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基础的动作技能是参与体力活动与运动的本质，其对日常活动的作用也非常重要，而深蹲则是在基础动作技能中非常重要的一个部分。深蹲与坐下、站起、行走以及跑步等日常活动都有关系。但是深蹲有很多的变式：杠铃深蹲，自重深蹲，颈前深蹲，过顶深蹲等。 尽管不同深蹲都有不同的侧重点，但是几乎所有的深蹲变式都包含一个基本的标准深蹲模式，这个深蹲模式确保了深蹲基本的动作细节：头部处在中立位，胸椎有足够的伸展能力，下背部微微前凸，骨盆保持平衡，膝关节不过度前移，不内扣，踝关节与地面保持完整接触，下蹲动作有控制，蹲至足够的深蹲，站起阶段肩与髋关节保持同步。  这样的动作要求可以保证大多数人的安全，获得足够的深蹲收益，并在随后的进阶训练中逐渐减少伤病风险。但是这些细节对很多刚开始接触深蹲的人而言，很难完全掌握。另外，很多人会呈现出完全不同的问题，那么就需要我们对这些人有一个方便的工具来对其进行评估，从而发现其问题并解决。自重深蹲就是这样一个评估的动作，下面我就为大家深入解析。 自重深蹲评估首先我们对一个评估工具至少有两方面的要求，其一是能够发现足够多的问题。 自重深蹲是一个需要全身肌肉协调合作的动作，主动肌发力完成动作，稳定肌发力维持动作稳定，所以对于新手而言要完成一个标准深蹲需要身体很多部分的参与。通过自重深蹲评估，我们可以发现这些部分哪里出现了问题，并加以解决。 其二是安全。安全是相对应的概念，对于新手与高级别训练者是完全不同的。很多高级别训练者可能使用小重量负重深蹲来评估会更适合，而对新手而言，其对训练不熟悉，所以使用自重深蹲对他们而言是相对安全的做法。  该评估体系将深蹲中所需的训练细节分为十部分：分别为头，胸椎，下背，髋，膝，胫骨角度，足，下蹲，深度以及蹲起。你需要在评估时完成10 个连续的深蹲，而评估人员则在你的前方，侧方以及后方去观察你的深蹲动作，如果可以记录视频就更好。 如果在观察过程中看到问题出现，就在表中做出记录，并根据经验去判断是属于哪类问题（稳定性？神经肌肉？活动度？）。如果不确定，就将三类都选上，以便在之后的训练中二次筛查。 在10次的重复中，如果你一个问题出现了两次以上，评估人员就需要记录这个问题。如果评估人员对这些问题有所疑惑或者有所看法，也需要在评估表上加以记录。 评估指南为了让大家对评估有一个相对一致的观察方法与结论，我们在此需要给评估时的双手位置、提示语以及站姿等细节都做出规定。 双手位置  在评估时我们需要手持一根木棍，或者PVC 管来模拟负重深蹲的形式，使用这样的方法可以让你对未来进阶至负重深蹲有更好的准备。另外，PVC 管或者木棍在一定程度上可以帮助肩胛骨肌肉的收缩，而肩胛骨的收缩在深蹲上肢动作的扮演者不可或缺的角色。 首先，我们需要将PVC 管放置在三角肌后束上，然后双手握住PVC 管，掌心朝下，双手间距要宽于肩，前臂与躯干应该平行，腕关节应该保持伸直，你应该要有意识的去下压杠铃，这样可以帮助你收紧背部伸肌。而背部伸肌在深蹲过程中又可以使身体稳定，有一个稳定的上肢可以帮助你提高深蹲表现与伤病抗性。如果没有PVC 管，只能徒手完成深蹲，那么你应该将双手放在耳旁模拟背负PVC 管的样子。我们的关键点在于借助PVC 管使肩关节与上肢在深蹲中稳定，且给出一个统一的双手位置。 站距指导 该评估要求的站距是略宽于肩，脚尖旋外10 度左右，并不推荐使用超级宽或者超级窄的站距。Escamilla 等人对不同站距下的深蹲进行了肌动学的测试，结果发现宽站距下会增加髌股与胫股关节之间的压力，而过窄的站距会增加膝关节前移的压力。所以建议使用略宽于肩的站距。 提示语 我建议评估人员使用如下提示语：
 明白了这个基础的评估指南后，下面就让我们来看看每一个部位的细节。由于内容非常多，所以我将分成上下两篇文章来给大家介绍，本文剩下的部分先介绍上肢的评估。 头的位置颈部应该有足够的屈伸，旋转以及侧屈的活动度，且在完成这些动作的过程中应该无痛。如果在训练过程或者评估过程中发现颈部有疼痛时应该转介绍给医学人士。 维持正确的头颈位置对于维持深蹲过程中的稳定与平衡非常重要，头颈不合理的位置会对脊柱位置产生负面影响。理论上讲，脊柱尽管有诸多的关节，但还是一个整体。一个部位的改变通常会影响其他位置，而颈椎是脊柱一个重要的部分。 训练者应该明白一点，视线与头部位置相关但不相等。通过凝视训练可以分离视线与头部位置。头部位置与视线已被证实会影响脊柱动力学，我们的头部应该保持在中立位，而视线可以稍稍向上。 在深蹲中，颈部应该与身体所在平面呈一条直线，头应该处在中立位，视线方向应该是朝前或者是朝上：  有理论认为我们的动作会被视线所影响：如果视线朝下，可能会导致站起时髋关节先于肩关节启动，所以不太建议新手在深蹲站起时朝下看。向前向上看可以帮助你在深蹲蹲起阶段使肩与髋的运动保持同步性，同时也可以防止躯干的过度屈曲。 评估人员可以在你的侧面去观察头的位置，在这个位置可以看到颈部屈伸状况，从前面看可以发现视线方向与颈部侧倾问题。如果你无法维持头部的位置，很可能是因为肌肉薄弱或缺乏足够的自我意识。运动过程中颈部出现伤病主要的原因是颈部在动作过程中的多余动作，所以在深蹲动作中，应该要避免头部前屈后伸以及侧屈的动作，尤其是在大重量下颈部过度伸展的动作。 而当我们的胸椎缺乏足够的伸展能力时，我们往往会因为代偿而过度伸展颈部。除了这些问题，颈部过度伸展同样会导致深蹲中下背部过度伸展而增加了下背部的压力。相反，当头部位置过度屈曲（下图））会导致髋关节与躯干过度屈曲来代偿。对大部分群体而言，下背部过度屈曲并不是最佳的深蹲策略。  下面是总结：  胸椎位置为了使深蹲的力学呈现出最佳的表现，你必须要对上半身有足够的控制且具有足够的稳定性。 在深蹲过程中，胸椎部分应该保持稳定且直立，收紧上背部肌肉，挺胸来减少胸椎间盘受到的剪切力。所以胸椎应该有略微的伸展动作来保证胸椎的位置更直立，且该位置应该在整个深蹲动作中得以保持。盂肱关节应该处在外旋的位置，肩胛骨应该收紧下压，胸部打开。  你的前臂应该与脊柱相平行，这样可以让主要的背部肌肉（背阔肌，斜方肌，菱形肌）参与到脊柱稳定中去。 关于胸椎的位置，我们可以从侧面来观察。在深蹲过程中，常见的错误是胸椎没有打开，胸不是朝前，而是朝下：  错误胸椎位置 在胸椎位置上出现多余的屈曲或伸展，无论暂时还是长期，都有可能是机体出现的代偿策略。另一个常见的问题在于肩胛骨的方式以及肩关节没有外旋。如果口头提示或者身体接触没有办法纠正胸椎以及肩胛骨的问题，那么你可能缺乏足够的力量。当然肩关节的问题也有可能是因为日常生活中的习惯导致的（上交叉综合症）。下面是总结：  下背部位置下背部的稳定与控制能力来自于下背部的肌肉组织，这些组织包括腹横肌，腰方肌，腹直肌以及腹内外斜肌。这个部分是动态训练动作中调节下肢排列以及负荷的重要部分。 在深蹲中，躯干与髋关节的稳定肌可以预先激活来平衡不必要的躯干动作与不规范的下肢姿势。核心稳定能力的下降以及躯干与髋关节协同作用的降低会对爆发力训练产生负面影响，还可能因为无法很好的控制身体质心而增加伤病风险。 一个更前倾的下背部姿势可能无法将负荷很好的传递至下肢，从而增加了下背部的剪切力。没有良好的脊柱姿势，脊柱就无法很好的承重。无法很好的承重，自然会增加伤病风险。  所以我们希望下背部在动作过程中可以始终维持在中立位，同时收紧核心以提供足够稳定的支持，另外在蹲起的过程中下背部不允许出现摆动或位移。 我们一般建议深蹲过程中下背部的角度与胫骨的角度是一致的，但这也是需要建立在合理的膝关节以及双脚的位置之上。我们可以从侧面观察到下背位置的问题。我们并不建议在深蹲的过程中放松躯干的肌肉，且在蹲下的过程中像陷下去一样导致下背部过度屈曲。我们必须激活肌肉，让肌肉发力来保护脊柱，这样脊柱才能承载更多的压力与剪切力。 下背部屈曲常见的原因是竖脊肌的无力，肩胛下肌无法回缩下压肩胛骨，以及胸腰筋膜张力的下降。另外，躯干前倾也是一个常见的问题，这个问题可能是因为膝关节前移受限，导致更多的重量分布到了上半身而形成的。 深蹲需要脊柱有足够的活动度来维持下背部微微前凸的姿势。不然如果一个人的脊柱没有足够的活动度，且这个人又喜欢低头深蹲，那么很有可能躯干会呈现出过度前倾的姿势，而这会增加下背部的压力。 髋关节活动度不足也会对脊柱产生不利影响，要么因为损伤，要么因为骨骼结构。如果你在髋关节屈曲120 度前出现了脊柱屈曲（骨盆眨眼），那么你可能缺乏骨盆的控制能力，也可能是因为髂胫束的原因导致。下面是总结： 小结本文给出了基础的自重深蹲评估指南，并且介绍了深蹲中上肢（头、胸椎和下背部）的正确位置。在下一篇文章里，我将给大家介绍下肢的正确位置和评估方法，请保持关注。 |
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