【原】线条清晰的小肌肉就是这样练成的！初习者核心力量训练六式

无论男女，但凡进入健身房，都对拥有清晰性感肌肉线条的朋友羡慕不已。其实，临渊羡鱼，不如退而结网。今天介绍的核心训练六式适合初学者，也不需要什么器械，完全可以在家练。

1-超人式

如图俯卧，手臂和双腿完全伸展。双手和双腿抬起到能力所及高点后，保持1-2秒，然后慢慢放回。每组完成12至15次，共2至3组。

2-钻石式仰卧起坐

屈腿外展，然后双脚底相抵仰卧，双臂如图伸展，看上去有点像瑜伽动作，然后收腹坐起。如果感觉这个动作太难了，可以尽你所能坐起，或者以卷腹代替。注意，尽量减少惯性发力，而是用腹部来发力。坐起后躺下时，要有控制地缓慢躺下。每组12至15次，共需完成2-3组。

3-蜘蛛人式俯卧撑

以标准俯卧撑做好你的初始姿势，肩至踝呈直线。收紧核心，身体向地面放低，同时右脚右腿抬离地面，右膝尽可能靠近右肘。每侧每组8-10次，每侧共2-3组。一侧完成后，再做另一侧。

4-伐木式

手持药球或任何合适的重物，放在臀右侧，以如图蹲姿开始。双臂始终伸直，然后将药球举起，同时身体站起，球最终位于左肩上方。每侧每组12至15次，共2至3组。一侧完成后，再进行另一侧。

5-动态平板支撑

先做好肘撑平板支撑姿势，然后依次伸直左臂、伸直右臂、屈左臂、屈右臂，如此往复。每完成一个双臂直屈循环为一次，每次12至15次，共需完成2至3组。

6-T式平板支撑

起始动作为直接高位平板支撑，肩、臀、踝呈一线，核心收紧，然后如果直臂向右、向上转体，至高点返回初始姿势。每侧每组10至12次，共2至3组。一侧完成后，再做另一侧。

初学者要循序渐进，可以从上述动作中选取1至2个动作来进行训练。所谓贵在坚持，别指望训练两三天就有明显的腹肌出现。健身，是以年为单位来计算效果的。另外，一定要有规律的运动安排，而不是想练则练、不练拉倒。最后，祝你成功！