10分钟晨练瑜伽 足够用来伸展身体 培养一种平静 这种宁静持续一整天

作为上班一族，在时间有限的早晨练习一整套近一个小时的瑜伽我们很难做到！

尽管瑜伽是最有效的放松方式之一，但是如果因为时间限制，放弃了至少需要一个小时练习的执着而中断瑜伽练习是不可取的。

我们可以将清晨瑜伽作为优先事项，同样能收获一些惊人的好处。

一旦开始到来，就会变得越来越容易实现。

我们可以将清晨瑜伽作为优先事项，同样能收获一些惊人的好处。

10分钟的晨练瑜伽是足够的时间来伸展身体、心灵，培养一种平静的宁静，这种宁静将持续一整天。

瑜伽随着时间的推移有累积效应，所以这十分钟加起来同样能帮助你获得惊人的益处。

• 瑜伽和呼吸意识可以对心理健康产生深远的影响。

2016年，一项关于慢性压力相关焦虑和抑郁患者皮质醇水平的研究发现，随着时间的推移，瑜伽可以降低皮质醇的水平，皮质醇是人体内的头号压力激素。这意味着更少的焦虑、疲劳、抑郁和压力。

瑜伽和呼吸意识可以对心理健康产生深远的影响。

最佳的适合我们清晨练习的序列莫过于瑜伽太阳敬礼（Surya Namaska A），这一系列的姿势，是初学者在家练习的完美早晨姿势。

• 这些姿势对初学者非常友好，是开始一天的好方法。
• 顾名思义，它代表着向太阳致敬，太阳是所有生命的源泉。
• 每个姿势都会被分解成深度，你会被提示正确的对齐，以避免随着时间的推移受伤。
• 可以选择孤立地处理这些姿势，或将它们排列成一个序列。

是我们每天醒来时很棒的练习姿势，因为它们伸展了身体的各个部分。

• 这将为您提供十二个姿势，您可以单独练习。在每个姿势中花费一些时间，让身体打开，或者你可以将它们串成一个串联练习。
• 是我们每天醒来时很棒的练习姿势，因为它们伸展了身体的各个部分。

以几轮太阳敬礼开始你的一天，会让你的身心平静下来，为未来的一天做好准备。

1、山式

山地姿势是所有站立姿势中最基本的，也是所有其他姿势的基础。当对齐正确时，你正在努力改善你的姿势，加强你的腿，提高身体的意识。

山地姿势是所有站立姿势中最基本的，也是所有其他姿势的基础

2、向上敬礼姿势-Urdhva Hastasana

吸气并将手臂举过头顶。

• 这在身体中创建空间的完美姿势。延展脊椎、肩膀和胸部。
• 这通常不是非常具有身体挑战性，因此有机会真正专注于呼吸和身体意识，并从头脑中出来。

这在身体中创建空间的完美姿势。延展脊椎、肩膀和胸部。

3、站立前弯-Uttanasana

保持脊柱挺直，颈部和头部对齐。

• 站立向前弯曲鼓励腿的背部张开，同时在背部创造空间，因为它拉长了整个脊柱，从尾骨一直延伸到头顶。

保持脊柱挺直，颈部和头部对齐

4、低弓箭步-Anjaneyasana

练习时脊柱是直的，头和脖子在一条线上。

• 我们的臀部都有张力，这是一个很好的初学者友好的方式来开始打开这个空间

练习时脊柱是直的，头和脖子在一条线上。

5、下犬式

通常用作过渡姿势。这是一个找到你的中心和平衡并回到现在的机会。

通常用作过渡姿势

6、八肢敬礼-Ashtanga Namaskara

• 呼出肺部的所有空气，将膝盖放在地上，将胸部放在手掌之间，保持臀部和尾骨向上。将肘部向身体方向抱紧，将重量放在手上。下巴轻轻地搁在地板上。

八肢敬礼是另一种短暂的姿势，它提高了背部的灵活性，增加了手臂的力量。

八肢敬礼是另一种短暂的姿势，它提高了背部的灵活性，增加了手臂的力量。

7、眼镜蛇式

打开胸部，肩膀远离耳朵。将肩胛骨拉回并拢。

眼镜蛇式提供了一个健康的脊柱伸展和胸部开放。

眼镜蛇式提供了一个健康的脊柱伸展和胸部开放。

8、下犬式

在这里花点时间注意身体左右两侧的差异，找到呼吸，并为另一侧做好准备。

找到呼吸，并为另一侧做好准备。

9、换一侧的低弓步

右腿向后迈，后膝向下支撑。将指尖放在前脚两侧以提供支撑。脊柱是直的，头和脖子在一条线上。

换一侧的低弓步

10、站立前弯-Uttanasana

如果需要，可以稍微弯曲膝盖。让上半身下垂，释放头部的任何张力。

花一点时间去感受身体，注意已经产生的热量和能量。

花一点时间去感受身体，注意已经产生的热量和能量。

11、向上敬礼姿势-Urdhva Hastasana

吸气并将手臂举过头顶。双手分开，手掌相对。将肩膀放下，远离耳朵，将肩胛骨拉回。

吸气并将手臂举过头顶

12、山姿势双手祈祷-山式Namaskar

确保腿和脚分开与臀部同宽，感受腿部的稳定性。尾骨略微卷曲，脊柱拉长，一直延伸到颈部和头顶。下巴略微向后，与地面平行。手掌并拢，位于胸部中心。

下巴略微向后，与地面平行。手掌并拢，位于胸部中心。