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有肌友问：子宫脱垂，适合做什么运动？，今天我们就一起聊聊这个问题。 前段时间小鱼推送了《女性应加倍呵护的肌肉——盆底肌！！》，子宫脱垂其实就是盆底器官脱垂的一个部分。 子宫脱垂：是指子宫从正常位置沿阴道下降，甚至脱出阴道之外。常见于经历过一次或多次阴道分娩的绝经后女性。产褥期子宫脱垂发生率80.64%，45~80岁女性生殖器官脱垂的发生率高达75%。这些数据令人震惊！
对于产后妈妈来说，大部分是轻度的子宫脱垂，较严重的子宫脱垂常发生于老年女性身上。 盆底肌就是封闭骨盆底部的肌肉群，它就像一张吊网，能把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等紧紧吊住，并固定好他们的位置。 下图是一张女性盆腔附着肌肉的背面示意图，图片中颜色加深的部分，就是盆底肌肉群。
下图是侧面示意图：
盆底肌的功能非常多，它能控制排尿、排便、维持阴道壁弹性纤维的弹性，让阴道能伸缩自如；而女性在怀孕的时候，子宫会变得越来越重，这时候盆底肌所要承受的压力就会越来越大，持续受压会让盆底肌逐渐松弛。 盆底肌一旦变松，就会出现尿频、尿急、若治疗不及时，还可能出现子宫、膀胱、直肠脱垂，甚至是尿失禁。 这些诱因包括所有会加大腹压的动作。比如， 以臀部上提、收缩肛门的方式为主，首先要注意的是，凯格尔运动仅仅利用的是盆底肌，所以腹部、臀部、大腿都应当是放松的，用错了力就没有效果了。 最开始练习的时候，建议排空膀胱，屈膝躺在床上，可以用手指放在阴道内感觉收缩 ，另一只手在放在肚子上，感觉腹肌应该是放松的。 这种相对低的频率比较适合产后刚刚开始恢复训练的妈妈做，你可以根据自己的体力来适当的延长运动的时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。 在熟悉了这种方式后，可以采用臀桥动作来锻炼。  平躺，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。将背部平贴于地面，收紧腹部做好预备姿势。臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。 可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。 站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。 上述动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次。 对于部分盆底功能损伤严重的女性，建议去医院，遵医嘱。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
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