减肥饥饿总靠忍？这些食物饱腹感强，减肥也能吃的饱！

*仅供医学专业人士阅读参考

饱得快和饿得慢你分的清楚吗？

总听到减肥的小伙伴抱怨：

减肥苦差事

这不能吃，那不能碰，

每天都在饿~饿~饿~中度过

人在胖！天在看！

每次下定决心要瘦下来，却发觉并没那么简单，特别是刚开始减肥时，饥饿感总来得比往常快一些，这到底是为什么呢？

减肥首先如何区分饿、饱

考一考

当你感觉饥饿难耐时，以下食物哪些食物可以增加饱腹感？

A、喝水不能增加饱腹感

B、吃糖不能增加饱腹感

C、吃米饭能增加饱腹感

答案是C

你猜对了吗？

相信大多人会觉得最直接的，填饱肚子是吃一个汉堡，实际上这三种食物都可以吃饱，但为什么大家会选择吃米饭？

 

重点在于↓

人在饥饿时会迫切想要吃东西，但如果此时胃处于饱的状态，吃东西的欲望就不会那么强烈了，所以饱腹感强的两种概念是：饱的快和饿的慢！

饱得快的食物

饿得慢的食物

上述食物所涉及的数值为GI值，且食物为熟食

相信很多人会问，为什么要这样吃？

实际上对于减肥来说饿的慢比饱的快更重要，这就是接下来小编要解释和饱腹感相关的知识啦！

01 胃排空时间

胃排空是指食物由胃排入十二指肠的过程。

食物停留在胃里的时间越长，饱腹感越强，进食欲望越低，胃排空的速度排序：

02 血糖稳定

GLP被称为incretin激素（肠促胰激素），肠道激素中不得不提的是GLP-1。

最近火爆抖音、小红书的某某鲁肽，就属于这类肠促胰岛素中GLP-1可以使胃排空，明显减慢营养素的吸收也会减慢，导致血糖和胰岛素水平降低，并且还产生一种饱腹感。

而食物影响肠促胰激素分泌的一关键在于食物的食物的升糖指数（Glycemic Index，GI）。

GI是评价食物摄入后升血糖快慢的一个指标，高GI食物促进肥胖的原理如下：

一项队列研究表明，青少年女性膳食中GI每升高一个标准差（SD），BMI和腰围分别增加0.77kg/m²和1.45cm。还有实验证明，低GI食物即可提供人体必需的营养素，又可长时间维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续缓慢地释放，利用低GI饮食可以很好地控制肥胖。同时《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中也推荐，对于肥胖合并糖尿病的患者，不应该单纯降低摄食量，应增加低GI食物的摄入。

 注意：

低GI饮食有用，但不是万能，减肥还需要调整自己的饮食计划：控制每日摄取总热量、均衡饮食，定期运动。

参考文献：

[1]Gopinath B, Flood VM, Rochtchina E, et al. Carbohydrate nutrition and development of adiposity during adolescence[J]. Obesity (Silver Spring), 2013,21(9):1884-1890. DOI: 10.1002/ oby.20405.

[2]《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

[3]姜雯 张风芝 郝伟伟. 食物血糖生成指数对肥胖患者营养干预作用的影响(J). 山东医药，2006年，第25期.

[4]中国食物成分表 标准版 第六版 第一册

[5] 2021版GI国际数据库http:///

本文首发丨食之有理

责任编辑丨曹前