哑铃的重量如何选择？今天告诉你增肌、减脂、塑型怎么选择重量

• 我们都知道，哑铃是一种非常常见的锻炼器材，它的重要性在家庭训练当中尤为凸显，堪称占地面积小、训练效率高、不易受伤集一身的锻炼首选器材。

可调节哑铃

哑铃锻炼的重量选择，这是一个广义的问题，必须分类来讲。今天就给大家讲一下，增肌、减脂、塑型、增强体质该选择多重的哑铃，大家可以点个赞收藏起来，免得想看时候找不着。

用哑铃增肌重量选择

新手期(前三个月)

1. 所有肌群选择的重量可以完成12~15次。

2. 意思是选一个重量完成不了12次就太重，超过15次就太轻，刚开始比较有力量就重一些，后面没劲了就减轻一些，始终控制在这个范围内去做。

3. 这么做的好处是:在新手福利期能够最大限度放大训练成果。

4. 非常的安全，而且效率很高，不易受伤，一旦受伤，少则一个星期，多则三个月你都别想练了。甚至一些伤病是终生的，比如肩膀、手腕、肘关节等问题！

进阶期(3～5个月）

1. 所有肌群重量选择调节为10~15次。

2. 我们把最低次数调为10次，意味着重量可以增大一些。

3. 其他的没有变化。

稳定增肌期(6个月左右)

1. 除了个别小肌群，比如二头肌，三角肌的部分动作外，所有肌群选择8~10次或6~10次的重量。

减脂、塑型

• 减脂、塑型周期短，是所有健身锻炼里面最容易实现目标的。增肌都是以年为单位计算的，而减脂只需要3~5个月就能看到惊人的变化。

减脂塑型的三个阶段

1. 适应期:根据不同的人群需要4~6周，这个周期内选择的哑铃重量为20~30次一组。

• 适应期一定要注意循序渐进，不要着急，前2周基本不会有太明显的减脂效果，真正的效果从第三周开始凸显！

1. 进步期:根据不同人群的需求为2~6个月，这个周期内选择的重量仍然不变，有增肌需求的朋友可以参照增肌练法。

• 此过程是一个飞速变化的过程，体重会急速下降，基础代谢相对稳步提升，减肥塑形基本可以完成目标。

• 切记不要太着急，以免造成减脂速度太快，皮肤松弛，进步期内不要让自己长期饥饿，保持七分饱即可。

进步期的变化

1. 巩固期:(1~3个月)在这个周期内，减脂塑形的人群可以达到理想的状态。

• 减脂塑形的人群，三个周期下来，恭喜你，已经宣布大功告成！

成功后的喜悦

总结

1. 现在大家知道用哑铃锻炼该用多少的重量了吧？

2. 因为呀，重量完全取决于你健身的目标，祝大家都会合理的使用哑铃的重量，用最短的时间练出最棒的身材，拒绝弯路，科学健身。