挺肚子，骨盆前倾，假翘臀——下交叉综合征康复策略

      正常人无论是站立还是坐位，姿势都应该是笔直优美的。而有部分人体态异常，行走起来，挺肚子、撅屁股，站立不稳，这种现象很可能就是下交叉综合征。有啤酒肚的人、孕妇和经常穿高跟鞋的女性，会容易出现下交叉综合征体态。

什么是下交叉综合征？

下交叉综合征是指长期异常的姿势引起骨盆周围肌肉不平衡导致骨盆前倾或后倾的异常体态，常常会引起腰骶部疼痛的症状。

什么是骨盆前倾/后倾呢？

骨盆是位于人体骨骼中间部位十分重要的结构，可以将上半身的重量分散到双下肢，如骨盆的位置变化，会导致双下肢的负重不对称，也会使足前后部位负重异常，影响步态和平衡。

在理想姿势下（右图），从侧面看耳朵、肩、臀外侧、膝前部、踝关节最外侧在一条重锤线上，此时骨盆的位置是中立的，双侧的髂前上棘、耻骨联合组成的三角形平面在侧面看是和地面垂直的。

当髂前上棘在耻骨联合前方时称为骨盆前倾（下图）；相反当髂前上棘在骨盆后方是称为骨盆后倾。

如下图中所示，假设在正常的骨盆处固定满满一杯水，当骨盆后倾时，水就向后侧洒；当骨盆前倾时，水就向前洒。

下交叉综合征的原因

导致下交叉综合征出现的主要原因是长时间的不良姿势如久坐引起骨盆周围肌肉的不平衡，其他的原因还有怀孕、肥胖、经常穿5cm以上的高跟鞋导致长时间的肚子前挺、臀部翘起的骨盆前倾姿态。骨盆后倾的姿态较骨盆前倾姿态少见，本期主要介绍骨盆前倾的康复方法。

下交叉综合征的危害

下交叉综合征会影响美观还会导致其他的问题：

①引起腰部和骶部的慢性疼痛。

②会使股骨内收内旋、胫骨内旋、足外翻（扁平足），易导致X型腿。

③长时间使用骨盆前倾姿势步行，会导致膝关节周围韧带、半月板损伤。

④易引起上交叉综合征姿态。

下交叉综合征的康复方法

1.拉伸放松过度紧张的肌肉

                               拉伸髂腰肌

                                  拉伸竖脊肌

练习方法：每个动作，每次保持30s，每组练习3次，每天练习2组

注意事项：避免异常疼痛、缓慢拉伸、拉伸正确的肌肉、不影响其他肌肉和关节

2．薄弱肌肉的力量训练

01双腿臀桥激活臀大肌

动作要求：腹肌和臀肌一起收紧，保持身体支撑时成一条直线。

练习方法：每次保持30s，每组练习3次，每天练习2组

2.单腿对角两头起

动作要求：仰卧，胳膊向外打开，双腿伸直，腹部发力起身，同时向上抬起一侧肩部与对角腿部，对角手脚相碰，还原后换边练习，练习时不要引起疼痛

04

核心力量训练

可选用平板支撑进行核心训练，要保持身体成一条直线，支撑30s