【原】看完大吊哥的日常训练，终于明白他为什么强了!

最近搜了搜乌利塞斯的近况，结果被惊到了！

这体脂，这围度，这线条，这腹肌...这么多年过去了，大吊哥的身材还是一如既往的强啊

20岁加入健身房，30岁当选为全球身材最好的男人，如今46岁的他，依旧是全球数一数二的健身男模。

纵观大吊哥26年来的身材变化，简直像是开挂一般...

大吊哥能有今天的成就，高度自律的饮食和高强度的训练功不可没。

看完乌利塞斯的日常训练，我发现了他保持巅峰状态的秘诀——多练核心，多练腿。

大吊哥的日常训练

大吊哥绝对是一名核心训练的狂热爱好者，他的核心训练清单，列出来简直可以绕健身房三圈！

仰卧起坐渐降组

负重平板支撑

雨刮器抬腿

腹肌轮

负重仰卧起坐

负重平板支撑+踢腿

侧身支撑+踢腿

TRX直臂俯撑收膝盖

直臂俯撑负重平板支撑

直臂俯撑交替提膝

直臂负重俯卧撑

要知道，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

所谓“核心肌群”其实不光是腹部，而是指所有负责维持脊柱稳定的肌肉群，比如许多身体表层和深层的腹肌、背肌，还有骨盆底肌。

关于练核心，大吊哥的建议是大重量、多角度。

也就是说在你能够控制的前提下，应当尽量提高训练重量，像训练胸背腿那样训练腹部腹部。

同时你要保证动作的多样化，让肌肉适应各种各样的动作模式。

再来看看乌利塞斯的练腿日常，一样能够惊掉你的下巴！

杠铃颈后深蹲

杠铃硬拉

器械推举

杠铃硬拉

杠铃颈前深蹲

关于练腿，他曾分享了4条心得：

一、每周练2次腿

如果是3次的话也可以,你可以通过分化训练来达到这个频次,一天股四头肌、一天腘绳肌.

二、大型复合训练

深蹲、硬拉、腿举、哈克深蹲,等等这些富有挑战性的复合训练,永远是最优先做的

三、调整次数

5-8次大重量训练可增强力量、10-12次中等重量训练可促进肌肥大，你的训练要涵盖不同的次数区间，而且要确保只做高质量的训练

四、训练装备

一些好的训练装备可以让腿部训练达到一个新高度，我总是会戴着硬拉腰带和护膝

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