|
让心理学成为一种生活方式
距离高考56天，随着考试将近，学生或多或少会出现烦躁、担忧的情绪，影响正常的复习。结合学生出现考试焦虑的影响因素，我们从以下4个关键点来做具体分析： 对高考的认知 自我期望过高 考试技巧 考试焦虑症状的放松训练
01 高考认知：高考是起点，不是终点 ✦ 考生A：“马上就要高考了，我很担心高考的时候发挥失常，如果这样我这辈子就没希望了！我非常无助，每天都掉眼泪。” 很多人把高考看成人生成功的唯一机会，这也是家庭、学校、社会教育一个共同的认知误区。 高考很重要，是个人生涯发展中最先到来的一个机会，但只是个起点。很多人误将高考当作终点，当作“最后”的拼搏，这样会产生很多焦虑紧张、糟糕至极的想法，整个人陷入思维的下行循环。而调整认知，就可以帮学生舒缓心情。 02 自我期望：目标不是越高越好 ✦ 考生B：“最近几次考试发挥特别不理想，成绩都在班级10名左右，我觉得保持在前5名才是合理的。我想了很多办法但成绩仍没有提高，心里很着急，怕再次发挥不好。” 期望动机过高，更易患得患失，反而会阻碍水平的正常发挥。 自我期望高是高三学生的普遍状态，几乎每个同学都认为自己考试时没有发挥出水平，只是“失误”而已，认为自己本来应该考得更好，这种思维反而让自己心态不稳。正确的做法应该是：调整自己的目标，适当的期望和动机有利于激发斗志和提升成绩。 03 考试技巧：学会正确归因 ✦ 考生C：“我自己分析了一下原因，这些题目凭我的实力放在平时应该都是会做的，平时也不焦虑，但考试时却容易情绪不好，粗心大意，如果情绪好些，应该就能考出理想成绩。” 考生将考试问题归因为粗心大意、心态不良等外在原因，而非策略、技巧、习惯等原因。这容易导致考试后错误归因，考试时错误重现。 C生经过一段时间的咨询后，发现考试时“情绪”不好是因为先做大题、难题，自己情绪受干扰，以至于再做简单的题也容易出错。当调整考试策略，做题顺序遵循试题安排顺序，按“先易后难”的顺序进行答题，这样就可以保持相对轻松的心情，更好地发挥自己的实力。 04 焦虑症状的放松训练 ✦ 考生D：“在紧张的高三复习中，我发现自己总会受别人的影响，别人转笔发出的声音、咳嗽的声音都能让我紧张好一阵子。” 适当的紧张焦虑感有积极意义，有助于智能的发挥。 紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃。但是过度焦虑对于生理、心理和所做的事情都有很大的危害。放松训练对提高成绩非常有效。 可以开展如下放松训练，以增强自我的 躯体可控感。 呼吸放松：轻轻地吸气，延长吸气时间，再缓缓呼气，反复多次。 肌肉放松：配合呼吸，通过寻找每个身体部位肌肉紧张和放松的感觉，最后全身松弛下来。 冥想放松：配合放松和平静的轻音乐，结合呼吸放松和肌肉放松，再加上积极的语言暗示。 学生在考试前可能出现各种各样的情绪困扰，各位教师和家长可从以上四个关键点来辅导学生，助力学生轻松备考！ 如何判断是不是有考试焦虑？ 如果你出现以下表现，就要注意了：
除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。 我们青少年如何克服考试焦虑？ ➊ 努力备考，但别过度苛求 当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不太起来的时候，不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示，遗忘是必然的，是先快后慢的，背完 1 小时后可能还能记住的部分不足 50%，这都是正常的。  在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习，每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。 就像之前所说的，不可能等到你 「准备完美了」 再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，是减缓日常焦虑的有效办法。 ➋ 把你的焦虑写在纸上 研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。 当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如 「我担心记不住知识点」、「我害怕考不好」、「我感觉特别焦虑」 等等，试着把你所有的念头都表达出来。 压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是 「别害怕」，而是承认和表达自己的情绪。 通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们 「驯服」 自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。
➌ 挑战负面想法 在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。 当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？ 如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：「谢谢提醒，但请停下来。」 ➍ 配合放松训练 调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。 呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。 ➎ 适量的运动有助缓解焦虑 大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下学生的身心而言，规律的运动非常重要。学生不仅要有强健的心态，更要摆脱软绵绵的身体。 ➏ 求助心理医生 不要担心，如果确实存在考试焦虑，医生会为你提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。 作为家长，可以怎么做？ ➊ 考试前，家长要情绪稳定 考前，家长们要保持情绪稳定，不要让自已焦灼的情绪传染给孩子，更不能考前有威胁言语，比如：「你若考不好，有你好看？」或是 「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你对得起谁？」 ➋ 尊重与理解 多听听孩子的感受，容许他们表达 「对学习感到一点疲倦、一点累 」，接纳、包容他们的不同情绪状态；相信孩子有能力面对所谓「重大考试 」，尊重他们的学习计划和决定。 ➌ 表达真诚的关心和支持 真诚面对孩子当下所有的状态，给予他们一些积极的鼓励与暗示，鼓励孩子相信自己。千万不要让 「别人家孩子」，把孩子困在了自卑情结里。 ➍ 学习再紧张，请每周留点时间给孩子运动或放松 每周留点时间给孩子看看除学习以外的风景，感受下拿掉学习那根紧绷的弦时的轻松。这样不仅没有浪费时间，还会促使他的学习效率加倍提升。 高考进入倒计时阶段，作为考生或家长的你，心理情绪状态还好吗？ 如果你出现难以自控的身心波动，焦虑压力大，甚至影响了注意力、记忆力和备考心态，担心考试无法正常发挥……不妨试试向精神心理科医生或心理咨询师求助。 毕竟，在情绪管理、心态调节方面，自我调控难免带有局限性——不是每个人都天生自带良好的心理调节能力。 而心理咨询，相比和普通亲友倾诉，排解内心焦虑的同时还能得到更专业、系统、高效的指导与帮助。让专业的心理咨询为你提供心理疏导，调整好状态，更从容地应对考试，尽量避免因发挥失常带来遗憾。  转阳光心理工作室公众号 |
|
|
来自： 新用户27889083 > 《心理学》
