翘臀、收假胯、瘦大腿，9个瑜伽变体动作，完美打造黄金下肢比例！

如果让各位伽人票选哪种身型最难看？梨型身材、大肚腩、虎背熊腰、拜拜肉，

我想：梨型身材应该能排进前三吧？

梨型身材不仅会让你的胯看起来特别宽，同时也会让你的臀部变得扁平、下垂，还会让你的大腿在视觉上看起来变的粗而短。

今天小编搜罗了一套打造黄金比例下半身的瑜伽序列，共9个动作，可以有效改善假胯宽、扁平臀、大粗腿，坚持练习，你会看见自己身材的改变！

01

• 右侧卧准备，右手肘、小臂撑地
• 吸气，左手、左腿向远处延展
• 呼气，收紧核心，屈左膝
• 左手肘与左膝向中间靠拢
• 重复练习10-15次

02

• 保持动作1的准备姿势
• 吸气，左髋外展，左腿向上抬起
• 呼气，收紧核心，左膝屈膝靠近左臂
• 吸气，还原伸直，重复练习10-15次

03

• 继续保持动作1.2的准备姿势
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
• 吸气，左腿向后伸直，绷直脚背
• 重复10-15次后，动作1-3换边练习

04

• 继续保持上个动作的准备姿势
• 左腿屈膝放在右大腿前侧
• 左手扶左腿，呼气，收紧核心
• 右腿内侧发力向上顺时针画圈
• 重复练习10-15圈后换边

05

• 俯卧位，双手手肘、小臂撑地
• 呼气，收紧核心，右腿微屈膝向上抬起
• 吸气，还原，呼气，换左腿向上抬起
• 左右交替练习为一次，重复10-15次

06

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，臀部离地
• 吸气，右腿屈髋向上伸直向前屈膝
• 重复练习10-15次，换另外一侧

07

• 仰卧准备，双手手肘撑在身体后侧
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部
• 髋部顺时针向外绕动，吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另外一侧

08

• 仰卧，双腿向上伸直，双手放身体两侧
• 呼气，收紧核心，双腿交叉向中间3次
• 之后双腿向两侧分开，重复练习10-15次

09

• 保持上一动作的姿势，双腿屈膝
• 脚跟相碰在一起，髋部外展
• 呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部
• 吸气，向上蹬直还原，重复10-15次