【原】上斜卧推，比平板卧推更难练的动作，也更需要练的动作！！

胸肌整体上可分为五个部分，即：上胸部、中胸部、下胸部、中胸沟和胸部外侧，你要问老铁们这五部分哪最难练，大多数会说：上胸部是最难练的；而上胸部又非常重要，它连接三角肌，起到肩部和胸部肌肉的衔接作用，饱满的上胸部整个人看起来更加立体，无论侧面还是正面的视觉效果，都会很有优势。

上斜卧推可以说是练上胸部最常见，也是最有效的训练动作，所以，要发达上胸部，它是最需要练的动作，但它又是一个比平板杠铃卧推还要难练的动作。

在这个动作中，主要利用了胸肌使肩关节水平内收和前屈的功能，来刺激上胸部，在此，与它相衔接三角肌前束也是主要发力的肌肉，并且倾斜角度越大，三角肌前束做功就会越多；在推起时，前锯肌也主要参与肩胛骨的外展并起到稳定肩胛骨的作用；而腹部及核心肌肉主要起到维持躯干稳定的作用。

上斜卧推的动作特点

1、更有助于上胸部的激活与生长

上斜卧推对上胸部的刺激要比平板卧推稍微多一点，而且上斜角度大约30°就足以引起这种效果。随着卧推角度的倾斜，胸肌中、下部的激活减少，而胸肌上部和三角肌前束则首当其冲。

这是因为当长凳上斜时，上胸部肌纤维会位于力线的正下方。在平板卧推中，力线直接穿过胸肌的中心，这就是为什么平板卧推是一个伟大的常规意义上的胸肌建造者。

在训练过程中，上斜凳的角度对于练习者来说，由于身高比例是不同的，一般可以设置在与地面之间的角度保持在30 ~ 45度。

角度太大，就会将训练重心转移到三角肌上，变成了推举动作，角度太小，变成了平板卧推动作了。

当然这只是一个参考范围，如上所述，具体角度是因人而异的。当你第一次调整适合自己的上斜凳角度时，可以选择重量较轻的哑铃或空杆，并在30 ~ 45度范围内进行多次实验，找出那个感觉最佳的角度，然后进行确定，再加以训练。

2、 三角肌前束激活的更多

通过下图可以看出，三角肌前束在上斜卧推中被激活的程度更大。然而，三角肌前束在任何身体正面的推类动作中都参与度较高，本质上，这与肩关节在各种推类动作中扮演的角色有关。

在日常卧推训练中，倾斜程度在这里的差别不是特别大，因为即使是平板卧推，三角肌前束的参与度也很高，所以不必过分纠结。

3、握距

上斜卧推的握距到底应该握多宽，有两个关键点你需要记住。

1）如果用较宽的握距，那么活动范围会受到一些限制，但是在胸肌拉伸的位置，也就是动作底部，可以承受更大的张力；

2）如果你用较窄的握距，在动作顶部你可以再往上多推一段距离，在胸肌收缩的时候承受更多张力，此时肱三头肌也会承受更多的张力，但在动作底部胸肌拉伸的位置，受到的张力就会变小。

4、 上斜卧推重量通常比平板卧推低

大多数人的平板卧推重量都比上斜卧推多20~30%。

为什么大多数人做平板卧推比上斜卧推强？主要是与卧推角度有关。

5、有效的行程范围

在实际上斜卧推训练中，杠铃是否要下放到最低点和上推到最高点，这在很大程度上取决于你个人的身体结构。

建议：不要下放的太深，以免三角肌过渡参与，也不要推的太高，避免肩部前移。至于下放到多深，取决于每个人的自身感受和肩部的灵活性，确切的说，下放伸展到自己感觉舒服的位置上即可，上推则到可以主动地缩短和收缩肌肉的位置即可。

                       

6、杠铃落下的位置

         横杠下放位置贴近颈部锁骨处的上斜卧推，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。

              

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