瑜伽初学者教程：5个初学者友好平衡姿势 可以每天练习 防止跌倒

随着年龄的增长，平衡变得越来越困难。随之而来的是对跌倒的恐惧和骨质疏松性骨折风险的增加。这就是为什么将平衡姿势纳入你的健身计划很重要。平衡体式训练身体

虽然我们知道我们需要经常练习平衡运动，但平衡可能是一项艰巨的工作。

我们能够根据许多不同的外部和内部变化来平衡每天的变化。例如，脚踝无力或受伤会对平衡产生负面影响。压力、疲劳、烦躁的呼吸和分心也是如此。幸运的是，平衡和任何技能一样，都会随着练习而提高。

我们能够根据许多不同的外部和内部变化来平衡每天的变化

5个初学者友好平衡姿势

这里有五个适合初学者的平衡姿势，你可以每天练习。

• 每一条都包括提供更多支持的建议，以及如何在平衡改善时挑战自己。
• 如果你感到不稳定，可以用墙壁或椅背来提供额外的支撑。
• 从每个姿势的保持时间短（20到30秒）开始，逐渐增加到一两分钟。

从每个姿势的保持时间短（20到30秒）开始，逐渐增加到一两分钟。

1、平衡山式（Tadasana）

山式伸展并加强你的足弓、脚踝和腿部，为你打下坚实的基础。

• 从山式开始，当你用脚趾推到地板上时吸气，并尽可能高地抬起两只脚跟。找到一个视觉焦点来帮助你保持平衡。呼气，将脚跟放低。
• 重复3到5次，然后保持脚跟抬高3到5个呼吸。
• 需要更多支持吗？把手放在腰上，或者抓住椅背或墙壁。不要把你的脚后跟抬得那么高。

当你抬起脚跟时，把你的手臂向侧面或向上举向天花板

更上一层楼：当你抬起脚跟时，把你的手臂向侧面或向上举向天花板。

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2、走钢丝的姿势

此姿势是一种众所周知的初学者友好的平衡练习。

• 在这个姿势中，你可以像在钢丝绳上一样双脚平衡。一定要找一个Drishti凝视点来帮助你保持平衡。

将右脚后跟直接放在左脚脚趾的正前方，使脚跟刚好擦过脚趾。

• 双脚分开与臀同宽并平行站立，让手臂两侧放松，手掌朝前。将你的肩膀向上、向后和向下卷起。当你抬起胸部时，抓住低腹部。在你面前的墙上找一个焦点。
• 将右脚后跟直接放在左脚脚趾的正前方，使脚跟刚好擦过脚趾。
• 在这里呼吸3到5次。左脚放在右脚前面，重复上述动作。
• 需要更多支持吗？抓住椅背或将一只手轻轻地放在墙上。

更上一层楼：把你的手臂抬得更高，或者脚跟稍微抬高，放在脚掌上。

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3、平衡五星姿势

创造这种站立的星形不仅能保持平衡，还能增强你的腿部、臀部和核心肌群。

当你把腿抬到一边时，右脚弯曲，让你的上半身稍微向左倾斜。

• 双脚分开与臀同宽并平行站立，双手放在臀部。将你的肩膀向上、向后和向下卷起。当你抬起胸部时，抓住低腹部。
• 右腿向一侧迈出，只将脚趾放在地板上，以保持平衡。接下来，当你把腿抬到一边时，右脚弯曲，让你的上半身稍微向左倾斜。
• 张开双臂，手掌朝前，使身体呈星形。找一个焦点来帮助你保持平衡。
• 在这里呼吸3到5次。在另一侧重复此步骤。
• 需要更多支持吗？扶住椅背或将伸展的腿的脚趾放在地板上。
• 把它提升一个档次：抬头看你的手和你抬起的腿在同一侧。

4、膝盖到胸部

这个体式有助于增强你的腿部、臀部和核心肌群，让你保持稳定。

左腿保持平衡，左脚弯曲，双手放在臀部。保持对焦点的稳定凝视。

• 双脚分开与臀同宽并平行站立，双手放在臀部。将你的肩膀向上、向后和向下卷起。当你抬起胸部时，抓住低腹部。
• 将重心转移到右腿上，将左膝抬高至臀部高度，使大腿与地板平行。左腿保持平衡，左脚弯曲，双手放在臀部。保持对焦点的稳定凝视。
• 在将脚放在地板上并在另一侧重复之前，在此保持3到5次呼吸。
• 需要更多支持吗？坐在椅子上练习这个姿势。保持脊柱修长，双脚着地。将你的手放在臀部，锻炼你的低腹部肌肉。吸气抬起你的脚。

更上一层楼：将膝盖拉近胸部，用手和手臂轻轻地向上拉，或将手臂向两侧伸出。

5、婴儿舞者姿势（Natarajasana）

这个体式加强你的下半身、上背部和核心肌群，同时拉伸你的髋屈肌。

弯曲右膝，使弯曲的脚向身后抬起，保持大腿平行

双脚分开与臀同宽并平行站立，双手放在臀部。将你的肩膀向上、向后和向下卷起。当你抬起胸部时，抓住低腹部。

弯曲右膝，使弯曲的脚向身后抬起，保持大腿平行。右手放在臀部，左臂向上抬起，直到上臂与耳朵对齐。

当你在这里停留3到5次呼吸时，请稳定地凝视你的焦点。把你的手臂放低，然后把你的脚放在地板上。在另一侧重复此步骤。

需要更多支持吗？用你的下半只手握住椅子或墙壁的背面。

更上一层楼：开始向前倾斜躯干，保持脊柱修长，腹部紧贴。

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目标是每天花5到10分钟练习这些初学者友好的平衡姿势，每周至少练习三到四次。

你的做法越一致，好处就越大。然后注意到，一天比一天，你对自己的平衡能力越来越有信心。