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大豆，通称黄豆。其涨发后呈腰子形，犹如人体肾脏，《黄帝内经》中将黄豆称之为“肾谷豆”，明确指出了黄豆的养肾功效。黄豆，是我们一生都要相伴的食物(图1)。  大豆含有丰富的营养成份。蛋白质约为35～40%，比各种肉类的蛋白质含量还要高2～3倍，脂肪约为18%、碳水化合物约17%，另含有丰富的维生素和微量元素。几种豆类的主要成份见表1。大豆的蛋白质含量和膳食纤维含量分别在35%和10.2%以上，均明显高于豌豆和芸豆等，而与超级食物奇亚籽相比，其蛋白质含量和膳食纤维含量数值正好相反，前者是膳食纤维含量极高，而后者是蛋白质含量极高，可谓各有所长。  黄豆中的矿物质含量也十分丰富，我国9省产的黄豆所含矿物质见表2。黄豆中的钾含量特别高，远高于普通叶菜、根茎菜和水果，实属高钾之王。因此，黄豆对于低血钾症补钾是不可多得的食物，也是人们在频繁出汗的炎热夏补充丢失钾元素的极好食物。请不必担心，健康者的身体是聪明的，如果身体摄钾过量，多余部分将从尿液主动排出，且肾脏对钾的排泄没有限制。因此，健康人不会因食物中的钾而引发高钾血症。  黄豆可谓是一种让人陶醉的食品，它的变体之多令人目不暇接，因为它可以发酵，无论它发酵到哪个阶段都能吃。令人挚爱的黄豆发酵食品各具风味(图2)，从固体到半固体再到液体，从菜肴到调味品再到药食两用功能性食品，几乎无所不包，例如：豆豉、纳豆(なっとう) 、味噌（みそ）、豆瓣酱、黄酱、大酱、酱油……..，随着益生菌的不断开发，更多更奇异的黄豆发酵食品未来可期。  黄豆发酵食物品种多样，体态各异，这主要归功于其含有丰富的蛋白质，是蛋白质在益生菌的作用下进行的生化反应造就了黄豆发酵食物的多样性。黄豆中所含40%左右的蛋白质，在数量和质量上均可与动物蛋白媲美，素有“植物肉”、“田中之肉”及“绿色乳牛”之美誉，成为营养学家推崇的天然食品。 然而，直接食用大豆，其中的营养成分是无法有效吸收的，其原因归咎于黄豆中的另一种成份——植酸(phytic acid)。它是一种抗营养性物质。而不同方式的发酵，可以在不同程度上分解植酸，增加营养成分的吸收程度。 植酸在植物中很少以游离形式存在，通常要与Ca2+、Mg2+、Zn2+、Fe3+等二价或三价金属离子形成络合盐(图3)，然后再与蛋白质形成泡状小球沉积在植物中。而这些复合物都是不溶解的，而人体又缺乏分解植酸的植酸酶，所以这些营养素根本无法吸收，最终都会从大便中排出。可见，植酸是一种抵抗营养吸收的物质，这就是直接食用黄豆营养成份的吸收利用率会大打折扣的原因。  那么，这各式各样的黄豆发酵食品，谁排在营养价值之冠呢？ 1、纳豆 黄豆中的植酸经过纳豆菌的发酵可转变成易于吸收的成份。因为在纳豆菌作用下的发酵过程中会生成多种活性酶， 如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、蛋白酶、淀粉酶、纤维素酶、脂肪酶等，其中还有一种是“植酸酶(phytase)”，它能使植酸盐水解为肌醇、磷酸盐及矿物元素如 (PO4)3-、Ca2+、Zn2+、Fe3+等而释放出来，并可溶于水而易于生物体吸收利用。对于结合有蛋白质的植酸盐复合物，还能释放出植酸结合蛋白质。这样，原来黄豆中营养矿物微量元素的溶解性可增加2～3倍，利用率增加30%～50％，蛋白质的利用率也明显提高(图4)，同时还减少了氮、磷的排放量，保护了环境。 
其它发酵黄豆产品也有类似作用，但是，由于菌种不纯，发酵时间也长，都无法和纳豆媲美。比如豆豉是利用空气中沾染在熟黄豆上的细菌发酵数月后而做成的，为了杀灭其中的有害菌，必须加入大量食盐，但这样做有益菌和生物活性物质也一并被杀灭了。同时由于含大量盐分，豆豉也只能作为调味料食用。又如腐乳，因不加热直接食用，其中的生物活性物质可能有所保留，但毕竟杂菌多、盐分高，也不能多吃。诸如豆瓣酱、黄酱乃至酱油等更是做菜做汤的调味料，使用少许并加热后才连同菜肴一起食入。至于臭豆腐还要烹饪油炸，但凡有一丁点儿生物活性物质也都被灭活了。 纳豆则是专门使用纳豆菌进行发酵。在无菌操作环境下，接种在煮熟大豆表面的纳豆菌能够吞噬蛋白质而迅速生长成为优势菌种。因此，纳豆的发酵过程无需食盐杀菌就可以本能地避免空气中的杂菌感染，成为发酵完成即可享用的发酵食品。 由上述可知，纳豆的确是大豆发酵食品中的佼佼者。更奇妙的是，纳豆粘丝自身独有的能溶化新旧血栓的纳豆激酶、保肝护肝补钙提升骨密度的维生素k2、抗衰老的亚精胺以及水溶性膳食纤维聚γ-谷氨酸等，因此，在各式各样的黄豆发酵食品中，纳豆不仅具有最高的营养价值，还有许多其它黄豆发酵食品所不具备的特异功效(图5)。  必须指出，纳豆中的各种蛋白酶都是生物活性的，但其生物活性不稳定，高温、强酸和存储时间过长都会降低其生物活性从而使其失去原有功效。故而，食用纳豆不可加热超过 50°C, 也不能与可口可乐等强酸性饮料等一起吃。可以加入一些进口超市的酱汁调料(图6左)改善口味。建议在纳豆中加入少许富含Omega-3 的多不饱和脂肪酸油如橄榄油、牡丹籽油(图6右)、亚麻籽油、杜仲籽油等, 这样可以增加纳豆中纳豆激酶的酶活力, 加强溶栓功效。加入芥末也能进一步加强纳豆激酶的溶栓能力, 特别建议中老年朋友采用这种搭配吃法。  特别要强调的是纳豆的存储时间不能太久，日本超市供应的纳豆都是刚生产出来的新鲜纳豆，而我国超市和网购所能买到的都是存储了数月之久的陈纳豆，二者有着天壤之别。冷冻数月的陈纳豆虽然也有粘丝，但其中的特异性物质已经大大丧失活性了，只有新发酵的纳豆中的特异功效因子才具有较高的活性(图7)。这也是中国人和日本人都吃纳豆但效果却不尽相同的原因之一。  然而，纳豆爱你不容易！纳豆外观黄褐、触感粘糊、味道寡淡甚至有点“怪”，这可能使得刚接触纳豆者迟疑甚至放弃。 想当年第一次在北京吃老酸奶、第一次在海南吃芒果、第一次在美国吃牛油果……，都是突袭味蕾、不可描述的感受，可是吃着、吃着，就爱上了它们，成为我一生相伴的食物。对于它们，我有一个思想上的认识过程，也有生理上的接受过程。前者受思想认识控制，需要营养学知识加以引导，后者受肠胃记忆控制，需要时间加以适应。我坚信，纳豆也一样，终将获得追求健康者的青睐(图8)。  参考文献 [1] 文瑞芝，曾栋， 袁利萍，等。我国9省大豆主要矿物质元素含量的特征分析 湖南师范大学自然科学学报. 2012，35(5): 60-63. |
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