文章来源:范志红—原创营养信息 已授权《中国临床营养网》转载
胰岛素虽然抑制脂肪的分解,但它也促进肌肉的合成。有了足够的主食+蛋白质,加上适度的运动,身体就能维持肌肉的活力,肌肉就能容纳更多的血糖。这样就是一个良性的代谢循环了。 你看那些挑夫、车夫等体力劳动者,以及那些长距离项目的运动员,他们吃主食的量都是惊人地多,一顿能顶普通女生一天的量。但是他们身上根本没有什么赘肉。 (图片来自微信公众平台公共图片库) 2. 调整进食方式,控制餐后血糖反应。 3. 餐后及时活动,每天有至少 30 分钟中强度运动。 多项研究证实,餐后活动可以有效降低血糖峰值,减小血糖波动[6]。所谓餐后活动,不是要跑跑跳跳,而是别马上坐下躺下。可以刷刷碗,扫扫地,收拾屋子,散散步,买买菜,扔扔垃圾,等等。有强度的活动还是要饭后一小时以上进行。
1. 到底该吃多少主食呢?我现在已经心里没数了。 按膳食营养素参考摄入量标准规定的最低量来说,每天最低限度要吃 120 克碳水化合物,相当于 160 克干粮食。如果你属于卧床不动的人,或只想节食减肥不配合运动,吃这个量还是可以的。 按多项流行病学研究证据,每天的能量中有 50% 左右来自于主食是最好的[7]。按轻体力活动女性每天 1800 千卡的能量标准,应当有 900 千卡来自于碳水化合物,也就是 225 克碳水化合物,相当于 500 多克的熟米饭(当然最好是杂粮饭)。 参考文献: 1 Yao S, Zhang M, Dong S-S, et al. Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression. Nature, Human Behavior. 2022; Jul 18. doi: 10.1038/s41562-022-01412-9. 2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal Clinical Nutrition. 2003, 77, 128-132. 3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu, et al. A review of recent findings on meal sequence: an attractive dietary approach to prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients. 2020; 12:2502 4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470. 5 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015; 6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022; 14. 1080 7 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism Clinical and Experimental. 2021; 123: 154865 8 Ren X, Yan X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes. 2021; 13(11): 882-892 9 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global association between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Science, 2020, 117(48):30824-30835s 《中国临床营养网》编辑部 |
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