[拉伸舒筋一文到位]▶ 我为什么要拉伸? · 提高灵活性。 · 提高肌肉功能。 · 促进更好的血液循环。 · 减少肌肉受伤的机会。 · 帮助防止肌肉僵硬和酸痛。 · 帮助缓解紧张情绪,鼓励放松。 · 帮助你更好地了解自己的身体。 ▶ 我在拉伸时要注意什么? · 以缓慢放松的方式伸展。 · 伸展到你感到肌肉有轻微不适。 · 每次伸展至少保持20秒。 · 每次拉伸重复一次或多次。 · 不要进行弹震。 · 不要拉伸到感觉疼痛的程度。 · 自然呼吸。 ▶ 伸展练习 1.颈部:侧弯头部 将头部向一侧倾斜,保持20~30秒,做2组/每边。 2.颈部:转头 慢慢转头看向一侧肩膀,保持20~30秒,做2组/每边 3.手臂:肱二头肌/三角肌 手臂伸直,双手在背后交叉并朝上发力,保持20~30秒,做2组/每边 4.手臂:肱三头肌 弯曲肘部并将手放到脖子和上背部,用另一只手将肘部拉向头部,做2组/每边 5.手臂:腕屈肌 手臂向前伸直,手掌朝外,用另一只手拉手指向后,保持20~30秒,做2组/每边 6.肩部:三角肌/斜方肌 用左手将右臂拉过胸部,转动头部看向肩膀,保持20~30秒,做2组/每边 7.肩部:斜方肌 将头部向左倾斜,微微低头。右手臂放在背后,用左手将其拉向左侧,保持20~30秒,做2组/每边 8.核心区:腹斜肌/肋间肌 双手举过头顶,手掌合十,然后将身体向侧倾斜,保持20~30秒,做2组/每边 9.胸部:胸肌 双手抓住门框,略比肩低。身体向前倾直到有伸展胸部肌肉的感觉,保持20~30秒,做2组 10.腿部:腓肠肌 双手撑于墙面,双脚前后错开,后侧腿保持伸直,脚跟着地,若没有感觉可以让脚离墙远一些,直到伸直的后腿有伸展的感觉。保持20~30秒,做2组/每边 11.腿部:跟腱/比目鱼肌 双手撑于墙面,双脚前后错开,脚跟着地,后腿微微弯曲直到跟腱处有伸展的感觉。保持20~30秒,做2组/每边 12.髋部:髋外展肌 右腿交叉在左腿的后面。右侧髋向墙面倾斜,同时弯曲左膝,保持右膝伸直。保持20~30秒,做2组/每边 13.腿部:股四头肌 侧卧,膝盖弯曲,用同侧手握住上脚踝。将脚后跟向臀部拉,感受大腿前侧肌肉的伸展。保持20~30秒,做2组/每边 14.髋部:腹股沟 坐姿,将脚底平贴在一起。用前臂压住腿部内侧后身体轻轻向前压,感受髋部内侧的伸展。保持20~30秒,做2组 15.腿部:内收肌/腹股沟 双腿分开成V字形,膝盖伸直,背部挺直,双手慢慢向前滑动。保持20~30秒,做2组 16.髋部:臀肌 把左腿放在右腿外侧,把右臂放在左腿外侧。用右肘将左腿压过身体中线。转头看向左肩。保持20~30秒,做2组/每边 17.腿部:腘绳肌 平躺,抬起右腿,双手抓住大腿后侧慢慢想脚踝移动,头部向上抬起,下背部微微拱起,下巴向胸前贴近,短时间保持弓形姿势。保持20~30秒,做2组/每边 18.背部:腰部伸展 四足跪姿,下背部微微向上拱起,下巴靠向胸口,保持2~3秒后慢慢抬头,腰部缓慢向下往地面靠近。做10~20次,做2组 |
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