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每天健康 01吃得太咸高盐膳食是我国人群重要的高血压发病危险因素。
研究发现，参与研究人员的24 小时尿钠排泄量中位数增加 2.3 g，收缩压中位数平均升高5~7mmHg，舒张压中位数平均升高2~4 mmHg。 高盐膳食不仅仅指的是吃咸的食物，而是高钠、低钾膳食模式，日常生活中除了食用盐、腌制菜等，其他调味料如酱油、味精，零食如果脯、饼干、饮料，其他主食如挂面等都可能含有较高的钠含量。
我国最新居民膳食指南建议，居民每日钠盐摄入不超过5克，降低钠的摄入量不仅要减少钠盐的使用，也要注意减少其他来源的钠盐。 02喝酒太多喝酒不仅会暂时性地升高血压，长期过量饮酒还会增加罹患高血压、肠胃疾病、胰腺疾病、肝脏疾病、心脏疾病等的风险。 如果你一周喝酒4次以上，并且每天超过100ml（换算成白酒），就属于过量饮酒范围。
有研究发现，即使少量饮酒，也会影响心血管健康。限制饮酒或者戒酒，在高血压的预防和治疗中有着重要作用：限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降 3.31 mmHg，舒张压下降 2.04 mmHg。 03抽烟太多吸烟不但会危害肺的健康，还会引发严重的高血压，甚至更严重心血管疾病，烟草中的尼古丁可以让中枢神经和交感神经变得兴奋，这会让心率加快，心脏收缩舒张加快，相对应就暂时性地出现高血压。
但是可别以为，只有吸烟的时才会短暂地影响血压，长期吸烟会对身体产生慢性影响最终导致血压长时间居高不下，或者加重高血压，还会导致提高罹患其他高血压并发症的风险。 吸烟越多危害越大，不管何时戒烟，都能降低吸烟对健康的负面影响。
04动得太少超重和肥胖显著增加全球人群全因死亡的风险，同时也是高血压患病的重要危险因素。
近年来，我国人群中超重和肥胖的比例明显增加，35~64 岁中年人的超重率为 38.8%，肥胖率为 20.2%，随着体质指数的增加，超重组和肥胖组的高血压发病风险是体重正常组的 1.16~1.28 倍。 正常人建议每周累计至少300分钟中等强度运动或者150分钟高强度运动。以有氧运动为主，但是也鼓励抗阻运动，每周至少2-3次肌肉力量训练。 对于高血压患者，没有其他并发症，收缩压低于180mmHg，也要进行运动。 05压力太大长期精神紧张是高血压患病的危险因素，精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。
一项包括13个横断面研究和8个前瞻性研究的荟萃分析，定义精神紧张包括焦虑、担忧、心理压力紧张、愤怒、恐慌或恐惧等，结果显示有精神紧张者发生高血压的风险是正常人群的 1.18 倍。 如何预防高血压？预防高血压，做好这几点： （1）戒烟，限制饮酒或者戒酒。 （2）饮食注意“三低”：低盐、低糖、低油，除此外，要注意适当高钾饮食。 （3）锻炼身体：适量运动，每天至少累计30分钟。 （4）定期检测血压：40岁以下成年人建议3~5年进行一次血压筛查；40岁以上或者高血压高危人群，每年检查一次血压。 高血压高危人群：①有高血压家族史；②肥胖或超重；③长期高盐膳食；④长期吸烟、过量饮酒者；⑤收缩压120~139mmHg和（或）舒张压为80~89mmHg者。 （5）保持健康体重：成年人可以通过腰围与BMI相结合的方式评估体重是否超标，如有超重或肥胖，应该科学减重。
（6）保持良好的心理状态：释放压力，定期放松。 参考内容：中国高血压防治指南 2018 |
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