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多巴胺让你兴奋，让你成瘾，是罪恶的源泉！ 想要戒掉X瘾，保持自律就必须戒断多巴胺！  多巴胺其实挺冤的，也没招谁惹谁，名声却臭了。很多人都会把自己的坏习惯、不自律归咎于这种神经递质，不知道是对多巴胺有误解，还是为自己的问题找借口。 事实上，多巴胺的存在并不是让我们重复成瘾行为这么简单，更不是阻止我们变得自律和优秀的障碍。从进化论来看，它的存在一定对人类的生存和繁衍利大于弊。所以不能一刀切，要改掉自己的坏习惯，培养好习惯，就要搞清楚它的作用机制，从被它挟持变成为我所用。 今天咱们就聊聊人们对多巴胺的误解，多巴胺的作用机制，以及如何利用多巴胺戒瘾和自律这些问题。  想一下，刷两个小时手机我们会觉得累吗，可能不仅不会觉得累，反而感觉很爽，根本停不下来。但如果这两个小时，让我们去看书、锻炼身体、打扫房间，又会有什么感觉呢？没准我们也不清楚，因为都懒得干。 刷手机给我们带来的感觉是后面几种行为给不了的，这种感觉可以总结为“快乐”，这也是为什么大家会有“多巴胺就是快乐分子”的误解。 其实多巴胺跟快乐没有必然的联系，比如，性是自然界能给予人类的最快乐的行为，但在快乐顶峰的时候，多巴胺是彻底关闭的。反过来，如果它不关闭，人们就无法达到高潮的状态。这样看的话，它反而成了寻欢作乐的阻碍。  事实上，这个过程它也并不是全程划水，在最开始的欲望阶段，它发挥了决定性的作用。而且，这个欲望不仅限于性欲，它也能让我们渴望美食、游戏、成功等等，就是一切能让我们产生欲望的行为，都是它暗中指使的，所以它的作用远比我们想象的更强大。 方便理解，咱们看这样一个实验。几个神经学家把电极植入到老鼠的大脑里，当老鼠拨动控制杆时，研究人员就刺激老鼠大脑中的奖赏系统释放多巴胺，结果可想而知，老鼠产生了强烈的欲望，它也不进食了也不睡觉了，就是不停地拨动控制杆，直到筋疲力尽。  接着研究人员阻断了奖赏系统，老鼠就变得生无可恋，不进食不喝水不交配，完全无欲无求。把食物送到它嘴边的时候，它还是会吃，但就是懒得自己找吃的，你看，完全就是个废鼠。 这个状态才是真正戒断多巴胺的状态，在多巴胺系统正常的时候，它会以每秒3-5次的频率被激发，兴奋时达到20-30次，完全抑制状态会下降到0。这个时候别说自律了，生活自理都是问题，毕竟没人会像研究者那样把食物送到我们嘴边。 所以，我们看网上一大堆”戒断多巴胺“的视频，把多巴胺搞得跟瘟疫一样，多少有点误导的嫌疑。然后又逼自己不看手机、卸载游戏、删除珍藏的文件夹，坚持几天真的自律了吗，或许没有那么简单。而且，越压抑，欲望就越强烈，我们就越控制不住自己，容易适得其反。 事实上，在日常生活中，大脑会根据多巴胺的预计释放量给每件事排个序，多巴胺释放量少的活动就往后排，释放量多的就置顶。 那什么决定了多巴胺的释放呢，是潜在的奖赏。比如，吃好吃的食物，你知道它能填饱肚子，还能刺激味蕾，让心情变好，大脑就会释放多巴胺。它不管这个食物是不是科技与狠活，会不会让你长痘、拉肚子，只要有奖赏，它就会让你多多益善。 不过有一点，正常情况下，几乎每件事释放的多巴胺都差不多，除非它的奖赏是随机的，也就是”奖赏预测误差“，这种情况下，多巴胺的释放量最多。比如你第一次去一个餐厅吃饭，感觉味蕾在跳舞，好吃到极点，但第二次就感觉没有第一次那么好吃了，东西没变，只是奖赏已经在意料之中了。 现在这个数字化时代，能够带来奖赏预测误差的东西实在太多了，比如社交媒体、电子游戏、成人网站等等。 还有个极端的例子，你可能想不到，老虎机虽然看上去很低端、不起眼，但它却是拉斯维加斯赌场大部分收入的来源。原因也是奖赏预测误差，因为特定组合出现的时间和奖金都是未知的，这种诱惑力最致命，即便人们一直输钱，还是会期待更大的奖。 当然我们可能会觉得，除了一些被写在刑法里的行为之外，刷手机、打游戏好像对自己并没有什么伤害。其实不然，我们的身体有个生物系统，被称为内稳态，就是说我们的身体会平衡体内的环境，当出现不平衡时，身体会去适应它。就像天冷了，身体会发抖产生热量；天热了，身体会出汗释放热量。 内稳态有个表现，就是耐受性。经常处于寒冷的环境，身体就会抗冻一些；反之在炎热的环境下，也会慢慢习惯。 我们对多巴胺也有这样的耐受性，说得专业一点叫脱敏反应，就是身体为了维持内稳态，会降低多巴胺受体的敏感度，原来对我们来说刺激的事情就变得稀松平常了。 问题就在这，一旦多巴胺受体的敏感度降低了，那些没办法提供大量多巴胺的事情，我们就没兴趣，也没动力去做了。我们会觉得这些事无聊无趣，或许对一般人来说，做饭、跑步、阅读、打扫房间能带来一些奖赏，但对于耐受性高的人，这些奖赏不值一提，因为它们释放的多巴胺远少于那些多巴胺超量释放的事情。 耐受性越高，也就越难以恢复正常，这也是一些瘾戒不掉的原因。比如《贪婪的多巴胺》提到了一些瘾君子，他们自述，在吸食的时候没有享受的感觉，只是为了减轻痛苦。对他们来说，没有毒品，就像多巴胺被抑制的状态，真的生无可恋，对任何事都没有兴趣和动力。 虽然社交媒体、电子游戏、成人网站没有这么严重，但逻辑是一样的，一旦我们的多巴胺耐受性过高，就会对低多巴胺的行为不感兴趣。 有什么办法可以戒掉呢，其实就一点，降低多巴胺的耐受性，这个过程可以叫做多巴胺脱瘾治疗。 方法简单粗暴，每周挑一天，你对什么成瘾，在这一天就不允许做什么，比如不能上网、不能刷手机、不能手艺活、不能吃垃圾食品，切断所有外在的快乐源泉。 你可能会想，那岂不是太无聊了，我也试过，真的很无聊。但恰好，这就是目的，这一天你要尽可能过得无聊。要打发时间，你可以散步、冥想，或者把自己的想法写下来。 多巴胺脱瘾治疗之所以有效，就是因为你会非常无聊，以至于让其他无聊的事情变得不那么无聊了。就像你天天吃山珍海味，这些别人做梦都想吃的食物对你来说就是家常便饭，如果有人让你吃一个普通馒头，你会觉得他是侮辱你。反过来，如果你食不果腹，这个馒头再放到你面前，你就会觉得真香。 多巴胺脱瘾治疗的关键在于，让我们对多巴胺的耐受性恢复正常。无聊感会让我们在这一天，去做那些平常不想做、能拖就拖的困难事。 理想状态是完全避免高多巴胺的事情，所以对一些自律的大神来说，我们感觉痛苦的事情，他们是发自内心的乐此不疲。现在，我们至少有机会避免这些事，取而代之的是，将更多的多巴胺跟真正对我们有益的事联系在一起。 从每周一天开始，对于想戒掉坏习惯的人，这点付出不算什么，毕竟有些方法一上来就让你坚持一周甚至更长。等你觉得已经适应了，再慢慢提高频率，每周两天、三天。不求每周7天都这样，毕竟多巴胺脱瘾治疗的目的不是强迫自己当苦行僧，而是慢慢降低对多巴胺的耐受性。 如果这样你还是觉得难以完成，我们可以附加一个奖励，就是当你完成了一些困难的，低多巴胺的工作，比如打扫卫生、阅读、练钢琴。这一天结束时，奖励自己一些高多巴胺的活动。这里记住关键词：完成、一天结束。千万不要先奖励再处理困难的事情，尝到了甜头，就没人愿意吃苦了对吧。 具体奖励多少，可以根据情况制定标准，比如1个小时低多巴胺的工作换15分钟高多巴胺活动，一天按工作8小时，结束的时候就有两个小时的高多巴胺活动。 不过有一点要注意，如果你对有害健康的东西上瘾，就不要把它们作为奖励了，换个其他的，比如打打游戏、刷会手机、吃点美食。如果你的瘾没有那么大，奖励也完全可以省略，毕竟这样才能彻底避免高多巴胺的刺激，让耐受性更快恢复正常。 通过这个方法我们会发现，那些原本对自己来说非常困难的事情，其实也没有多痛苦，反而能带来少许的快乐。更重要的是，它能让我们多巴胺受体的敏感度恢复正常，让生活中低多巴胺的、懒得去做的、困难的事情，重新引起我们的兴趣。不管是提升自己还是实现目标，这一步都是最重要的前提。 其实在某种程度上，我们都是多巴胺的成瘾者，这反而是件好事，因为多巴胺给了我们动力去实现目标。那要怎么获取多巴胺，是通过无益的事获得，还是通过实现目标来获得，这个选择取决于我们自己。 |
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