我们所说的驼背探头(头前倾)的体态问题——其实是上交叉综合征。 什么是上交叉综合征? 上交叉综合征又被称为近端或肩带综合症,大多是由肌肉力量不平衡引起的。 当后上背部比如菱形肌和颈部肌肉肌力比较弱,而前侧肌肉比如胸大肌又很紧张时,就会形成上交叉综合征,如下图所示,也是很形象的一种命名方式。 上交叉具体在姿势上表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩,其实我们平时看到的一些不良体态,大多都可以归为上交叉综合征。 那么除了直观上的感受,怎么来更标准的评估自己的体态呢? 体态评估方法 标准的体态评估,让评估对象自然站立,看侧面标志点:外耳孔、肩峰、股骨大转子、膝关节前面(髌骨后方)、外踝前2cm。 当这些标志点在一条直线上时,就说明体态还是好的,若不在一条直线上,身体重心和力线有偏移,可能就存在体态问题了。 上交叉综合症的危害 ◆ 颈椎生理曲度改变 长期处于这种异常姿势的人群会使颈椎生理曲度改变,发生变直或反弓。 ◆ 影响正常生理功能 上交叉综合症常导致胸廓畸形、内脏压力改变、膈肌活动受限等,严重者影响呼吸、循环及消化等系统的正常生理功能。 ◆ 膝过伸及下交叉综合症 上交叉综合症患者的重心常处于下肢前方,长此以往容易引起膝过伸及下交叉综合症。 正确的康复方法 既然是肌肉不平衡,那么就要从肌肉训练入手。放松紧张的肌肉,加强薄弱肌肉。 ◆ 牵拉胸大肌 1、弓箭步屈膝,肩外展90度,同时膝关节不要超过脚尖。 2、收紧腹部,身体像前把肩向后打开,牵拉效果不明显的时候,将身体稍向对侧旋转。 3、牵拉时间为30秒到1分钟。 ◆ 牵拉胸小肌 1、姿势与胸大肌牵拉相似,但是需要肩外展135度。 2、收紧腹部,同侧手做点赞的动作竖起大拇指朝向后方。 3、牵拉时间为30秒到1分钟。 ◆ 肩胛提肌牵拉 1、收住下颌,用对侧手抱住头部使颈部整体往对侧偏。 2、感觉到有牵拉感的位置停下,再做对侧肩胛骨下沉的动作。 3、牵拉时间为30秒到1分钟。 ◆ 肩弹力带后背肌肉训练 1、双侧手卡住弹力带,手腕保持中立位,不要耸肩,肩胛骨缓慢下沉。 2、做的时候感觉到肩胛骨往里收紧,同时上肢不要用力拉弹力带,只感觉到后背肌肉发力。 3、每组重复10到15次,每天两到三组。 ◆ 贴墙滑墙训练 1、收住下颌,让背部、头部和手臂紧贴墙壁。 2、收紧腹部,不要耸肩,将肩膀放松沉下来。 3、整个手臂贴着墙面往下滑,滑到目前的最大角度。 4、每组重复10到15次,每天两到三组。 上面几个训练动作偏向于肩,下面整理几个缓解颈部问题的训练~ 上斜方肌牵拉(注意低头~) 斜角肌牵拉 颈部麦肯基 颈后肌群加强训练 结合正确的看手机和拍照姿势,尤其是正确的坐姿,改善会越来越明显哦~ 今天的锐博小课堂就到这里啦,避开上交叉的雷,拥有一个好体态,在这个夏天的尾巴上也要美美哒~ |
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来自: 低頭淺傷2011 > 《健身a~21年10月》