'嘌呤大户'被揪出来了！不想高尿酸，这些食物最好别再碰…

本文专家：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员

随着生活水平的提高，高尿酸血症和由此引起的痛风的发病率也在逐年上升。

说起高尿酸，有人就想到了山珍海味，那你知道哪些食物是“嘌呤大户”吗？控制尿酸到底该怎么做？你关心的问题都在这里。

食物中的“嘌呤大户”

嘌呤类化合物与人体健康有着密切关系，新生细胞里的DNA合成离不开嘌呤，嘌呤还是人体细胞所需能量ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的主要原料。

嘌呤在人体的代谢产物为尿酸，人体每天产生的尿酸生成率和排出率应该相当。若体内嘌呤产生或摄入太多，其代谢物尿酸生成就过多，或/和发生各种原因导致的排出过少，就会引起血尿酸过高为特征的代谢性疾病。

人体内的嘌呤有两个来源，即食物供应和体内合成。其中外源性嘌呤只占20%，来自于食物的嘌呤进入体内绝大部分生成尿酸，却极少被身体利用。

所以，认识食物中的“嘌呤大户”，力求避免外源性嘌呤的摄入，是减轻血尿酸负荷的最有效途径。

通常根据每百克食物中嘌呤的含量，将常用食物被分为四类，下表中的第一类和第二类食物就是“嘌呤大户”。

嘌呤含量

（每100g食物）

食物举例

第一类

（130-1000mg）

肝、脑、肾、胰脏；

沙丁鱼、风尾鱼、鱼；

浓肉汤、肉精。

第二类

(75-150mg)

牛肉、牛舌、猪肉、绵羊肉、兔；

鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、野鸭、火鸡、野鸡；

鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、鳗鱼、贝壳类水产；

扁豆、干豆类、干豌豆；

鸡汤、肉汤、肝汤。

第三类

( <75mg)

四季豆、青豆、鲜豌豆、菜豆；

菠菜、芦笋；

菜花、龙须菜、蘑菇；

青鱼、鲱鱼、鮭鱼、金枪鱼、白鱼、鳝鱼、龙虾、螃蟹；

鸡肉、羊肉；

花生、麦片、麦麸面包。

第四类

(<30mg)

奶类、奶酪、蛋类；

水果、蔬菜类(除第三类中的蔬菜）；

可可、咖啡、茶、果汁饮料、豆浆、糖果 、蜂蜜；

精制谷物，如富强粉、精磨稻米等细粮。

表1  摘自杨月欣 葛可佑等《中国营养科学全书》第二版下册

高尿酸有哪些危害？哪些不良饮食会引发高尿酸？

高尿酸的原因，无论是产生过剩性、排泄低下型，还是混合型，如果不加以控制，血液中的尿酸沉积形成结晶体后，可能会诱发痛风的发生。

若高尿酸血症持续太久或进一步发展，还会成为发生慢性肾脏病、糖尿病、血脂异常和脑卒中等疾病的独立危险因素。

除了单纯的高嘌呤食物，还有以下的不良饮食结构也会引发高尿酸。

01

总能量摄入过高，三大产能营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的比例不合理，习惯高脂饮食；

02

经常暴饮暴食，三餐没有规律，肉吃得过多；

03

经常大量饮酒，尤其是啤酒加烧烤肉类和海鲜；

04

喜欢含糖饮料，日常饮水不足。

如何预防高尿酸？

饮食行为与痛风的发生息息相关，因此，合理膳食，促进并维持机体适宜的营养状态，可预防高尿酸血症的发生，进而降低发展为痛风的风险。

预防高尿酸的合理膳食要点：

1、控制能量摄入，保持健康体重

每个人可根据自己的性别、年龄、身体活动强度等，制定个性化的能量需求量，避免能量过剩，减少精加工、高糖高油的食品。

2、合理膳食

在控制总能量的情况下，来源于碳水化合物的能量要严格控制在50%-60%，更重要的是保证全谷物的量不能低于30%，限制添加糖和游离糖。脂肪比例不超过25%，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸。蛋白质保证每天每公斤体重为1克，来源为蛋和奶制品。

3、保证饮水充足

饮水有利尿酸排出，应以开水、矿泉水、淡茶水为日常饮品，每日总量应达到2000ml，已经发现有肾脏结石者，要达到3000ml。

4、禁酒、控制果糖摄入量

酒精在体内代谢产物会抑制尿酸的排出，果糖摄入过多也会减少尿酸从肾脏中排泄。

尽量避免喝酒和果汁，蜂蜜虽然属于低嘌呤食物，但果糖含量高，因此也要注意少喝蜂蜜水。

5、避免高嘌呤饮食

需要特别提醒的是：避免高嘌呤饮食不仅要避免表1列出的第一、第二类高嘌呤食物，还要避免第三、第四类，这些食物虽然含量不是很高，但食用频率高、一次食用量较高，如菠菜、蘑菇、芦笋、空心菜等。