【原】一起来撸两周正面直腿操

瘦腿.正面直腿操

瘦腿篇里的教程之一。
不知道自己是否适合的可以扫左侧二维码参加今晚的咨询群，带自己资料帮你判断。
案例：

NO.2 沐小悠的瘦腿美腿咨询案

NO.6 Esther的美腿咨询案

1

适合人群特点

组里妹子

1. 膝盖朝向偏内；

2. 大腿外侧凸出；

3. 小腿外侧凸出；

2

效果

正面看腿变直；

1. 膝盖位置回正；
   

2. 大腿外侧肉变薄；

3. 小腿外侧肉变薄；

4. 腿部线条更加流畅；

3

记录内容

身高-体重-大腿围-小腿围--参加日期-打卡次数-照片；

4

工具

泡沫轴、瑜伽垫

淘宝店铺：二师兄和他的小伙伴

5

教程

大腿内侧放松➜臀部训练➜脚踝小腿力量训练➜臀部拉伸➜正膝盖➜巩固

大腿内侧拉伸非常重要，需要外力按压放松，可以泡沫轴，也可用七龙珠，也可用手、筋膜球等。（教程中用泡沫轴，自己可替换）

1.大腿内侧拉伸

坐在软垫上，脚掌对脚掌，感受大腿内侧拉伸，身子可往前压，保持1分钟。

2.大腿内侧放松：
用滚轴，大腿内侧每边滚1分钟，注意特别是红色这条肌肉。



3.臀部激活：
跪地，两脚分开与肩同宽，右腿放在身前，左腿伸直，上身下压。保持骨盆中正。如下图；这个臀部拉伸的动作每边保持30秒-1分钟，做2组。拉伸部位如下：

4.臀部锻炼1：
臀桥：平躺在垫上，双手掌心向上平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚底抵住垫面，脚尖翘起（也可踩平），吸气！同时臀部发力，向上挺起，最高处保持2-3秒，感受臀部发力，慢慢下落，重复20次或力竭，3组，负重或者单腿效果更佳哦。

5.臀部锻炼2：
蚌式，侧卧在瑜伽垫上，双脚并拢，呼气，膝盖尽可能打开，双脚不要分开，上半身不用离开地面，感受臀部外侧发力和酸胀；重复20次或力竭，每边2组。

6.小腿内侧肌肉锻炼和拉伸

站在台阶上，做提腫，注意脚呈外八字，下压时一定要用力往下压，一组20个，2组；

7.臀部拉伸：

跪地，两脚分开与肩同宽，右腿放在身前，左腿伸直，尽量保持骨盆中正，上身下压。如下图；这个臀部拉伸的动作每边保持30秒-1分钟，做2组。拉伸部位如下：

8.正膝盖

绑腿下蹲

1.找根宽10cm左右带子（可用矫正带、弹力带、宽布条等）固定住膝盖下方，绑紧；

2.慢慢蹲下，膝盖腿尽量靠拢稳定，
3.蹲下后抱住膝盖（腿脚依旧并拢）蹲10秒；
4.慢慢起身，重复10次；

9.用泡沫轴放松下臀部、小腿、大腿前侧和外侧

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