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今天给大家推荐16个“门框”拉伸动作,在家全身拉筋,简单又实用,收藏级!
动作1-拉伸侧腰
山式站立,身体侧弯
双手握住门框,对侧髋部向远处推送
拉伸侧腰,手臂
保持8-10次呼吸,换另一侧
动作2-拉伸胸肌
山式站立
右手向后水平握住门框
身体向前倾,打开胸腔
动作3-拉伸三角肌后束
将手臂从身体的前侧伸过
手握住门框,身体向反侧延展
拉伸三角肌后束
动作4-拉伸三角肌前束和胸肌
双手臂侧平举,屈手肘
双手肘靠墙,胸腔向前打开
拉伸三角肌前束和胸肌
保持8-10次呼吸
动作5-拉伸肩袖肌群
站立,双手侧平举
屈手肘,沉肩,双手推门框
躯干向前,保持8-10次呼吸
动作6/7-拉伸胸肌
站立,将右手臂向上举过头顶
握住门框,腋窝尽量靠近门框
保持8-10次呼吸,将手放在门框下方
胸腔向反侧扭转,保持8-10次呼吸
重复以上动作换另一侧
动作8-拉伸肱三头肌
山式站立,将左手臂向上举过头顶
呼气,屈手肘,左手放在背部后侧
腋窝靠近靠壁,拉伸肱三头肌
动作9-拉伸整个身体侧面
山式站立,双手向上举过头顶
呼气,身体向右侧弯
同时左髋尽量靠肩门框
拉伸整个身体左侧
动作10-拉伸脊柱
双手抓住门框上侧,拉伸整个脊柱
动作11-脊柱扭转
山式站立,将左脚向前一小步
呼气,躯干向左扭转
双手推门框,保持8-10次呼吸
换另一侧
动作12/13-拉伸大腿前侧
山式站立,将右脚脚背靠门框
髋部向后,脚后跟尽量贴臀部
柔韧性比较好的伽人
可以屈左膝,左小腿垂直地面
髋部尽量打开向下沉
动作14-拉伸大腿后侧
仰卧,将左腿靠门框
右腿伸直,拉伸大腿后侧
动作15-拉伸小腿后侧
将右脚前脚掌踩门框
左脚向后,脚后跟抵住门框
吸气,延展脊柱,呼气前屈向下
髋部中正,双手握住门框
动作16-拉伸臀腿
站立在门框的中间
屈双膝,将左脚放在右大腿上
左腿向外打开,臀部向后靠在门框上
双手扶住门框,保持8-10次呼吸
来自: 太行森林 > 《太极拳》
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