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这几点,一个月多瘦5斤

 减肥餐瘦身食谱 2022-07-03 发表于浙江

今天我们来聊聊减肥里超多人中招的9种无效自律,也就是你在减肥应该要去躺平放松的地方,你看似在偷懒时则为你加分,所有躺平都帮你降低皮质醇,放松身体,更愿意燃脂。

减肥里建议放弃的第一个无效自律叫总热量控制,但要给零食留额度。比如我午饭晚饭少吃点儿,但要吃零食喝奶茶,一天两天还好,长期你会缺营养,因为零食的营养密度不够,但热量挺高的。营养持续不够,就会食欲不稳定,越来越想吃零食,所以正餐请扎扎实实吃。如果你喜欢吃零食,吃完正餐吃饱了,再吃点儿零食。如果你觉得吃饱了零食不想吃了,这才叫自律。

减肥里容易发生的第二种无效自律,叫做过度干净饮食,低脂低盐,低盐你会食欲不稳,低脂瘦素会异常,食欲会不稳,还会激活脂质新生的效率,更容易胖。减肥的关键是稳定胰岛素,我举过一个例。A和B两个人每天吃2000大卡,A的食物稳定血糖,B的食物含糖含淀粉高,对血糖影响大,一段时间之后,A将比B瘦。所以想着低脂、热量低的人方向错了,我们应该要去稳定血糖和胰岛素才会瘦。而如果你觉得吃盐会水肿,补钾就行了。有的人把热量吃的少当自律,就完全走偏喽。我们要在热量上躺平,在控糖上自律。

减肥里还容易发生一种无效自律,叫做强迫自己喝过多水。如果你想喝水,可以自然喝,但强迫自己喝很多,已经觉得不舒服了,比如胃里面咣啷咣啷的排不出去,水肿等等,就不要喝了。硬喝只会给身体脾胃造成负担,你会越喝越胖,湿气越重。

减脂里第四种无效自律,叫做过于严格刻板遵循数字的指引,比如我今天吃饱了,但没有吃到基础代谢,我还需要逼自己吃吗?不吃会不会拉低基础代谢?只要精神状态好,情绪愉悦,食欲稳定,吃饱了就不要硬吃。有人告诉你,你这个体重吃1200大卡才能瘦,但你吃1200大卡,你就是食欲不稳定,你非要坚持吗?要尊重自己的身体才叫自律。

减脂里的第五种无效自律叫强迫性运动,就是不敢停,害怕一不运动就要长体重,今天吃的稍微多了点儿,还要做更多的运动。这种状态的减肥者一般压力、激素、皮质醇都偏高,所以你才会觉得体重的波动非常大,这跟皮质醇有关系。减肥难,把运动强度调整到每周三到四次,刚停运动那两天不用称体重,运动少了,食欲没那么强的时候就少吃一点,多动多吃,少动少吃,放松了瘦得更快。

第六种常见的无效自律,叫做制定非常严格的减肥计划。通常意义上,大家下定决心减肥,就是明天开始,一日三餐照食谱吃,几点喝水喝几杯,每天运动多久,还有什么泡脚、按摩计划等等,越严密的计划越容易打破,规定了100个细节,做好了99个,坚持了一阵子,有一天没做好就全盘崩溃。那该怎么躺平呢?比如心情好,精神好就多运动,不开心就少运动。饮食上按照“鱼肉菜蛋菇藻芝薯奶谷”来吃,每周吃2.5到3拳头,不要去规定好一个食谱,万一你有应酬,有聚餐,有节假日怎么办呢?

第七个无效自律,我的粉丝耳朵都听起茧了吧,叫做满分思维,比如看到别人生酮减肥快,我今天还在正常饮食,明天就想要生酮到位,结果低血糖,电解质紊乱,又吐又拉,任何减肥方法都妄图一来就做到最高标准。如果没有做到满分,比如吃了零食或外食,吃多了就PUA自己,说不自律,吃零食扣十分,还有90分嘛,哪怕今天只有20分,我也有成绩呀。如果没做到满分就PUA自己不自律,就会越来越讨厌自己,越来越对减肥没有信心,所以就变成了无效自律。

第八个无效自律,叫做频繁称体重,体重波动是正常的,可能昨晚上没睡好,皮质醇偏高,今天就会重了,很多人因为体重影响心情,心情不好就影响减肥。所以容易因为体重影响情绪的朋友一周称一次体重就够了,你看体重变化的曲线是稳定的或向下的就好,我们看起来瘦了才更重要。因为体重不会印在脸上,我们也没有必要每天知道自己有几斤。

第九个无效自律叫平台期,设定更大的减肥强度,觉得这样更自律就能突破平台期。平台期是最应该躺平的时候,身体正在思考是不是要在设定更低的体重定点儿。设定更低体重定点的前提是身体感知到你的生活质量变高了,所以你要放松心情,多睡觉,降低身体的炎症,降低皮质醇,饮食按照原来你减肥能瘦的模板就行了,还要提高食材的质量和丰富度。通常你下狠手突破的平台期,体重很难维持,躺平瘦下来的是真的瘦下来了是掉的脂肪,是身体设定的更低的体重定点。

今天的分享就到这边喽,我们下期再见,拜拜!

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