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您的跑步计划是否因受伤而被搁置？无论是精英跑者还是新手，在训练中遇到挫折的情况并不少见。这些伤害可能是轻微的，只需要对训练进行轻微的修改，或者它们可能很严重，需要你完全避免跑步。无论哪种方式，这些障碍都可能令人沮丧。虽然您可能无法完全防止跑步受伤，但您可以采取某些步骤来尽量减少其频率和影响。最常见的跑步伤害是由于过度使用、过度训练、不合适的鞋子或身体结构和运动中的生物力学缺陷造成的。好消息是许多跑步伤害是可以预防的。许多跑步伤害是过度训练的结果：过早增加太多强度和/或太多英里。在训练中增加里程或强度 时，放轻松很重要。作为一般规则，您每周增加的里程数不应超过 10%。你仍然可以突破自己的极限，但要循序渐进、耐心地去做。通过慢慢建立，您可以避免自己的痛苦和挫折——并且仍然可以实现您的目标。让常识和聪明的训练计划来决定你应该跑多少。确保您的鞋子没有磨损，并且您的脚型和您的特定跑步风格都适合您。错误的鞋子会改变你的步态，导致受伤。或者它们可能会加剧现有问题，导致您的脚、腿、膝盖或臀部疼痛。穿着失去缓冲作用的旧鞋也可能导致受伤。去一家专业的跑鞋店，在那里你可以正确地穿上跑鞋，每 350 到 500 英里更换一次。如果您的脚有生物力学问题，请去看足病医生并考虑安装脚跟抬高或矫形器。一旦你有了合适的鞋子，你就想确保你在最好的跑步表面上使用它们。理想情况下，您希望地面吸收震动，而不是将震动传递到您的腿上。尽可能避免使用混凝土，因为它的硬度大约是沥青的 10 倍。尝试寻找草地或泥土小径跑步，特别是对于更高里程的跑步。此外，一致性很重要。突然更换新的跑步表面可能会导致受伤。例如，如果您通常在树木繁茂的小径上跑步，然后突然转为在人行道上跑步，您可能会注意到一些疼痛。您还需要避免急转弯，例如在非常短的跑道上的转弯。如果可能，请寻找直行路径或包含慢弯道的路径。许多跑步者不认为拉伸计划是他们训练中不可或缺的一部分，但他们应该这样做。尤其是当您进行长距离马拉松训练或高强度速度训练以提高速度时，您的肌肉会变得非常紧绷。您的步态可能会改变以适应疼痛或关节紧绷，这可能会导致受伤。定期的伸展运动对预防伤害大有帮助。跑步后要注意拉伸。每次锻炼后只需 5 到 10 分钟就可以产生很大的不同。此外，定期按摩或使用泡沫轴或其他按摩工具可以帮助消除跑步者常见的跑后紧绷感。当您过分关注跑步肌肉而忘记了重要的支撑肌肉时，有时会出现伤害。一些跑步者的髋屈肌非常紧，因为他们的股四头肌（大腿前部）过度训练。通过加强腘绳肌（大腿后侧），您可以在下半身创造平衡，减少受伤的可能性。你不需要举起很大的重量来有所作为。尝试每周进行 2 到 3 次15 分钟的体重锻炼。专注于臀肌、外展肌和内收肌以及核心，以在您的身体中创造平衡和稳定性。这笔小额投资可以在伤害预防方面产生巨大的影响。脚跟触地是指在每一步中你的脚都落在臀部前面。这意味着你的脚后跟首先着地。脚跟撞击在新跑步者中相当普遍，并可能导致胫骨夹板和关节疼痛等伤害。脚跟撞击是一种效率较低的跑步方式，因为每一步都会发生制动。此外，一些研究表明，首先用前脚着地的跑步者比用脚跟着地的跑步者遭受的膝伤更少。1理想情况下，您希望中足着地。专注于中底着陆，每一步都将脚直接放在身体下方。短而低的手臂摆动有助于保持你的步幅短且靠近地面。试着轻而快地迈出步伐，就像踩在热煤上一样。随着你不断练习着地中底，它会变得更容易、更自然。双脚朝内或朝外的跑步者更容易出现脚踝或膝盖问题。跑步时要尽量避免任何扭曲或侧向运动，并保持双脚和双腿直接向前移动。尝试直线奔跑，使您的双脚位置相互平行。这将减少脚踝和膝盖的旋转。对于双脚自然朝内或朝外的跑者来说，双脚笔直奔跑一开始会感觉不自然。继续尝试短时间的跑步，它最终会开始感觉更舒服。良好的上身形式意味着保持直立并保持肩膀向后和放松。如果你的肩膀前倾，你不仅会呼吸更加困难（因为你的胸部被压缩了），而且你的下背部可能会在跑步过程中或完成后开始疼痛。拥有强壮的核心可以更容易地在跑步时保持良好的姿势，因此请确保您在训练中进行了一些核心练习。跑步时，每隔一英里左右做一次姿势检查。将肩膀抬到耳朵上，然后将它们放下到放松的位置。您的头可能会感到沉重，尤其是在长跑即将结束时。但如果你没有正确把握它，你可能会出现问题。如果它向后倾斜太远，你的头部会对你的颈部肌肉造成压力。将头部向前太靠前会导致颈部和背部疼痛。它还可以压缩您的胸部，使呼吸更加困难。将头保持在肩膀和臀部上方。只需注意正确的位置可能会帮助您在跑步过程中进行调整。但是，如果您认为您的跑步形式需要一些帮助，请咨询物理治疗师或跑步教练。您可能需要一些有针对性的锻炼来纠正肌肉弱点或不平衡。有一些跑步损伤在新运动员甚至是经验丰富的运动员中极为常见。研究揭示了最有效的治疗和预防方法。足底筋膜炎是最常见的跑步损伤之一。这种情况会影响从足跟骨到脚趾附着处的足底筋膜。该筋膜负责维持足弓支撑，并且可能会因反复施加的压力而受到刺激、发炎或撕裂。足底筋膜炎的常见原因包括过度旋前、扁平足、跟腱紧绷、所穿训练鞋的类型以及训练程序中的错误。虽然您无法改变脚的形状，但您可以适当地穿上有助于适应您的脚形和任何已知内旋的鞋子。此外，每次跑步后一定要拉伸跟腱，并保守地增加里程。然而，根据一项广泛的研究回顾，与其他治疗方法相比，大多数足踝专家更喜欢足底筋膜特异性拉伸和有监督的物理治疗。使用毛巾拉伸小腿和足弓。坐在你的腿前，用毛巾将你的脚掌向身体伸展。将脚向后拉 30 秒，休息 30 秒，然后重复 3 个循环。研究人员建议在睡前和早上起床前进行这项运动。手动足底筋膜拉伸与交叉摩擦按摩。用两根手指将它们放在脚弓上以按摩筋膜，同时用另一只手弯曲脚趾以拉伸脚底。拉伸和按摩一分钟三次，中间休息 30 秒。用罐头或球滚动足底筋膜。将汤罐或汤球放在足弓下方，然后滚动以按摩筋膜。滚动一分钟，三次，中间休息 30 秒。考虑在睡觉前和早上迈出第一步之前留在床边表演。据研究人员称，通常称为跟腱炎的损伤实际上可能是跟腱炎。肌腱炎是肌腱的炎症，是由于肌腱承受过大的力量或过于突然的力量而发生的微撕裂造成的。肌腱变性是肌腱胶原蛋白因长期过度使用而退化。研究跟腱病和其他肌腱损伤的科学家指出，它们是过度使用逐渐磨损的结果。由于跑步中会出现重复性压力，这是一种常见的伤害，当您增加里程或速度时会发生这种情况。最好的预防是保守训练。以每周不超过10%的速度增加里程，并谨慎结合速度工作。髂胫束综合征 (ITBS) 是跑步者膝关节疼痛的最常见原因。这种情况通常发生在女性身上，但也会影响男性。这是一种过度使用损伤，是由于髂胫束 (ITB) 在股骨外上髁（膝关节外侧）上反复摩擦而导致的。造成这种损伤的常见原因包括在赛道上向同一方向过度跑步、超过正常的每周里程数、下坡跑步以及外侧臀肌（臀部外侧）的无力或抑制。预防方法包括在平坦、无坡度的表面上跑步、在长距离或高强度跑步前进行热身、确保定期更换鞋子以及保持膝关节覆盖和温暖。跑步受伤可能会令人沮丧且耗时，但如果您不认真对待它们，它们可能会使您的训练搁置数月甚至数年。如有疑问，请咨询专业人士。去看医生和/或预约看专门治疗跑步损伤的物理治疗师。为防止再次受伤，请通过深水跑步、骑自行车或使用椭圆机 轻松恢复训练。与您的医生或物理治疗师讨论何时可以安全地重新开始跑步。过度训练是造成伤害的第一大原因，因此请记住，进步需要时间。
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