|
人老腿先老”，骨骼和关节更我们人体其他器官组织一样，会损耗、衰老。随着年纪的增长，骨质疏松和关节炎就会慢慢出现，造成关节疼痛、关节僵硬、上下楼梯困难等不便。 所以我们要重视保持骨骼和关节健康，在日常生活中很多方面都能帮助我们维护强壮的骨骼，今天从饮食方面跟大家说说如何吃出健康好骨骼。  一、含钙丰富的食物 人体内99％以上的钙质存在于骨骼中，由此可以看出对骨骼健康的重要性。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可以通过补充钙剂，比如钙镁维D泡腾片。 富含钙的食物：奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等；某些豆制品：南豆腐、北豆腐、豆腐干、素鸡、千张、豆腐丝等；绿叶蔬菜：荠菜、芥菜、苋菜、芥蓝、小白菜等。  二、补充维生素D 我们补进去的钙并不能被直接吸收，需要在消化过程中被分解释放为一种可溶性的离子状态。维生素 D 可以帮忙吃进入钙尽快被分解，促进钙吸收，所以说维生素D在降低骨质疏松风险有着重要作用。 适当晒晒太阳能帮助自身合成维生素D，一般来说，每周两次，每次10－20分钟，或者每次晒2-3分钟，多晒几次。避免避免晒伤，不要在中午的时候去晒太阳，记得戴墨镜，脸上可以涂上防晒霜。 如果常年在阳光很少的地方生活，可以通过食物来获得。 富含维生素D的食物：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鸡蛋、动物肝脏等  三、补充维生素K 被吸收的钙作为“建筑材料”，还要被运到骨骼中去，这个过程少需要维生素 K2 的帮助，摄入充足的维生素K可以将血液中的钙在骨骼上的有效沉积与矿化，避免血管钙化。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，18岁以上人群，维生素K的每日摄入量应达80μg（微克）。 富含维生素K的食物包括：绿叶蔬菜、肉、奶酪、鸡蛋等。  四、充足的维生素C 维生素C对修复组织有着重要作用，包括关节软骨。中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量为1000毫克/日。但是维生素C并不是吃得越多就越好，吃多了容易出现腹胀、腹泻、恶心、呕吐等不适。 富含维生素C的食物有：彩椒、青椒、西蓝花、猕猴桃、木瓜、橙子、石榴、草莓等等。  五、适当补充氨糖 氨糖是关节软骨的主要成分，可以促进软骨的合成和修复，帮助预防和延缓骨性关节炎。但是随着年龄的增长氨糖会逐渐流失，软骨逐渐退化、磨损，就会关节炎，出现关节疼痛、僵硬、肿胀等不适。所以保护骨骼和关节健康，适当补充氨糖很重要。 在食物中，只有虾蟹的外壳含有的较多氨糖，所以想靠食物来补充氨糖是几乎不可能的，只能用过膳食营养补充剂来加持。 像第五代氨糖——蛋壳膜氨糖，是目前比较多人选的。蛋壳膜氨糖里面除了含有蛋壳膜素，还含有小分子的胶原蛋白，在补充软骨营养的同时，也补充了胶原蛋白，帮助修复关节软骨、肌腱和韧带。 |
|
|
