臀部紧绷？试试这3个瑜伽体式 帮助提高臀部韧带的灵活性 软化臀部

现代人，由于久坐等原因， 臀部紧绷是我最常见的事情之一。

然而，许多人甚至不知道自己的臀部很紧…

• …也就是说，直到他们试图进入一个简单的姿势，由于他们的臀部很紧，这个姿势非常困难。

• 臀部紧绷让大多数人感到惊讶的是，它们可以影响各种姿势，而不仅仅是基本的蝴蝶伸展或弓步。

这是因为臀部包含一个肌肉网络，它连接着你全身的腿部、背部和臀大肌。

臀部包含一个肌肉网络，它连接着你全身的腿部、背部和臀大肌。

因此，紧绷的臀部会影响你身体的大部分，从胸腔一直到膝盖。

半鸽子式（Ardha Kapotasana）

鸽子式是一个你可以真正放松和呼吸的姿势。这个姿势有几种变化，使各个层次的人都能接触到它。它通过增加运动范围和延长髋屈肌来打开臀部。

鸽子式是一个你可以真正放松和呼吸的姿势。

• 将一条腿弯曲在你前面，将另一条腿伸直在你后面。臀部挺直，前脚弯曲。你的胫骨在垫子前面越平行，伸展就越深。你可以保持直立或将躯干放在前腿上放松。

• 为了获得这个体式的全部好处，保持10-12次呼吸。每次吸气都能向你展示你的紧绷感，每次呼气都能让你在拉伸过程中呼吸得更深。

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蜥蜴姿势（Utthan Prithasana）

在瑜伽练习中加入蜥蜴可以帮助提高臀部韧带的灵活性，增强腿部肌肉。

保持这个姿势8-10次呼吸，然后慢慢恢复。

• 做一个低弓箭步，向前膝盖深深弯曲。把你的后脚趾收起来，抬起膝盖。双手放在前脚内侧。要获得完整的表情，请往下看前臂。

• 如果前臂还不能落到垫子上，不要担心。尽可能地软化臀部。保持这个姿势8-10次呼吸，然后慢慢恢复。

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瑜伽深蹲(Malasana)

瑜伽深蹲malasana是一个我们在白天任何时候都可以随时练习的姿势。

• 刚开始练习时可以在臀下放置一块瑜伽砖或其他东西，坐在上面练习会减轻拉伸的强度。

• 这可能会让你在这个姿势上停留更长的时间，感受到更多的好处。

瑜伽深蹲malasana是一个我们在白天任何时候都可以随时练习的姿势。

• 双脚与臀部保持一定距离。把你的脚趾稍微向外翻。

• 蹲下，双手合十放在心上。用你的手臂轻轻地将你的腿推开，加深伸展。

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上述的3个瑜伽体式，对我们臀部紧绷非常有益处。

当然，目前还没有快速解决臀部紧绷的方法。

这需要我们能够做到持续的练习和每天的伸展运动。灵活性会及时到来，所以要尊重你的身体，不要强迫自己做任何无法完成的姿势，学会耐心。如果在拉伸过程中感到一些不适是可以的，但剧烈的疼痛可能是受伤的迹象，要立即停止下来。

不要强迫自己做任何无法完成的姿势，学会耐心

与所有姿势一样，最重要的方面是呼吸。通过有规律的日常拉伸和深呼吸，你可以拥有快乐、健康（开放）的臀部。