14课-过犹不及休息的重要性 努力工作努力玩（休息） 数量影响质量：家庭妇女一天的研究、2首音乐一起听 改变：拒绝微信2小时、学会拒绝、简化 克服拖延：5分钟起飞法、奖励机制、团体监督、允许犯错 研究 丹尼尔.卡尼曼 诺贝尔经经济学家，心理学家得主 研究一个女人，对一天各种事物的评价： 比如工作、购物、和家人在一起、和朋友在一起的各种感受，惊讶的发现：这些女人并不是特别享受和子女们在一起的时光。并不是这些女人不爱自己的女子，事实上这些女人都会把自己的女子当做世上最重要的。 最后找到事情的原因：这些女人当她和孩子在一起的时候，并不是真的与孩子在一起。她们同事在家中打电话、或者写邮件，或者想其他事。 就像你单独听一首音乐，很触动很优美，给10分，再听另外一首，很悠扬舒心，给9.5f分。 但是如果两首同时听，确不是19.5分，最多也就5分了。 造成的后果：它经常让我们感到愧疚和沮丧。明明都很爱，确不享受。 实际原因是：过犹不及，数量影响了质量。too much of good things. 当你需要专注做一件事，比如阅读或者写作，同时又时刻关注这微信、邮件 这相当于降低了十点智商。如果你36小时没睡，相当于降低10点IQ. 改变：如果你关闭email2小时，并不会造成坏的影响。或者2小时不接电话，也不会有大的影响。 做的少，反而收获的多。创造力提高了，收货效率更高了，工作满足感更高了。 蒂姆.卡塞心理学家时间富裕的研究 一种时间宽裕的感觉，一种活在当下的感觉，不用追逐自己的影子的感觉。 确定在受到如此多的干扰中，幸福变得更加困难。 不，敢于大声的说不，这样其实对自己说的是yes,对于那些内心自己真正真正想要什么的YES 简化、简化再简化，我要你把你的事简化到只有2-3件，而不是成千上百件。 问问自己生活中哪些事情是需要简化的 克服拖延克服拖延的习惯，专注于真正想做的事。 拖延-幸福感降低-身体变差-压力变大-意志消沉 解决办法：简单易于实施的方法 一.5分钟起飞 拖延症患者：误解了行动所需的必要条件。 为了开始行动，他们必须开始先受到激励。 事实错了，应该先行动起来，这样才会改变观念。 当你有拖延的时候，应该不是通过思想和心态，而是通过行动力。 5分钟起飞，是客服拖延最有效的方法。放手去做。 二、有奖励机制。 三、找到团体监督，对大多数人来说，相互督促是最有效的。 四、允许自己休息 五、允许犯错，一个人犯过最大的错误是不去犯错。 15课-完美主义1.两种完美主义 （1）苛求完美主义 从A--B 直线 要么完美 要么失败 自我接纳没有意义，不能有偏差，不能有错误和失败。只有短暂的轻松，长期压力大，典型的劳碌命。 不成功便成仁的偏激思想，例如：要么我是超级模特，要么我就是一个死胖子 （2）和优秀力求完美者 从A--B 曲线 享受过程，也享受结果 不仅关注暂时的放松，也关注持久的满足感。 2.自尊上来说，自尊的重要支柱，自我接纳，从而自尊低，自尊心比别人强很多 完美主义者尝试甚至冒险性不大 对感情也有负面影响，防御心理，无法接受别人的批评，无法建立亲密关系 我们用完美关系来衡量别人，失望是无法避免的，会令人沮丧，减少对伴侣的认可度 完美主义会导致过分的压力 失败的恐惧性过大而造成不行动。 自我认知决定命运，信念会变成自我实现的预言。 英国教授WISEMAN运气的研究 生活中更多运气的因素好像是神秘学的内容，可以用科学的方式说明 使我们有更多运气的其中一种方法就是，尝试新鲜事物，尤其是细节上的 例如：走一条和你每天走的不相同的一条路 生活中的细小变化，这些和偏离平时习惯的行为，其实会带来更多的运气，因为我们会看到不曾见过的东西 80/20 帕累托原理 在金钱中，20%的人掌握80%的财富 在生意中，20%的客户贡献了80%的收入 在工作中，20%的时间可以完成，我们80%的工作量， 例如：阅读时不用每个字都看完，写文字时没有保证完美无缺。更多的遵循快乐原则，或者是幸福原则，这样是真正在乎的。 什么而言对我而言最重要，20%的精力搞定80%的工作。 每个人一天的经历情况不同，精力最充沛的时间不同。 在更短的时间里收货的更多 心流理论 心流：是我们感觉最良好的经历，和最出色的表现，最兴奋、最自信的时候。 完美主义的起因： 成长过程中，一直被认为结果才是最重要的，而忽视了过程的重要性。 强调聪明伶俐和强调努力，并不是所有的夸奖都有好处。 强调孩子的努力性，他们会觉得成功尽在自己的掌握， 强调天生的聪慧会剥夺孩子对成功的控制，也没有提供根他们面对失败的策略。 强调过程，努力认知的思维定势 克服完美主义 需要自我认知，自我了解，看看我是怎么面对失败 强调努力的重要性，并给与奖赏。 应该多关注过程，多关注自己，即便失败了，也要为了尝试过而奖励自己。 16课-享受过程肯定付出理论： 1.短短几个小时改变人的认知思维定式，有时甚至是更深蒂固的观念 固定的思维模式对阵可塑的思维模式 2.神经的可所性，我们大脑是怎样不断变化，关注过程和努力，而不是结果和智力水平， 从而改变思维模式。 3.要关注和肯定自己的付出努力的过程，无论成功和失败，积极地接受永远都是我们的本质。 4.我们可以想象自己或者观察自己，像一个卓越者一样去行动。思维无法辨别真实的或者想象中的事 铂金法则黄金法则：己所不欲勿施于人，己所欲的施与人。同情自己，允许自己犯错误。 既然可以同情他人，接受他人的失败，为什么不能接受自己呢。 如何改变完美主义，如何更积极性的生活 1.树立榜样，如果我能改变，注重过程，和享受失败，甚至庆祝和不时遇到的挫折，这就是树立了一个好榜样。 人们会做你所做的，而不是你所说的。 2.与人分享，诉说你讲的故事，分享你的故事。分享是双方面都收益的。 3.肯定过程，即使没有成功，也说这是一次不错的尝试。 如果遇到了非常艰难的时期，焦虑、重压或者极度的失望可以使用 3M理论：放大、缩小 、无中生有（夸大了） 3P理论代替3M：许可：许可自己的普通人，接受自己情绪，接受遇到的困难，接受现实。 迈出：认知重构，找到事情的好处，对自己的帮助，机会是什么。 分散于注意力：转移到别的地方。自省并不是会一直有用，去听音乐月月跑步或者聊天 转换角度：这件事真的要紧吗，别为小事抓狂，一年后，这件事还要紧吗，一年后这件事真的很重要吗？ 运动 当今心理学的问题：关注颈部以上过多，而颈部以下的过少 益处：感觉很好，自尊提高了，更高水平自信，更聪明，更有吸引力。没有不好的副作用。 幸福灵药成分：30分钟锻炼身体，每周四次 最重要的因素 50分钟的正念练习，每周5-7次 每24小时有8小时左右的睡眠 每天12个拥抱，可以过量 运动抑郁患者研究 156个严重抑郁患者，随机分三组，第一组一周锻炼3次，第二组只吃药，第三组锻炼+吃药 一个月后，三组的数据大体相同，每组有60%的患者不是重度抑郁的。 半年后，第一组锻炼组，复发抑郁的人数为9%，第二组为38%，第三组为31% 不锻炼就等于服用了抑郁的药物，把锻炼身体做完心理疾病的第一要事 锻炼的好处： 身体上的自尊，感觉自己的状态比以前好，自尊心也加强 锻炼释放的化学物质，能新成新的神经回路，记忆力感知力更好 能帮助我们找到最合适的体重 拥有更好的免疫力 拥有更频繁的和高质量的性生活 锻炼的方式 理想的状态是一周5-6次锻炼，每次锻炼30-60分钟 给与一天休闲，避免运动过度和心理疲劳，至少也要每隔一天锻炼一次。 如果感觉身体不适，要停下来 数量影响质量 如果旅游或者度假，那么回来后继续恢复的重要性 ， 人际支持很重要，与朋友和家人一起做 17课-运动与冥想运动的方式： 有氧运动，一周三到四次，每次30分钟，是最低要求 间歇式运动：每周两次间歇式运动，冲刺休息冲刺休息循环 运动的好处 运动障碍：时间障碍、潜意识障碍 运动是工作中生活中，最不应该放弃的一项，因为这是一项投资。 尤其尤其在工作特别忙，生活压力大的时候，更加要坚持。 你失去的是45分钟，但是运动可以提高你的记忆力，学习时能充分利用时间， 你的创造力到了新的水平，精神更加集中，精神状态更好。 克服自律性的一个方法，就是形成一个规律。每天固定的时间做一个事 运动研究 认知层次：认识到运动的重要性 运动引入学校的成效，运动是必修课，每天早上运动45分钟。 肥胖水平下降了，从30%降到3% 不容易患上慢性疾病 学习成绩显著提高了 打架和斗殴现象降低了，纪律问题也减少了。 运动符合人类自然天性 原始时期，人们避免饥饿追逐猎物，或者被猎物追赶，经常锻炼。 显著的人们很少锻炼，显然是不符合人类发展规律，不尊重自然天性的。 冥想头脑的干预：冥想 其他冥想手段：瑜伽、太极、气功、打坐、祈祷 时间：每天45分钟冥想 共通点：最基础的一点是呼吸，用丹田呼吸，再慢慢舒缓的吐出来 冥想不分好坏，冥想的关键在活着当下。冥想可以改变大脑 冥想可以帮助时间较少的人 冥想研究 分2组，一组告知他们4个月后再来，一组直接每天45分钟冥想练习 8周后，检测发现，每天冥想练习的，焦虑感降低、幸福感更强，更积极的心态， 面对痛苦的情绪更坚韧。 每天进行15-25分钟的冥想练习，日记月累，也能对幸福感带来很大影响。 当出现某种强烈的情感后 观察身体的反应，身体扫视，观察全身身体的状态，身体哪个部分 冥想过程中失去注意力，没关系再回到身体上来 不再苦思冥想，而是去体验一件事。 极力推荐：深呼吸 在日常生活中，有技巧的引人3次深呼吸 深呼吸到腹腔，可以有深远的影响。 18课-睡眠触摸和爱情重要性1.睡眠 爱迪生发明灯泡以前，人们的人均睡眠10小时，现在工作日，人们人均睡眠6.9小时 判断自己的睡眠时间，从入睡到自然醒的时间计算 如果把睡眠视为投资，如果能一年收获20%的回报呢 2.睡眠的好处 增强免疫力，精力更充沛，可以有效控制体重。 情绪更好，可以解决问题，生理问题或者心理问题。 对皮肤状态更好（美容觉）、智力觉、幸福觉 3.缺乏睡眠的影响 没睡够，体重也会超标 由于缺乏睡眠引起的车祸事故非常多，损失1000多亿 无论是创造力效率还是记忆力都会受损 幸福感下降，生理 和心理上更容易感到疲劳 （1）如果说我要熬夜再睡2个小时用来学习，而你把2小时用来睡觉的话， 创造力和记忆力更好，学习力都会更快。 （2）大脑会在晚上处理白天经历的许多事情，如果你带着一个数学问题去睡觉。 早上会带着答案醒过来，或者解决内心问题或者人际关系。 睡觉的安排 需要睡眠时间：一天8小时 可以安排晚上7小时，加上下午1小时 也可以白天小睡一会，小睡20分钟，也能恢复认知能力，调节情绪 积极心理学，让我们是从-到0到+， 触摸触摸：是一种心理要求 迈阿密大学教授研究 触摸有助于克服伤痛，孩子们触摸后长得更好。 可以让帮助性功能障碍，性生活更好。 我们需要触摸就需要锻炼身体、食物、睡眠一样重要是基本的需求 触摸研究的内容 医院早产婴儿研究、有一部分婴儿比另一部婴儿明显长得好，原因在于护士违反规定，在半夜值班和婴儿触摸聊天 哈里哈洛，猴子研究，一部分猴子从母亲身边带走，满足吃喝等生理需求， 一段时间后，发现这群猴子，认知发展阻碍，有自闭倾向 罗马尼亚惨剧，Ceausescu独裁执政，将很多比如父母没有文化，父母与他政见不同的孩子 从父母身边带走，收容所有15000个小孩，这些小孩吃饱喝足，没有关爱。 这批小孩身体状况：同龄小孩的倒数30%-40%，认知水平远低于正常小孩IQ 运动发育水平，也由于缺少触摸而严重受损。 触摸次数 我们每天需要四次拥抱以求生存，8次拥抱以求维持，12次拥抱以求成长 当我们拥抱别人时，我们被拥抱了，当我们触摸别人时，我们被触摸了，这是一种双赢正和的游戏 需要尊重对方为前提 幸福的方法 一周至少4次，每次30分钟的身体锻炼 正念冥想每天15分钟，或者有意识的主动深呼吸 晚上有8小时的睡眠 每天5次拥抱，12次最佳 爱情关系 浪漫关系，最具有代表性 亲密关系，每个人的需求不同。 问问自己，每天花多少时间，和别人相处对我来说更好，让我更快乐，让我更享受 最优量的幸福程度，内向：优量要高，外向，优良要低一点 我们从身体、情感，认知上都寻找最优量的兴奋，这种状态更好 所以内向的人喜好独处， 外向的人，喜好参加party，有很多事情人可以提高他们的兴奋量 如果一个人，本来是内向性格的人，确经常假装外向，或者做外向的事， 通常会让我们失去能量，所以内向的人需要恢复，需要独处的时间，一对一。 这并不意外这你要脱离你的本质，但同时你必须能根据你的第一本性，能够恢复 有个恢复方式。 对你来说，最好的关系总量，取决于你独特的个人需要。 认识你自己，认识你的关系需求是什么。 最有效的幸福预兆莫过于最好的朋友给与的一种亲密的令人成长平等、亲密的，一辈子的陪伴。 关系中最有趣的是，每个人都能从关系中获益，男人要获益更多。 人性注定了新颖的东西更能让我们兴奋 如何拥有持续良好的关系 理解真爱：认知重构 19课-爱情天长地久1.被了解而不是被认可 亲密关系不用表现优点的部分，或者只被认可的那一面。 表现多面，比如弱点、缺陷，全方面了解更利于彼此的关系 2.允许争执的存在 没有完美完全正确的关系。 研究表明平均五次积极的交谈，会有一次争执，是正常健康的关系。 争执很少，争执过多，都不利于亲密关系 争执有利于增强两人关系的免疫能力 爱的推动剂 （1.）每天60S的欢乐点 可以是一个激情吻，或者一个简单的拥抱，或者给对方发信息你对他的爱意有多深有多浓 事小作用大，爱情需要时间、努力和承诺 （2.）关注每天的小事情，可以使爱更伟大 关心对方今天怎么样，情绪低落我能为你做什么吗？你在想什么？ 表现出兴趣，创造爱的交流、理解对方 对方喜欢什么，讨厌什么，怎么喜欢 一些简单的事情，抚摸微笑送花 牢记重要的日子 （3）用甜言蜜语赞美你的同伴 不要等到别人去要求赞美。 赞美是免费的，从总的趋势来看又是无价的，赞美者和被赞美者都是有益的 （4）共鸣，认同另一半， 你有多认同你的服务对象，认知倾听对方做的原因 （5）SEX重要性 拥有长久的爱情，离不开生理因素。区分友情和爱情。敞开心扉的时候。 可以一周五次，或者一周三次。 （6）需要欣赏对方，如果不欣赏对方的优点，或者忽视，优点就会看不见，潜能会变弱变消失。 如欣赏伴侣是自律而不是固执，幽默感而不是轻浮。 欣赏好的一方面，这样美好的一面就会加强 积极幻觉：双方彼此的评价高于周围人对于他们的评价的人，婚姻幸福感更高 争执的时候 （1.）避免攻击性的侮辱和鄙视是很重要的 关注行为，而不是关注人 比如你说好的垃圾没有丢，你真是个大懒虫，我再也不信任你了 可以说，说好的垃圾没有丢，我有点生气，下次你可以多帮帮忙吗。 感觉好累，喘不过气了 如果出现敌视或者轻视对方的现象，就是红灯信号 就享受现有爱情而言也是种红灯信号 避免针对行为，学习会欣赏、赞同伴侣的行为 （2.）私底下处理纠纷，不要在朋友和亲戚面前大喊大叫，场面会进一步尴尬。 采取更多的幽默、抚摸，有助于舒缓放松存在的紧张氛围 最终会彼此关系更进一步，同理心对方。 重要的是在争吵中保持理性和认知，而不是感情用事。 20课-幸福与幽默本科主旨 幽默具有的精神和身体上的益处 幽默产生的积极的社会影响 个人增加幽默能采用的实用方法 人体两部分 交感神经系统 ：体内化学物质的沉积，作出应战或逃离的准备，使你暂时变得更强壮，更迅速，更有耐力，精力更充沛。但是压力会释放出化学物质，但是长期看来，其实损害了人体每一个器官。压力起到作用，但是同时损害的人体组织。 副交感神经系统：让身体冷静下来，减慢呼吸速率，身体的调试和恢复。 例如准备考试时会使用交感神经系统 关于幽默的研究 俄罗斯方块：找一组人付费完俄罗斯方块4-5小时后，回去后，会把面包排成直线等情况 手放冰桶的反应：一组看悲伤视频，手放冰桶里，一组看普通视频，手放冰桶，一组看幽默视频，手放冰桶，实验表明看幽默视频的看的最久。看完视频20分钟后，做同样的测试，仍然是幽默视频的人在冰桶里忍耐更久。说明幽默可以舒缓疼痛感，甚至幽默可以延后20分钟依然有效。 幽默的好处好处：欢笑声一种良药，是一种运动 ，能增加免疫细胞，增强抵抗力吧 ，减少压力， 培养幽默的方法： 1.日记：写积极日记时，寻找一天中身边发生的积极的事，观察一天的事情换个角度去理解他的有趣性。 2镜像法：是观察好笑的人，观察他们时，你学会了他们身上幽默的规律 3.两问题的方法，为什么我这么有趣，为什么别人没发现我的幽默，可以帮助建立自尊心 4.允许自己为人 5.打破规则 培养模式和打破模式 21-爱情与自尊关注积极面 如果不学会欣赏，优点也会贬值。 一学会提问： 1.第一个问题 我的伴侣是有什么是值得我感激的 来代替，怎么了？出现什么情况？我该怎么办？ 2.第二个问题，我们的关系有什么美妙之处？是什么进行的顺利， 最初我们怎么会走到一起的。 我爱她，是哪一点，什么优点？ 二积极沟通 积极事件的积极沟通，主动有建设性的回应。 例如：伴侣下班回家，告诉你，他升职了 被动破坏性沟通：毫无兴趣，转移注意力， 你说：哦，然后继续手头的事情。 或者说：你注意到了吗花园里种了新花。 主动破坏性沟通 你说：不，我们在一起时间更少了，孩子怎么办？ 我们的假期怎么办，去不了吧。 被动建设性沟通 你说：太好了，哇塞 主动建设性沟通 你说：哇，你升职了，快告诉我，你是怎么做到的，到底是什么情况 我们得庆祝下，你努力工作换来的，真为你高兴啊！ 在蜜月后，主动建设性沟通意见不常见了。 认同对方，重视对方，与对方融为一体，从而让我们能真诚地回应 自私与无私 自尊的定义斯坦福教授定义：依据别人评价自己，那些表现自贱感的人，被称为低自尊 而表现出自豪感的人，择处于高自尊 或是对自我的评价和感受 有能力迎接生活的基本挑战，并感到幸福的人生经历中形成的个性。 重点：能够胜任的经历和感受，和感到值得的经历和感受 一个人犯的最大的罪恶，就是瞧不起自己。 高自尊的好处 更坚韧更能应对困境 提升感情关系，朋友家人间的感觉。 高自尊也同样决定了高情商 幸福，自尊与幸福的相关比是0.6 低自尊心是，焦虑的 自我概念就是自我命运，它适用于我们最好的表现 自尊为意识的免疫系统 自尊重要性 它帮助我们理解各种情绪和行为的问题 它帮助我们治疗大部分情绪和行为的问题 社会层面，自尊是社会疫苗 低自尊与逃学、酗酒、吸毒、青少年怀孕相关 高自尊帮助克服这些社会疾病 自尊的负面作用 自尊与自恋 自恋者相反来说，是在自尊的反面，低自尊的表现 是一种假装的自我效能和自爱 高自尊带来不切合实际的评估，会对他人造成伤害 真正的自尊 基于现实的，基于实际成功的基于实际的努力，辛勤劳动的成功 成功要素 乐观相信自己 保持持续的热情 勤劳工作 如何培养自尊 1.正直，提高正直的意识，我们的言行一致，无论大事还是小事 无论是“我将在5点过5分到达” 那么做到准时到 还是说“我这个星期将锻炼身体” 那么做到锻炼身体 当我们表达一些话语时，而无法做到，我的话并不重要，无关紧要。 但是当我们言行一致时，但我们说的少做的多时，那是我通过与自己交流 通过行动告诉我自己 我的话很重要，我很重要 为内心的目标和感召而活，承担责任 再说一次，没有人会来，要想改变你的人生只有靠你自己。 2.自信：在应该说NO的时候说NO，在说YES的时候说YES 自尊的层次 1.自尊的依赖性 容易被他人所影响，我在意他人对我的持续不断的评价，他人对我的看法 自尊并不能相互感染 自尊与他人比较而来 2.独立自尊，是只是自我的一种体现 与自己比较，比起昨天我今天写的东西是不是更优秀 比起开学，我是不是学会了更多的数学知识 绝对自尊 3.绝对自尊 我不在乎那些评价和反馈，更在于与做这件事的满足感。 如魔镜魔镜，谁是世界上最美女的女人 魔镜：您是世界上最美的女人，但是还有并您更美的女人 自尊，来源于：他人的评价，和他人的比较 大家都有依赖性的自尊，有独立性自尊，和绝对性自尊，模式是渐进式的 高自尊的人， |
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