4个颠覆性膝盖康复思维

我对膝盖康复训练的理解，会颠覆很多专家、专业人士的认知。

膝盖疼痛并不是因为半月板损伤或髌骨软化引起！膝痛后不应该完全休息静养或练习股四头肌的力量。

为什么有这样的结论？为了避免思路混乱，在膝盖康复训练前，首先记住四个最重要的思维理论：

1.人体的三力系统：脑力体力与心力；

2.运动链失衡理论：问题出在相邻关节，而非疼痛关节；

3.火炮稳定理论：优先训练稳定肌群，而非主动发力肌群；

4.拆分整合训练理论：先拆分找发力感，再整合练习动作模式；

什么是人体的三力系统？

解决问题需要人具备三种能力：脑力、体力与心力。在膝盖损伤后，这三种能力都会下降。而运动康复不仅要练动作，更要全面强化这三种能力。

什么是脑力？脑力就是能够做出正确选择的能力。我们常说选择大于努力，选择是“1”，努力是“0”。因此，在康复练习前，要先了解运动损伤的本质——运动链上的关节失衡，针对性地解决问题。

什么是体力？运动损伤造成肌肉萎缩、体力的下降，就导致解决任何问题的效率变低。日常走路、上下楼梯、下蹲等小事都可能完成不了，影响你的心情。所以必须通过运动康复，解决体力变差的问题。

什么是心力？由于体力的下降，会导致挫败感。焦虑、急躁、抑郁的问题都有可能发生，此时必须通过拆分练习，找到正反馈。一步一个脚印，慢慢在解决问题的过程中，找回自信。

什么是运动链失衡理论？

人在运动时，做动作的发力顺序应该像鞭子，一节一节传递下去。

例如下蹲时，地面反作用力应该从你的脚掌往上传递给膝盖、骨盆、核心。当你的踝关节与髋关节由于长期久坐无力时，就会导致位于中间的膝关节压力变大。

在运动链上的关节，就像帐篷一样，髋关节与踝关节无力就会导致膝关节的紧张失衡问题。

例如膝盖最常见的损伤问题——膝盖内扣，就是脚掌与臀肌无力导致的。因此，解决膝盖问题，要先练习运动链上相邻关节的稳定能力。

什么是火炮稳定理论？

身体的大关节，无论是上肢的肩肘腕，还是下肢的髋膝踝关节。都有两个最主要的功能——稳定和爆发。如果把关节想象成是一门大炮，爆发系统就是大炮的炮管口径，稳定系统就是大炮的底座。

以膝关节为例，股四头肌就是大炮的炮管，臀肌与脚掌肌群就是大炮的底座。当大炮底座不稳时，你的炮管口径越大，对大炮的结构伤害也就愈大。

我们看看股四头肌和臀肌的区别：股四头肌负责伸膝，是膝关节爆发力肌肉。而臀肌负责支撑骨盆、减少膝盖内扣，属于膝关节稳定肌肉。康复训练，应当先练膝盖稳定肌肉——臀肌，后练爆发力肌肉——股四头肌。

因此，大多数专家建议膝痛之后练习股四头肌力量，反而会增加你的膝盖受伤风险。选择休息静养或打针吃药，也无助于提升大炮的稳定性。因此，必须先练习脚掌与臀肌力量。

什么是拆分整合训练理论？

当我们已经了解了人体运动的规律——运动链对于膝盖的重要性，我们就反而不应该整合练习，而应当拆分练习。以深蹲为例，深蹲的本质是髋、膝、踝，三个关节同时折叠与伸展。那么，我们应该把它拆分成：踝关节训练、膝关节训练与髋关节训练。

单关节训练更容易找到发力感，也更加安全。例如，针对髋关节的稳定性，可以练习侧抬腿、臀桥动作。针对脚踝，可以练习踝泵、脚抓毛巾动作。这些动作都可以在不增加膝盖压力的情况下，去减轻膝盖的压力。

当每个关节都能拆分练习，单独找到发力感。再整合起来，练习运动链的协调性。这样循序渐进练习的效果最好。

总结：

老子说：道可道，非常道；名可名，非常名。道德经的开篇就道破，世间万物都在变化中发展。过去看待关节损伤疼痛问题，常常从局部、静态角度考虑：无论是仅对受伤局部的影像学诊断，还是对于局部的处理，都没有从运动链整体角度考虑问题。