打开腘绳肌最忌简单粗暴，简单的瑜伽体位练习反而更有效

Darkkiller23 2022-05-23 发布于广东

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为什么腘绳肌的灵活（松）在瑜伽练习中是件特别重要的事情。我拿两个体式来说一下腘绳肌灵活性做一点解释：

第一个就是劈腿，比如竖叉哈努曼。如果腘绳肌非常紧就是一个硬限制，拉紧的腘绳肌就会阻碍劈开腿。

腘绳肌紧是哈努曼的硬伤

第二个你可能没有意识到和腘绳肌有关的体式就是慢起手倒立这类的，包括以前讲的下犬时候优雅地跳到前面（float漂浮）或者直接按地上就起来手倒立。

腘绳肌紧限制了手支撑时胯向前向上移动到肩膀正上方，使得前跳的漂浮和按起手倒立非常非常难

这类动作我们以前讲核心讲了很多，核心肯定是重要；但是这类优雅地把下半身提起来，或提起来带到前面的一个限制因素是腘绳肌的灵活性。如果腘绳肌缺乏灵活性，腿都伸不直，就基本上没可能把胯移动到肩的正上方，用手臂来支持身体重量。我们总是会说是下半身很重 (可能因为核心不强）所以不能把胯移动到肩膀的上面，但其实一个重要的原因就是腘绳肌太紧限制了这个身体位置需要的生物动力系统。除非腘绳肌有足够的打开，胯就很难向前向上移动，我们就只能拖着沉重下半身向前砸地板，根本不要想能优雅地把腿升上去做手倒立。这就是为什么如果一个练习者在年岁稍大已经坐办公室好多年，后腿灵活性不够的话，即使有核心力量也不如年轻人那么容易学会轻盈地前跳，穿越和跳起来臀部在肩膀上方有一个短暂的滞停。

好的，下面我们就来看看怎样有效地打开腘绳肌了。但是还有个观点想跟大家分享一下。

首先是练习腘绳肌我们可以用“放松”， “增加灵活性”，或者“打开”这些词，实际上都可以用，重要的不是词汇，而是练习者的心态。比如如果你说“打开”，你要知道腘绳肌是肌肉，所以用打开比较怪，“打开”更多是用在那些关节周围的地方，比如胯，肩等；但是无所谓，只是一个词而已，你说打开没有问题，关键是你干了什么来打开和你是如何期待这个结果“打开”。我来举个例子，有的人的”打开“腘绳肌就好像要“开”门的那样开：开门要推，推不开要使劲推，再推不开就一脚踢开。所以你可以看到这个同学，课开始前15分钟就在教室用劈叉热身，使劲劈，吭哧吭哧地压，甚至恨不得找同学帮助压腿，一定要尽可能地压出完美的劈叉。在我看来，这个同学应该去学舞蹈，不应该来瑜伽，瑜伽不是这样一个练法。

为什么呢？因为用瑜伽观点看这样做对这个同学的身体很危险。这里我讲一下有两个关于身体概念：一个是灵活性，一个是稳定性。肌肉是一个纤维组织，它本身可以有一定的弹性，但是谈到肌肉时候一定不要忘了肌肉的两端是分别粘连在骨头上的，在这个链接段是筋腱，我们要拉伸肌肉，但是要尽量避免拉伸这个粘连肌肉到骨头筋腱。肌肉收张能力代表灵活性，而筋腱粘连的牢固性代表稳定性。灵活性是你能控制的，而丧失稳定性就是灵活到失控了-肌肉在骨头上晃荡要分家了。

要想既灵活又稳定就不能操之过急，所以”开”腘绳肌绝对不是你想一脚踹开门那样一个开法。实际上增加腘绳肌灵活性是一个非常漫长和缓慢的过程，需要坚持练习，需要耐心。而且拉伸肌肉同时也是拉伸大脑 - 重新设置人体的神经信号，身体软硬件一起升级。

下面就是一个给大家推荐的放松腘绳肌的练习，坚持每天做就会有成效。这套做下来只需要15分钟。

“

仰卧半劈叉，每侧做两遍，每侧保持30-60秒