适合午餐吃的4种食物，推荐给朋友们

午餐是一天中非常重要的一餐，健康的午餐，一定少不了这三类食物：

一是适量的主食

男性保证生重2～3两的主食，女性1～2两，注意粗细搭配。很多朋友点外卖也好，吃食堂也好，往往都是纯白米饭、白馒头、白面条，建议尽量搭配一些全谷物、薯类或者杂豆类。粗粮可占主食的1/3。

二是动物性食物

一般健康成人，午餐可以吃生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有好处。

三是蔬菜

最好可以吃生重半斤的蔬菜，优选绿叶蔬菜等深颜色的蔬菜。

具体到食物选择上，给朋友们推荐以下4种。

1.最佳蛋白质来源—鱼肉

鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。

同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

2.抗氧化食品—豆腐

豆腐同样是良好的蛋白质来源，在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代。

大豆中还含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种有益于健康的成分，具有多种保健功效，尤其对老年人和心血管疾病患者非常有益。

中国营养学会推荐每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

3.抗癌食品—西蓝花

西蓝花富含抗氧化物质、萝卜硫素、维生素C、胡萝卜素、吲哚-3-甲醇等功能成分，有抑制多种肿瘤发生和发展的辅助作用。

研究发现，水开后将西蓝花隔水蒸5分钟，其颜色变成亮绿色的时候，抗癌作用最强。要想发挥最佳的抗癌作用，大家可以将西蓝花洗净后，掰小朵，然后隔水蒸，出锅后再加少许调味料食用，美味又健康。

4.保持活力食物—圆白菜

圆白菜价格实惠，耐储存，做法也比较多，跟其他食材比较百搭，可以直接切丝凉拌沙拉，也可以炝炒、做汤、做炒饼或者做成粉丝包菜等等。

圆白菜富含维生素C,达到了40毫克/100克，快将近柠檬的两倍了。此外，圆白菜还富含维生素K和钾等营养成分，其水分含量高（90%）而热量低，富含纤维，能促进肠胃蠕动。适当多吃圆白菜，可促进消化，预防便秘，使消化系统保持年轻状态，更有活力。

除了常见的大圆白菜，现在还流行一种迷你小包菜，叫孢子甘蓝，它的营养更优秀。比如其含有非常丰富的胡萝卜素、叶黄素，且蛋白质、钾和维生素K的含量，都是大圆白菜的两倍多，不过热量也比大圆白菜要高一些，价格也贵好多，朋友们可以酌情选择。

北京协和医院临床营养科

于康教授