掌握这6大方法，和肥肉说“拜拜”！

*仅供医学专业人士阅读参考

别再让这一身的肉害了你的健康！

肥胖症是指体内储存过多的脂肪。表现为脂肪细胞体积增大和（或）脂肪细胞数增多。

其实肥胖症并不可怕，可怕的是不重视肥胖症可能带来的身体危害。只要生活方面多加注意、多加重视，结合生活方式改变、适当运动，健康体魄就会来敲门，也可以逐渐远离肥胖症的困扰。

一、限制总能量摄入量

能量供给量应限制低于能量消耗量。

• 成年轻度肥胖症，以比平日减少能量摄入125~250kcal/d来配制一日三餐的膳食。

• 中重度肥胖症，减少500~1000kcal/d，但每人能量摄入量不应少于1000kcal/d，这是较长时间能坚持的最低水平。

减少能量摄入量应循序渐进，切忌骤然降低至最低水平以下。体重也不宜骤减，一般以每月减重0.5~1.0kg。

二、限制脂肪的摄入 

脂肪应占总能量的20%~25%，不宜超过30%；膳食胆固醇供给量以少于300mg为宜。

饮食中应以控制肉、蛋、全脂乳等动物性脂肪为主，烹调用油控制在10~20g/d，宜用植物油，以便提供脂溶性维生素和必须脂肪酸。

食物宜以蒸、煮、炖、拌、卤等少油烹调方法制备为主，以减少用油量。

三、适当减少碳水化合物的摄入

膳食碳水化合物占总能量45%~60%为宜，过低易产生酮症，过高会影响蛋白质的摄入量。

应以复合碳水化合物为主，如谷类，尽量少用或不用富含精制糖的食品，如甜的糕点。主食一般控制在150~250g/d。

四、蛋白质供给需要满足

低能量膳食主要是控制脂肪和碳水化合物的摄入量，而蛋白质供给应充足，否则不利于健康。但过量的蛋白质也不利于减重。

一般蛋白质占总能量的20%~30%为宜，每千克理想体重1g/d以上，其中至少有50%为优质蛋白质，来自肉、蛋、奶和豆制品。

五、充足的维生素、无机盐和膳食纤维

膳食除通过调整三大宏量营养素来限制能量摄入量外，其他营养素，包括各种无机盐和维生素应供应充足，且比例要均衡。

新鲜蔬菜和水果是无机盐的和维生素的重要来源，且富含膳食纤维和水分，属低能量食物，有充饥作用，故应多选用。

六、养成良好的饮食习惯和积极运动 

🔹宜一日三餐、定时定量，晚餐不应吃的过饱；

🔹少吃零食、甜食和含糖饮料；

🔹吃饭应细嚼慢咽，可延长用餐时间，这样即使食量少也可达到饱腹感；

🔹可先吃些低能量的蔬菜类食物，借以充饥，然后再吃主食；

🔹积极并坚持运动，既可增加能量消耗，减少体脂，又可保持肌肉组织强健。

因此，调节膳食减少能量摄入量和配合运动增加能量消耗，双管齐下是减肥的最佳方法。

本文首发丨内分泌科孙连增医生

责任编辑丨曹前