 导读 2016年，南加州大学长寿研究所主任、欧洲三大肿瘤研究所之一的意大利IFOM研究所长寿与癌症项目主任、“模拟禁食之父”瓦尔特·隆戈（Valter Longo）的新书——《长寿饮食》(The Longevity Diet)出版，根据长寿五大支柱的科学研究成果，提出了经过临床测试的长寿饮食方案，告诉我们该如何吃出长寿与健康。 该著作一经问世就好评如潮，仅意大利版就售出35万余册，书中结论更是两度登上美国《时代周刊》封面故事，被称为“长寿大师带来的营养革命”。2018年，《长寿饮食》英文版发布，作者隆戈也在同年被《时代周刊》评选为“医疗领域最具影响力的50人”。  书中的诸多饮食方案，如“5天模拟禁食（FMD）方案”、“长寿饮食的两周膳食计划”、“维生素和矿物质的食物来源”，既能减轻体重、抗击疾病，又能减缓衰老、延年益寿，科学又简单易行，放在今天也不过时，经过时间的检验反而显得愈发权威可信。 笔者对书中的核心内容进行了梳理总结，择其亮点汇成本文，enjoy~   “在一个以互联网为中心的世界里，对身体健康危害最大的因素，也许是人人都能提供饮食建议所造成的混乱。” 人如其食，食物的比例和组合在一定程度上决定着我们的睡眠、容貌、大脑、健康、寿命…… 但在吃这件事上，我们都不乏实践经验，似乎人人都是有发言权的“饮食专家”，乐于根据自己的心得体会为旁人出谋划策、指点迷津。 2017年，当时世界上最长寿的老人艾玛·莫拉诺去世，享年117岁。艾玛的长寿主要归功于其得天独厚的遗传因素，但这并不妨碍她在采访中分享独门长寿秘诀：“每天吃三颗鸡蛋，其中两颗生吃，一颗煮熟后吃。”  图注：117岁的艾玛 为此，《纽约时报》的记者还特地跑去问隆戈，艾玛每天吃三个鸡蛋和很多肉，这不并健康，但她为什么依然能够长寿？隆戈回答道：“如果你选择100名百岁老人，就会得到100种不同的长生不老药。” 既然百岁老人的抗衰秘诀不一定靠谱，那公认的健康饮食方案总没有问题了吧？也许方案是对的，但我们在解读上可能会遇到各种稀奇古怪的问题，毕竟一百个读者就有一百个哈姆雷特。 例如蛋白质的每日推荐摄入量为0.8克/每千克体重，但一个专门负责报道健康类题材的记者计算后还是搞不清楚该怎么吃，“是每天吃50克蛋白质，还是50克含有蛋白质的食物？” 答案是前者。隆戈博士指出：“比如50克的鹰嘴豆仅含5克蛋白质，只能提供成年人保持健康每天所需蛋白质的10%。”“单是这个小小的误解就可能导致一个人营养不良或生病。” 此外，“适度”也是饮食领域最常见的概念，但对于没有相关专业知识背景的普通人来说，它无异于一句正确的废话。怎样才算适度？一份鸡排？一杯牛奶？一块蛋糕？丰俭由人的适度，最终可能会把我们引入歧途。 面对关于饮食的诸多困惑与不解，隆戈博士提出了指导我们该怎么吃的“长寿五大支柱”：基础/年轻学研究、流行病学、临床研究、百岁老人研究、复杂系统研究。  图注：长寿饮食五大支柱 他认为，很多饮食策略和方案之所以存在问题，是因为它们往往只基于其中一到两个支柱的研究，不够全面。如果某种饮食方案在五大支柱研究领域都得到了证实，相对来说更为可信，被推翻的可能性更小。 在五大支柱的基础之上，隆戈博士提出了长寿饮食方案。  “重点不是我们怎样和因何而老，而是如何保持年轻。” 就我们为何会衰老这一问题，科学家们提出了数百种假说。但隆戈认为，过于关注衰老本身，会让我们忘记研究衰老的初衷——延长寿命与“无疾而终”。 比起为什么，隆戈更关心怎么做。基于五大支柱，他归纳出了能够最大限度地减少疾病、延长健康寿命的长寿饮食原则： 1.遵循鱼素饮食法，多吃植物性饮食，用鱼肉取代红肉和禽肉。 2.满足蛋白质摄入量的同时减少其摄入，每日推荐摄入量为0.68-0.8克/千克体重。 3.减少食物中的有害脂肪和糖类，增加有益脂肪和复合碳水化合物的摄入。 4.每2-3天服用复合维生素、矿物质补剂、ω-3鱼油软胶囊。 5.食用祖辈流传下来的食物。 6.如果腰围和体重超出正常范围，每天最好只吃一顿早餐和一顿主餐，外加一些低热量、低糖但营养丰富的食物当零食。 7.遵守限时进食法，早上8点后吃早餐，晚上8点前吃晚餐。 8.65岁以下，没有虚弱、营养不良或严重疾病的人，每年应进行两次为期5天的轻断食。 9.遵循以上八点，直到体重和腰围达到健康水平（男性腰围不超过84厘米，女性腰围不超过69厘米）。 在这些原则中，最有意思的应该是第5条——食用祖辈流传的各种食物。 隆戈认为，虽然我们摄入的食物种类应该尽可能多样化，但最好还是从父母、祖父母、曾祖父母餐桌上的食物中进行选择。食物对祖辈的塑造，会通过遗传影响我们对食物的选择。  例如在普遍食用牛奶的北欧国家中，乳糖不耐者相对较少，但在没有喝牛奶习惯的亚洲国家中则比比皆是。 “人类的身体是数十亿年进化的结果，就算是最近的1000年，也帮助我们过滤掉了不适应某一特定环境的人和不适合某一特定基因型（人所有基因的组合）的食物。” “虽然这其中的联系还没有明确的证据，但违背祖辈传统，食用错误的食物可能导致自身免疫性疾病，包括克罗恩病、结肠炎和I型糖尿病。” 此外，关于“每年应进行两次为期5天的轻断食”，隆戈特意指出“间接性禁食”这种说法很容易使人误以为只要在一段时间内不吃东西，就能给健康带来益处，实际上并不准确。只有持续2-3天或更长时间的断食才能激活我们体内的“再生”程序，实现断食的目的。 因为断食难以坚持（往往只能喝水或者每天只摄入几百卡路里），隆戈提出了模拟禁食的概念，并给出了一份简明扼要的操作指南：  隆戈说：“精确的长寿饮食加上周期性的模拟禁食，能够通过调节'长寿基因’实现延年益寿。”  “我宁愿早逝，也不愿那样吃东西。” 在长寿领域，往往是知易行难。隆戈在推广长寿饮食理念时就遇到了这样的问题，有人说如果要按照这样的食谱吃东西，那他宁愿去死。 在实验室中，隆戈大可以把小鼠装在箱子里，严格控制它们的进食，但“把人关进笼子里显然是不道德的”。  图注：隆戈实验室中的小鼠，其中一些右下角写着“请勿喂食” 但隆戈本人对长寿饮食充满了信心，认为它自有其优越性。 首先，它不是让人少吃，反而可能让人吃得更多。比如我们吃一盘意大利面和奶酪，重340g，并且满满都是不利于健康的劣质卡路里。但如果用大量蔬菜、鲜豆取代一部分意大利面和奶酪，哪怕重量变成680g，也要比原来健康。 其次，健康食物并不等同于难吃，它们远比我们想象中更为美味。“不健康的食物富含饱和脂肪与糖分，掩盖了自然风味。蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和其他植物性食品，给我们提供了更丰富多样的食物成分和口味。” 听起来很有道理，但哪怕是在他的实验室中，研究人员也是一边研究长寿饮食对小鼠寿命的影响，一边吃着不健康的垃圾食品。绝不“同流合污”，大概就是隆戈最后的倔强。 对于大多数人来说，在繁忙的生活、工作之余，还要完全践行长寿饮食方案是一件难如登天的事情。 在这方面，笔者更赞同《2020-2025年美国人膳食指南》中“每一口都很重要”（every bite counts）的观点。 在长寿饮食上，我们很难一蹴而就，但至少可以朝着这个方向努力：多吃一点蔬菜、少吃一点红肉、少喝一口含糖饮料……也许我们永远无法完全践行健康的饮食方案，但每一点改变都会对我们的健康产生一定积极影响。 查尔斯·布伦纳（Charles Brenner，发现NR可以在人体中提高NAD+水平）在回答哪种方式抗衰效果最佳时，曾说道：“你所做的>>>>所有你没有做的。”（the one you do >>>> all the ones you don't do）。 —— TIMEPIE —— |
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