阿斯汤加开篇唱诵 拜日式A Surya Namaskara – A 拜日式B Surya Namaskara – B 站立序列站立前屈 A :吸气,双脚分开与髋同宽,延展脊柱,胸部打开,抓住大脚趾, 凝视点:第三只眼或鼻尖 站立前屈 B:向前弯曲,抓住脚趾,头顶朝向地板 凝视点:鼻尖 站立前屈 A:脊柱挺直,胸部打开,手在脚下方 凝视点:第三只眼或鼻尖 站立前屈 B:将手滑到脚下 凝视点:鼻尖 三角式A:双脚分开一大步,右脚90,左脚 45,向右弯曲,抓住大脚趾,左臂向上,胸部打开 凝视点:左手的指尖 在左侧重复 扭转三角式:向右旋转,左手放在右脚外侧的地上,右臂向上 凝视点:右手的指尖 在左侧重复 侧角伸展式:双脚分开一大步,右膝弯曲,右手放在右脚外侧的地上,胸部打开,左臂伸展 凝视点:左手的指尖 在左侧重复 侧角扭转式:双脚分开,右膝弯曲,旋转,将左手放在右脚外侧的地上,右臂与耳朵对齐 凝视点:右手的指尖 在左侧重复 双角式A:双脚平行分开4英尺,呼气从臀部向前折叠,双手放在地上,双脚之间,头放垫子上 凝视点:鼻尖 双角式 B:双手放在臀部,呼气从臀部向前折叠,头放在垫子上 凝视点:鼻尖 双角式C:手指在背后交叉,胸部打开,向前折叠,双手交叉放在地上 凝视点:鼻尖 双角式D:双手抓住大脚趾,呼气向前折叠,头放在地上 凝视点:鼻尖 加强侧伸展式:双脚分开一中步,右脚90,左脚 45,双手在背后合十,向前折叠到右膝上 凝视点:脚 在左侧重复 站立腿上提式 A:右腿抬高,抓住大脚趾,左手放在臀部,腿拉向向脸,身体压向上提的腿 凝视点:大脚趾 站立腿上提式B:吧上抬的腿向右伸,左手放在臀部, 凝视点:向左 站立腿上提式C:站直,右腿向上抬,双手叉腰,伸直腿,脚尖回勾 凝视点:大脚趾 在左侧重复 ABC 半莲花站立前屈:右腿在半莲花中,右臂在背后抓住大脚趾,向前弯曲,左手放在地上 凝视点:鼻尖 在左侧重复 幻椅式:双脚并拢,膝盖弯曲,手臂伸直,手掌并拢 凝视点:拇指 战士一:弯曲右膝,挺直臀部,后脚跟压入地面,双臂向上,手掌并拢 凝视点:拇指 转身在左侧重复 战士2:右腿弯曲,躯干居中,手臂向两侧伸展,后脚跟压入地面 凝视点:中指尖 在左侧重复 坐立序列手杖式:双腿向前伸直,回勾脚趾,双手放在体侧,延展脊柱,使用根部,腹部和喉咙锁定,肩胛骨向下拉 凝视点:鼻尖 坐立前曲 A:从臀部向前弯曲,双脚回勾,手抓大脚趾,将胸部带到大腿,下巴朝向胫骨 凝视点:脚或鼻尖 站立前屈B:从臀部向前弯曲,手掌放在脚掌上,向前屈 凝视点:脚或鼻尖 坐立前曲 C:从臀部向前弯曲,双脚回勾,抓住大脚趾,向前屈 凝视点:脚或鼻尖 坐立前曲 D:双脚回勾,左手抓住右手腕,向前屈 凝视点:脚或鼻尖 反板式:双手放在臀部后,手指指向脚,抬起臀部,双脚并拢,脚尖着地 凝视点:第三只眼或鼻尖 半莲花坐立前曲:右腿在半莲花中,将右臂绕在背后抓住大脚趾,向前弯曲,下巴找胫骨或膝盖 凝视点:脚 在左侧重复 半英雄坐立前曲:弯曲右腿,左腿向前伸,向前折叠,左手抓住右手腕,将下巴放在小腿上 凝视点:伸展腿的大脚趾 在左侧重复 头碰膝前屈伸展式A:右膝弯曲,脚跟靠近腹股沟,左腿伸直,回勾脚,左手抓住右手腕,向前屈,将胸部放在大腿上 凝视点:伸展腿的大脚趾 在左侧重复 头碰膝前屈伸展式B: 右膝弯曲,脚跟在肛门上,左腿伸直,左手抓住右手腕,向前弯曲 凝视点:伸展腿的大脚趾 在左侧重复 头碰膝前屈伸展式 C:右膝弯曲,右脚着地,脚趾弯曲着地,脚跟推入小腹,左腿伸直,左手抓住右手腕,向前弯曲 凝视点:伸展腿的大脚趾 在左侧重复 玛里琪A:右膝弯曲,右脚离大腿四指左右,左腿伸直,脚回勾,右臂绕弯曲的腿,在背后抓住左手腕,向前折叠 凝视点:伸展腿的大脚趾 在左侧重复 玛里琪B:左腿在半莲花中,右腿弯曲,脚靠近臀部,向前折叠,右臂绕右腿,右手抓住左手腕,向前弯曲 凝视点 :鼻尖 在左侧重复 玛里琪C:弯曲右膝,伸直左腿,左臂绕右腿,抓住右手腕 凝视点:向右 在左侧重复 玛里琪D:莲花式左腿,右腿弯曲,脚靠近臀部,左臂绕右腿,左手抓住右手腕 凝视点:向右 在左侧重复 船式:坐下,双腿向上伸直,躯干与双腿之间的角度为90左右,手臂与地面平行,收紧腹部肌肉。 凝视点:脚趾 重复 5 次 腿压双臂支撑式 A:从下犬式跳,将双腿绕在手臂上,手指张开,手臂伸直。 凝视点:鼻尖。 腿压双臂支撑式 B:呼气,弯曲肘部并向前倾,以将下巴放在地面上 凝视点:鼻尖。 龟式:从下犬式跳,然后坐下,双腿伸向两侧,手臂伸向腿下方的两侧,下巴和胸部着地 凝视点:鼻尖或第三只眼 睡龟式:双臂伸向双腿下方的两侧,下巴和胸部着地,右脚交叉在脖子上方,双手在背后合十 凝视点:鼻尖或第三只眼 胎儿式:双腿在莲花式中,双手从小腿和大腿之间滑出,弯曲手臂,将手掌放在脸上 凝视点:鼻尖 滚一圈上大约 9 次 公鸡式:双腿在莲花式中,手穿过小腿和大腿之间的手臂,手掌平放在地上,用根锁将身体抬起并离开垫子 凝视点:鼻尖 束角式 A:双脚并拢并靠近会阴部,双手托住双脚,像书本一样打开脚鞋底,膝盖朝向地面,身体前倾,下巴贴近胸部 凝视点:鼻尖或第三只眼 束角式B:双脚并拢并靠近会阴部,双手托住双脚,膝盖向地面放下,向前弯曲,将前额带向脚底 凝视点:鼻尖 坐角式A:双腿分开坐下,抓住脚的外侧边缘,向前弯曲,将下巴和胸部放在地上 凝视点:鼻尖或第三只眼 坐角式:抓住脚的外侧边缘,在尾骨上保持平衡 凝视点:天空 睡角式:躺下。吸气,将双腿抬过头顶,向后放到地上,双腿分开,向上拉长脊柱,避免颈部受压 凝视点:鼻尖 卧手抓脚趾伸展式 A:仰卧,抬起右腿,抓住大脚趾,左手放在左大腿上,抬起身体,下巴朝向胫骨 凝视点:脚 卧手抓脚趾伸展式 B:将右腿移到一侧,头转向左侧,左手放在左大腿上 凝视点:向左 在左侧重复卧手抓脚趾伸展式 A 和 B 平衡手抓脚趾式:后仰,开胸 凝视点:仰卧,双脚向后来到头顶上方,手抓大脚趾,利用核心力量将身体抬起,打开胸腔抬头 凝视点:天空 平衡前屈式:用坐骨保持平衡,握住脚外缘,将胸部拉向大腿,手臂和腿伸直 凝视点:脚趾 桥式:脚跟并拢,脚尖朝外,将胸部抬离地面,转动头部使头顶贴近地面,头和脚保持平衡,臀部向上抬起 凝视点:鼻尖或第三只眼 轮式:仰卧屈膝,双脚贴近臀部,双脚平行,掌心靠耳靠近肩膀,手指朝向双脚,抬起骨盆,伸直手臂,头部放松 凝视点:第三只眼或鼻尖 重复 3 次 结束序列肩倒立:双腿直接举过头顶,双手支撑背部,肘部靠近躯干 凝视点:脚趾 犁式:将双腿放在地上,双脚并拢并指向地面,手臂放在地上,手指交叉 凝视点:鼻尖 耳压膝犁式:双膝靠耳朵贴地,双膝压在耳朵上,双脚并拢,双臂着地,手指交叉 凝视点:鼻尖 莲花肩倒立:从肩倒立,双腿进入莲花式,双手支撑背部,用手推膝盖,伸直手臂和脊柱凝视点:鼻尖 胎儿式:双腿在莲花式中,将膝盖放在胸前,双臂环抱,双手合十,避免压迫颈部。 凝视点:鼻尖 莲花鱼式:双腿成莲花式,挺胸,头顶着地,握住大脚趾 凝视点:第三只眼 拱背伸腿式:双腿伸直并呈45度伸展,双臂平行于双腿伸展,掌心并拢 凝视点:第三只眼 头倒立A:头顶在地上,双手在脑后并拢,双腿伸直向上,前臂牢牢地贴在垫子上。 凝视点:鼻尖 头倒立B:从头倒立A开始,直腿向下平行于地面。 凝视点:鼻尖 最后的结束姿势 瑜伽手印 A:双腿成莲花式,双臂交叉在背后,分别抓住大脚趾,呼气向前折叠 凝视点:第三只眼 瑜伽手印B:双腿成莲花式,掌心背对臀部,距臀部约15cm,手臂伸直,胸部打开。 凝视点:鼻尖或第三只眼 莲花式:双手放在膝盖上,下巴内收,肩膀远离耳朵。 凝视点:鼻尖 莲花上提式:双腿在莲花坐式中,手掌放在地上,用根锁从地板上抬起身体。 凝视点:鼻尖。 结束唱诵 摊尸式:缓慢而深沉的呼吸,全身放松,10到15分钟 |
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