练瑜伽，开髋太痛苦？8个体式让你轻松开髋，拒绝疼痛！

　练瑜伽伽人都知道，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助!

　　以往练习开髋体式，无非就是青蛙、龙式、束角式等，停留体式的时间比较久，对于髋部紧张的伽人特别煎熬。

　　今天，小编分享一套改良过的开髋序列，让你轻轻松松就能开髋，赶紧练起来吧!

动作01

瑜伽人（yoga_in)

　　. 门闩式准备，左大腿垂直地面

　　. 髋部摆正，右腿旁侧伸直

　　. 吸气，双手扶髋，脊柱延展

　　. 呼气，折髋向前屈

　　. 动态练习10-12次，换另一侧

动作02

　　. 回到下犬式，呼气，收腹

　　. 左腿迈向前，髋部下沉

　　. 吸气，撤回左腿换右腿迈向前

　　. 双腿动态交替练习12-15次

动作03

　　. 进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

　　. 右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

　　. 配合呼吸，右髋向外旋再向内收

　　. 动态练习12次后，换另外一侧

动作04

　　. 进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

　　. 呼气，收紧核心、会阴，腰背挺直

　　. 吸气，双腿发力，向上蹬直

　　. 重复练习此动作12-15次

动作05

　　. 进入女神式，脚尖、膝盖朝外

　　. 配合呼吸，双腿交替做内旋

　　. 注意核心收紧，练习12-15次

动作06

　　. 仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

　　. 右脚脚背贴在左大腿上

　　. 呼气收腹，向腹部方向收缩

　　. 吸气，向前伸直左腿

　　. 每侧练习12-15次

动作07

　　. 坐立位，左脚底贴紧右大腿根

　　. 右腿伸直，脚尖回勾

　　. 吸气，双手向上带动脊柱延展

　　. 呼气，收腹，折髋向前屈

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08

　　. 仰卧，双手抓住双脚脚趾

　　. 进入快乐婴儿式

　　. 核心收紧，身体左右摆动

　　. 动态摆动20-30次

　　tips：这套序列不仅能灵活髋部，同时也可以加强髋部力量!

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