四个很赞的哑铃虐背动作，一起练起来！

背部训练除了划船和引体，还有一些拉力器下拉动作，下背部则主要靠挺身这类动作训练。但我们今天主要介绍使用哑铃练背的四个动作，它们的训练效果不错，值得一试。

  

一次次的训练，一次次的加强，一次次的进步，一次次的登山跑，不断强化我们的腰部和腿部的力量，使我们一步步向健身达人迈进。

登山跑不但需要人有跑的动力，还需要人克服一定的身体重力，这种耗能往往是在平地跑的三倍左右，可以在短时间内锻炼人的腰背肌、腹肌及腿部肌肉群，加速脂肪的燃烧，有锻炼肌肉、减肥的效果。

基本登山跑

动作要领

1.如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3.往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

注意要点

1.身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

2.利用核心肌群，控制身体的稳定。

3.腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

4.初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注找到正确动作，怎么控制身体稳定，熟练后再加快速度。

5.健身地垫一定要选好，软塌的垫子不行，手脚接触面会出现凹陷的不行，要选硬度高且支撑感强的运动垫。

下面是一些登山跑的变式，可以搭配在一起训练，使训练更加丰富不容易觉得无聊。下面五种登山跑动作，每个动作30秒，速度尽量快，休息30秒，重复4轮。

01 登山跑基础式

  

02 登山平板撑式

  

03 登山反向式

  

04 登山侧向式

  

05 登山者搭配药球