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老话常说，台上一分钟，台下十年功。对跑者来说，尤其如此，马拉松赛道上的42.195公里需要平时数千公里跑量的累积。 但是跑得越多就越好吗？这句话就好像吃得越多越好吗？这显然是错误的。没有掌握科学的训练方法，跑得越多，有可能伤的部位越多。 跑步更需要科学的训练方法，一味地跑步可能导致身体的疲劳，甚至关节的损伤。因此一味的堆跑量，对你的成绩并没有显著的提高！ 跑量与成绩之间的辩证关系 每个人的天赋、身体素质、柔韧性、心肺功能等都不相同，以同样严苛的跑量来要求每一位跑者是非常错误的。在一定情况下，跑量确实可以提高跑者的配速，但是随着跑量的增加，配速的提升幅度会变得异常缓慢。  以同样跑马成绩为起点，有的跑友通过一两个月的训练，且每个月的跑量均能达到100～200公里，就能实现成绩的提高，而有的跑友却需要更长的训练时间和更多的月跑量才能实现成绩的提高，其实圈内的跑友都知道，对于跑进相对高水平成绩的背后，是一个既需要科学健康训练又充满内心“煎熬”的过程。  成绩和跑量有关，但又不是绝对成正比的。这就像幸福感和金钱的关系。在一定范围内，幸福感和拥有的金钱是成正比的，但是到达一个峰值之后，幸福感会随着拥有金钱的增加而下降。跑量也是如此，当跑量超过了峰值，透支了身体，成绩就很有可能会随着跑量的增加而下降。 如何在平衡跑量的 基础上提高成绩 想要提高成绩，就需要高效科学地跑步。跑步高效，并不代表需要增加跑量，而是需要让身体的各个器官适应新的配速需求。跑步的时间、场地等选择，也显得非常重要。下面小润带大家分析一下，在平衡跑量的基础上如何提升成绩。 选择合适的时间跑步 上班族，一般习惯早上或者晚上跑步，周末的时候再来一个半马以上的长距离。有的跑者把时间利用到极致，跑步上下班。有着“日本最强公务员”之称的川内优辉就是其中的代表，他每天坚持跑步上下班。  2018年，在波士顿的凄风冷雨中，川内优辉战胜非洲好手，勇夺世界六大满贯之一的波士顿马拉松冠军。跑步上下班，要因人而异；四季跑步，需要因时而定，比如有霾的日子要少跑步，冬季跑步尽量选在中午或者午后，气温相对高一些的时间段。 场地的选择 塑胶跑道对大多数人来说是最好的选择，软硬适中，跑起来比较舒服，且对身体的压迫较小。安全性有保证，不用担心躲避车辆。方便计算跑量，只要记住圈数即可。如果你体重过大，为了你的膝盖着想，还是建议尽量跑塑胶跑道。  跑步机，跑步机大概相当于塑胶跑道和柏油路之间的硬度。所受干扰小，可以完全不考虑外界因素，全身心地投入到跑步中去。如果嫌枯燥，你甚至还可以边看电视边在跑步机上运动。当天气或空气不好的时候，在跑步机上跑也是不错的选择。  柏油路，应该是跑到后期都会选择的地点。当然，从塑胶跑道转到柏油路需要一个适应过程。路面的摩擦力和硬度都比较高，跑起步来不费力。基本上所有中长跑比赛都是在柏油路上进行的，能模拟比赛的真实路感。不容易感到枯燥，公路上的风景只有自己跑了才懂。  间歇跑训练法 首先要明确什么是间歇跑？ 间歇跑可以简单理解为：快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，不断循环的跑法。间歇跑以强度大而著称，累是间歇跑最核心的特征之一。  间歇跑之所以比较累，是因为以最大摄氧量强度训练时，身体主要以无氧糖酵解方式供能。在这个过程中，糖无氧分解会产生乳酸，乳酸是一种酸性物质，当体内产生乳酸的速度大于清除的速度时，他就会在体内大量堆积，从而让你迅速感觉疲惫不堪。 这就是间歇跑训练很累的根本原因。因此间歇跑可以进行分组训练法，主要分为三种： 1．节奏跑的配速（乳酸阈值配速）。 2．最大摄氧量配速。 3．混氧配速（无氧配速）。 不要强撑，要合理跑休 有很多跑友，跑步喜欢强撑，喜欢凑距离，比如13.14公里，或者喜欢跑图案，比如2020图案、冰墩墩图案、玫瑰花图案等。如果身体出现疲乏状态、头晕耳鸣、呼吸苦难等，我们强烈建议跑步，跑步是为了健康，而不是为了面子，勿忘初心，切记。  在健康和安全面前，做好自己。 跑量需要看自身的能力与平时的训练方法，切不可盲目从众，每个人的身体属性是完全不同的，适合别人的，不一定适合自己。跑步要量力而行，学会倾听身体的声音。  跑量多少不是最关键的，最关键的是呼吸节奏要平稳，保证跑姿的科学正确性，无伤无痛科学地跑步才是健康的基础。 前路浩浩荡荡，万物皆可期待 大地能有多大，脚步就有多少 跑友们 你们对跑步还有哪些问题 都可以在评论区跟小润唠唠 小润一定知无不言言无不尽  |
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