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深蹲是一个很有技术性的动作。做好一个完美的深蹲动作，在我看来就像是完成“向前翻腾两周半转体三周”，然后无水花落水，整个动作充满了挑战性。 今天，就来讨论一下深蹲中一个老生常谈的问题：深蹲的时候膝盖究竟能不能过脚尖？ 很多人在刚开始训练的时候多多少少都会听到一些老鸟这样教育：你这深蹲有问题，膝盖过脚尖了，伤膝盖。那么，这句话究竟有没有道理呢？ 首先，简单来讲，完成一个常规的深蹲步骤如下：先屈髋（10-15度），然后臀部自然慢慢往下往后坐（可以想象后面有条凳子），至臀部与膝盖登高，然后臀部主动发力站起。（如果对这个过程有很大异议的话，可以忽略后面内容，直接私聊讨论） 先来几个不同的深蹲视频： 视频一：正常深蹲 视频二：先屈膝深蹲 视频三：强行膝盖位置往后收
图一：正常深蹲
图二：先屈膝深蹲
图三：强行膝盖往后收 图一：当我正常深蹲的时候，我的膝盖是不过脚尖的。 图二：当深蹲的动作模式出问题，即先屈膝，而不是先屈髋的时候，膝盖会过度前倾，同时过脚尖，这种情况下同时导致的问题是深蹲幅度不足，即蹲不下去。动作模式出问题也是很多人感觉自己蹲不到九十度的最主要原因。同时，这个身体姿态也会导致压力基本都在大腿前侧，即导致膝盖压力大，即伤膝。（膝盖过脚尖伴随着屈膝角度过大，屈膝角度过大会导致大腿前侧以及膝盖周边压力增大，这也是说膝盖不要过脚尖的最主要原因） 图三：如果你正常深蹲的时候膝盖是过脚尖的，你听从了别人的“专业建议”，想办法让膝盖不过脚尖，那么你的唯一能做的就是强行将膝盖往后收，也就是让股骨平行往后移，这样带来的问题就是，整体的重心会偏离脚掌占据的地面，也就是人会往后倒。那么如图四所示，为了让重心回归，你又有两种解决方法，第一是增加屈髋角度，即更多的俯身，这也就是图三中的方式，这样的方式带来的是腰部压力的剧增；第二种方式，抬高臀部的位置，这样身体重心就会回到稳定的位置，然而，这个动作其实也就是你深蹲动作的前半部分，充其量只能算个半蹲，没有训练效果，也更会被人家耻笑。
图四：深蹲示意图 其实，说了这么多，只是想说明，只要深蹲的动作模式对了，膝盖过不过脚尖并不是你应该考虑的问题。 决定膝盖会不会过脚尖的因素包含了胫骨股骨的长度，踝关节的柔韧性等等，你要做的只是学好正确的动作模式，然后再扛上杠铃，用你最舒服的方式蹲下去，这样，锻炼的效果以及安全性就都可以兼得了。 |
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