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文章编号：F20220326 2022年 青年节特刊 家庭亲子专刊 本文系咖啡心理英语小组翻译 第 590 篇文章 新冠肺炎给世界按下暂停键已经两年多时间了，你的生活变得小而单一。虽然是你自己的生活，但你应该不喜欢当前的这种状态。
我们小心翼翼，每走一步都胆战心惊，如履薄冰，大气都不敢出。 但是亲爱的，是时候重新融入了。 在疫情爆发后的这一年，抑郁和焦虑席卷了全世界25%的人群。 你并不是一个人在战斗。
青少年的抑郁倾向主要是由社交孤立导致，并不是你做错了什么，你需要的只是用时间来治愈。 接下来分享的是一份对抗抑郁的清单，它们是经科学证实的方法，是送给你的指南、地图，帮助你重新找到立足点，迈进一段色彩缤纷、充满意义的生活。 更重要的是，做好这10件小事，你的“桶”会重新装满，你也会从中找到乐趣。 把它打印出来，放在房间，想办法每周尝试着完成它们。我无法承诺你们需要多久，但它们肯定会有效果。
01 与他人建立连接 人是为社交而生的，如果我们觉得很丧，就很难促进这种连接。 朋友多是好事，但重要的是在你的生命中至少有一个值得信赖的成年人。 02 定期进行户外活动 大自然具有包容、疗愈的能力，可以帮助我们与自我连接，尽管是以某些我们不能完全理解的方式，它是真的有效。 长时间的沉浸是最好的，但短时间漫步于大自然，在小溪边坐一坐，沿着小路前行——都有助于减轻压力、焦虑和抑郁。
03 保证持续的运动 许多研究证实这是对抗抑郁的第一道防线，作为针对青少年的疗法，它并未被充分利用。 推荐青少年每天要做至少一小时中等到高强度的体力活动。 04 每天做点自己喜欢的事情 找到热情、满足感，感受内心充实的情绪，或者能带来心流的东西，不会被时间拽着走。 做一些你过去曾经享受过的事情，或发现新的热爱。动手制作一些物品，比如手镯、针织品，练习书法、折纸或绘制动漫，可以帮助减轻抑郁的想法。 05 对他人友善 能帮到他人并友善待人，这种感觉很好，我们的生命被赋予更多意义，这有助于我们感受到连接。
06 做些杂务，或者帮家里打点些事情 这能增强家庭凝聚力，让你觉得是这个家里的一份子，并产生感恩之心。 07 参加一项重复性的户外活动 如今，我们的公开社交活动少了很多，你也习惯了坐着不动。 如果在社交方面不想参与一个团体，那就展开一些私人活动，但请你每周都坚持，而不要只待在家里。
08 缩短你的上网时间 很多研究都印证了这个观点，线上的活动，哪怕是每季更新的直播，都不如人际之间的活动有价值。 需要承认的是，有些社交媒体活动和消费虽然是有价值的，但存在一个主要风险——人们可能只是作为自己生活的局外人，过着被媒体影响的生活，而不能成为一个决定自己怎样生活的人。 你要平衡一下你上网的时间，使它少于你清醒时的真实生活。如果你对某个应用软件有顾虑，就减少使用吧。
09 心怀感恩 这是对抗抑郁的一种秘密策略。 生活中众多烦恼的解药，简单来说就是一种感恩的态度。把你欣赏的事物写下来，或者谈论一下你每天为之感激的事情。 10 练习正念和自我同情 正念就是与自我同在，或者反思事情的进展。最简单的形式可以是每日省察，比如写一本秘密日记，做日常的艺术小报，或者使用手机上的情绪跟踪软件。 冥想、简单地关注自己的呼吸，都是非常有力量的。
这份清单也可以加上其他有科学根据的策略，包括与心理咨询师或与医生的聊天，新的视角通常会让人大开眼界，专家们还有会其他的工具帮助你。 请记住，如果我们与周遭失去连接，根源通常就是我们与自己的断联。 如果你利用这份清单重新连接自我，就再与家人去连接吧，接下来就是外面的世界。 你是最懂自己的人，你所做的这些会帮助你想起这点。
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