|
分化训练是健身中不可缺少，今天就应肌友要求，一起聊聊什么是分化训练，分化训练的安排原则，以及超详细的五分化训练。 简单来说，分化训练就是几次能练完全身的肌肉，如果是三次训练就练完全身的肌肉就是三分化，如果是五次就是五分化，此外还有四分化、六分化都是同样的道理。 也许有肌友会问，我一次性练完全身肌肉可以吗？从道理上是可以的，但从我们身体的实际训练过程是不可取的，主要原因是：出于单次训练时间、肌肉承受能力以及恢复能力等等因素限制，我们很难在一次训练进程中高效地锻炼到我们全身所有肌肉，除非拉长训练时间，或是降低训练容量，同时还会带来全身肌肉进入恢复期而不得不降低训练频次的问题，所以我们需采用分化训练。
需要注意的是，分化安排通常不意味着训练频率。 所以一周是7天，那么二分化就意味着在7天里只训练两天吗？五分化意味着7天里需要训练5天？ 不是这样的。 分化只是讲你在一个“循环”内安排的方式，所以如果你是二分化的话，你的循环周期可以是3天（2天训练、1天休息）或者4天（1天训练1天休息1天训练1天休息），这样你在一周的时间内可能会进行多于一个循环。 也就是说你的计划“循环长度”，已经不是常见的7天一个循环了。 7天的循环非常常见，也适合大多数工作人群的健身时间安排，所以四分化、五分化、甚至六分化的训练计划，让很多人练起来很舒服、容易执行。
一般酸痛感消除大约是在48小时以上 所以一个部位至少间隔48h以上是分化训练中的常规原则。 比如练胸、肩、背的动作大部分都是对肩关节产生较大压力，那么我们在训练计划安排时就应当把这些部位间隔开来，而不是排在一起，今天胸，明天背，后天肩，这样对于关节的压力还是比较大的。
五分化训练，最常见的训练模式是：胸、背、肩、腿、手臂。并不是指只能练胸、背、肩、腿、手臂这几个部位，而是搭配到自己需要的部位，让身材均衡发展，避免强者过强，弱者过弱的局面。在遵循前两个原则的前提下，一个部位可以尽可能多的再一个周期内多次训练。
不少健身训练者看到很多大神都是胸、肩、背、腿连着练，想着大神都这么练那肯定没错，但如果我们盲目学习他人的训练动作、细节以及训练计划，很有可能会造成伤病。虽然有些动作看着差不多相同，但训练目标却是大相径庭，切记，选择适合自己的训练计划才是最重要的。 练前要充分热身，活动肩关节。 胸部肌肉可分为上部、中部、下部、胸中缝、外沿五部分，你也可以根据自己的胸型，对某一方面进行强化训练。 练前活动肩胛骨，热身。 练背的动作有很多，可根据自己的实际训练情况进行调整。 练前充分活动肩部关节进行热身。 肩部三角肌分为前束、中束、后束，这三个部位可根据自己的实际情况，先练弱项，如果是肩部的稳定性较差，可强化训练肩袖四肌。 练前充分热身，尤其是膝关节的热身。 上述腿部训练动作多是练大腿的，如果需要强化小腿肌肉，可多练提踵动作。当然腿部训练动作有很多，需要挑选适合自己的。 练前要充分热身。 练肱二头肌的主要动作是弯举，肱三头肌是臂屈伸，二头、三头可以穿插的练，也可以先强化弱项进行训练，如需强化小臂肌肉，也可进行训练。
|
|
|
