「大豆异黄酮」含量排行榜，第1是它！5个好处别错过

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太长不看

除了直接烤大豆和浓缩大豆蛋白，纳豆的大豆异黄酮含量会高一些。

通过豆制品获得大豆异黄酮是安全的，不用担心，何况很多人根本吃不到起作用的量。

今天来说说大豆异黄酮。

大豆异黄酮

大豆异黄酮是大豆这种植物生长过程中自然产生的一种代谢产物，为什么总是被说成是「激素」呢？

大豆异黄酮和雌激素的关系与区别

大豆异黄酮老被称作「植物雌激素」，是因为它的化学结构和雌激素相似，可以与雌激素受体结合。

但只是相似，对于我们体内的2种雌激素受体（ER）——ERα和ERβ，大豆异黄酮优先结合并激活ERβ，而雌激素则是对两种受体一视同仁。两种受体激活后作用有所不同，在疾病状态（如乳腺癌）下的表达也有差异，因此大豆异黄酮和雌激素的作用相似但不同。

而且大豆异黄酮活性比雌激素弱很多（大概只有十万分之一到千分之一），因此有双向调节作用——雌激素太少时充当弱效雌激素，雌激素太多时通过抢走受体来降低雌激素的作用，既保留雌激素的有利作用，又帮忙阻止雌激素过多的坏处。

另外大豆异黄酮还具有抗氧化功能。

豆制品里有多少？

每100g的大豆或大豆制品，其中大豆异黄酮含量是这样的：

数据来源：《中国食物成分表》（标准版第6版第一册）

除了直接烤大豆和浓缩大豆蛋白，纳豆里面的含量比较高。

我们每天吃进去多少？

一项对中国10个地区30至79岁的30多万名女性的调查发现，这些女性每天摄入大豆异黄酮平均数在9.4mg，最高的1/4人每天能吃到19.1mg的量，最低的1/4人每天只有4.5mg[1]。

另有一些统计发现，爱吃豆制品的日本老年人平均大豆异黄酮摄入量约为每天30-50 mg，东南亚国家大豆异黄酮的日均摄入量为20-50 mg，而美国和欧洲的人均每天大豆异黄酮摄入量低于3 mg [2-5]。（西方国家乳腺癌发病率远高于亚洲国家）

既然跟「激素」有相似之处，很多人就会联想到一些坏的影响…… 但实际上从目前的流行病学调查和临床试验来看，大豆异黄酮对健康是有益的。

乳腺癌

大量的流行病学研究都发现大豆异黄酮摄入量与乳腺癌发病率呈负相关，也就是说有保护作用。

对8项研究大豆异黄酮摄入量与乳腺癌关系的荟萃研究或系统综述（5项中国人群、1项日本人群、2项西方国家人群，共涉及48万人）进行综合分析发现，与每天摄入0-15mg大豆异黄酮的女性相比，每天摄入超过15mg大豆异黄酮的女性中，被诊断患有乳腺癌的比例明显更低 [6]。

研究对象中，被诊断为乳腺癌的女性，75%在每天0-15mg的人群里，而只有25%在每天摄入超过15mg的人群里。

把绝经前和绝经后的女性分开统计的话，结果也是一样的。无论在绝经前和绝经后的女性中，规律都是摄入大豆异黄酮多，乳腺癌风险低。

另外，涉及17项前瞻性研究的荟萃分析发现，摄入大豆异黄酮也与直肠癌风险下降有关 [7]。

改善围绝经期与绝经后不适

围绝经期由于内源性雌激素水平的降低，女性会出现一系列不适表现，而大豆异黄酮的弱雌激素的作用有利于缓解这些问题。有荟萃分析发现大豆异黄酮似乎可以减少围绝经期女性潮热的频率，没有明显的副作用 [8]。

血脂

一个纳入19项临床试验、涉及2022名受试者的荟萃分析发现，大豆异黄酮对围绝经期及绝经后女性血脂代谢具有积极作用，可明显降低「坏胆固醇」（LDL-C）水平，提高「好胆固醇」（HDL-C）水平。尤其在较大剂量（大于每天80mg）或较长疗程（大于３个月）时对围绝经期及绝经后女性血脂代谢具有更好的降血脂作用，且安全性较好 [9]。

骨质疏松

综合研究19项大豆异黄酮对骨质疏松影响的随机对照临床试验发现，补充大豆异黄酮有助于减轻绝经后和围绝经期女性的骨质流失，尤其对于绝经后女性且日剂量大于75mg时效果更明显 [10]。  

    

有副作用吗？

大部分研究认为没有副作用。

一个对34项关于大豆异黄酮对围绝经期女性影响的临床试验结果（试验组病例共2133例，对照组病例数1740例）进行的荟萃分析发现，大豆异黄酮用于绝经后女性具有良好的安全性，不增加绝经后出血、乳房触痛、神经系统症状以及心脏不适的不良反应，仅在摄入时间超过６个月、每天摄入剂量超过80mg时部分人有一定的胃肠道反应（恶心，腹胀，便秘等）[11]。

乳腺增生了还能吃吗？

目前没有证据表明大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示乳腺增生女性吃了会加剧疾病进程，可以正常食用豆制品。

对男性：

会影响男性「雄风」吗？

男性朋友也可以正常吃豆制品，不用有这方面的顾忌。

生殖激素

纳入了38项临床试验，涉及1753名男性受试者的荟萃分析发现，摄入大豆制品/大豆蛋白/大豆异黄酮提取物，无论剂量（即使高于每天75mg）和试验时间（即使超过12周）如何，对男性性激素——总睾酮（TT）、游离睾酮（FT）、雌二醇（E2）、雌酮（E1）和性激素结合球蛋白（SHBG）并没有明显影响。另一项涉及31项临床试验和939名男性受试者的荟萃分析也支持这个结论 [13-14]。

前列腺增生

实际上有研究发现大豆异黄酮有利改善良性前列腺增生引起的症状。对在香港两家医院招募的176名前列腺增生患者进行双盲随机对照试验，一组每天40mg大豆异黄酮，另一组吃安慰剂，12个月的试验期后，大豆异黄酮组下尿路症状有所改善，无明显副作用 [15]。

胸部发育

至于可能你听说过吃豆制品导致男孩胸部发育的个例，首先这是非常罕见的，如果吃豆制品的量极大且是罕见的对植物雌激素敏感体质，理论上可能，但一般正常摄入豆制品是达不到的。与其担心大豆食品会让男人女性化，不如把重点放在避免超重和肥胖、戒酒或少喝酒、不滥用药物和违法补充剂，这些才是更常见的风险因素。

其实很多人吃不到「起作用」的量

另外从上面的统计数据也能看出来，其实很多人日常吃豆制品其实也吃不到有意义的量，不会有什么影响，即使是人群中豆制品吃得最多的那部分人，也不用担心其中大豆异黄酮带来什么坏处，反而是有潜在的健康益处。

但是不建议自己去吃提取出的大豆异黄酮补充剂，如果真是需要的，需咨询医生，遵医嘱服用。

除了大豆异黄酮，豆制品还有很多值得吃的地方

除了大豆异黄酮，大豆还能提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、膳食纤维、钙和钾等矿物元素，尤其是使用了含钙凝固剂的豆腐（老豆腐和嫩豆腐，内酯豆腐不算）以及豆腐干，能起到补钙效果。

参考文献：

[1]Wei Y, Lv J, Guo Y, Bian Z, Gao M, Du H, Yang L, Chen Y, Zhang X, Wang T, Chen J, Chen Z, Yu C, Huo D, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2020 Jun;35(6):567-578.

[2]Magee PJ, Rowland I. Soy products in the management of breast cancer [ J]. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2012, 15(6): 586-591.

[3]M. Messina, C. Nagata, A.H. Wu Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakesNutr. Cancer, 55 (2006), pp. 1-12

[4]W. Bai, C. Wang, C. Ren Intakes of total and individual flavonoids by US adults Int. J. Food Sci. Nutr., 65 (2014), pp. 9-20

[5]刘翠婷. 不同受体状态下大豆异黄酮摄入与乳腺癌复发转移的相关性研究[D].南方医科大学,2015.

[6]Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2):556-562.

[7]Yu Y, Jing X, Li H, Zhao X, Wang D. Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016 May 12;6:25939.

[8]Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9.

[9]田蜜. 大豆异黄酮对围绝经期及绝经后女性血脂影响的meta分析[D].山东大学,2017.

[10]Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012 Mar;5(3):243-8. doi: 10.1016/S1995-7645(12)60033-9. PMID: 22305793.

[11]王莹. 大豆异黄酮对绝经后妇女安全性的Meta分析[D].山东大学,2019.

[12]樊菁，李南林，易军．大豆异黄酮与人类乳腺癌复发和死亡风险的关系[J]．中华乳腺病杂志(电子版)，2014(01)：50．57．

[13]Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67.

[14]J.M. Hamilton-Reeves, G. Vazquez, S.J. Duval, W.R. Phipps, M.S. Kurzer, M.J. Messina

Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis Fertil. Steril., 94 (2010), pp. 997-1007

[15]Wong WC, Wong EL, Li H, You JH, Ho S, Woo J, Hui E. Isoflavones in treating watchful waiting benign prostate hyperplasia: a double-blinded, randomized controlled trial. J Altern Complement Med. 2012 Jan;18(1):54-60.