• 把身体转到右侧，右手撑地，左手向上延展

• 保持1分钟，换边

7.桥式

• 双脚踩地，双手撑地

• 腹部内收，臀部抬高

• 保持10次呼吸

8.仰卧扭转

• 仰卧，弯曲膝盖，往左侧着地，双手打开，转头看右侧

• 保持10次呼吸，换边

9.仰卧穿针式

• 仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右膝盖上

• 双手抱住右大腿，拉膝盖靠近胸腔

• 保持10次呼吸，换边

10.倒箭式

• 仰卧，臀部贴墙，双腿伸直放在墙上

• 保持10分钟

这套序列可以很好地缓解身体疼痛，虽然轻柔简单，但是缓解腰背痛效果却是杠杠滴，也非常适合初学者练习哦~