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- 引言 - 进行适当的身体活动对腰痛患者非常重要。今天我们就来聊一聊：如何在控制疼痛的同时保持一定活动，以及如何通过适当的活动预防腰疼复发。  - 应该选择什么样的运动？- 选择合适的锻炼有助于减轻疼痛。 等到疼痛减轻或消失，进行背部和核心肌肉力量的恢复锻炼，可以帮助你完全康复，并防止疼痛复发。 文中列举的方法是最常用的，但可能并不适合所有人。我们通常会允许在活动期间疼痛短暂加重，活动完后不再加重。如果在锻炼中和锻炼后都会感到疼痛加重，请务必停止并咨询专业人士。 如果通过锻炼，感觉到疼痛的范围向腰部“集中”，是一个好的现象。疼痛“集中”后才会慢慢消失。 最常见的帮助疼痛“集中”的方法为1-4（见下图及讲解）。  图一 步行 从10分钟开始，逐渐延长至30分钟。当可以耐受时，提高步行速度。 图二 腰部后伸 整个手掌和手指支撑腰部，尽量向后伸展腰部，手指向前用力。 保持1-2秒，重复10次，每次尽量增加后伸的程度。 如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复一次。  图三 肘支撑 腰部下沉，用双肘支撑起上半身。 保持10秒，重复3次。 如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复一次。  图四 半身推起 腰部下沉，上肢伸直推起上半身。 保持1-2秒，重复10次，每次尽量增加下沉的程度。 如没有出现疼痛加重的情况，可以每2小时重复一次。  - 良好姿势的重要性 - 除了适当的锻炼外，无论是站着还是坐着，良好的姿势都至关重要。 坐下时，避免久坐，避免含胸驼背。如果坐着时疼痛更厉害了，甚至向臀部或腿部“放射”，请检查姿势是否合适。多数情况下，坐直有助于“集中”和减轻疼痛。同时坐直可以作为肌肉耐力和养成良好坐姿习惯的锻炼。 如果不得不久坐，需要在下背部放一个腰垫，保持腰部向前自然弯曲，同时保持臀部略高于膝盖。 图五 站姿 头部向后引，收起下巴；让耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上对齐，重量对称地落在腿部上方。 左侧姿势✅ 右侧姿势✖️  图六 坐姿 耳朵、肩膀、臀部在垂直方向上对齐，腰部曲度与站立时类似。  左侧姿势✖️ 右侧姿势✅ - 好转期可以做的锻炼 - 如果疼痛明显好转，可以小心地增加腰部活动，例如从简单的向前弯曲动作开始。 只要疼痛没有缓解，同时疼痛没有变严重，疼痛范围没有扩大，就可以继续锻炼。 图七 单腿屈膝 双手抱左侧大腿向胸口屈膝，注意动作轻缓，勿猛拉。 保持10秒，重复3次。 完成后，右腿做相同动作。  图八 双腿屈膝 双手抱双膝向胸口，注意动作轻缓，勿猛拉。 保持10秒，重复3次。 注意做完后腰部疼痛是否加重。 如没有出现疼痛加重的情况，可以每日重复2-3次。  - 强化力量训练 - 许多腰痛患者的核心肌群偏弱。所有身体动作和姿势（包括坐姿）都需要足够的肌肉力量和柔韧性，因此力量训练和拉伸训练非常重要。其中，适度的力量训练是缓解腰痛和维持整体健康最有价值的事情之一。 腰部力量训练的好处有两方面： 1）通过增加血液循环帮助损伤修复 为了修复和治愈损伤，需要向损伤区域输送营养物质，必须通过良好的血液循环。 下背部肌肉的力量训练中，参与运动的肌肉和附近组织的血液循环会加快。有氧运动（如散步、游泳、骑自行车）也可起到相似的作用。但力量训练的效果更佳。 2）通过增加力量和耐力来改善日常功能 强健的肌肉有助于保持每天工作生活中的元气。 此外，躯干和上下肢的大肌群锻炼也是重要组成部分。这些肌肉可以通过改善平衡和步态，保持背部和躯干稳定性。进而更轻松地进行日常活动，减少摔倒的机会。 图九 半身小燕飞 双手后背置于腰部，抬起头部和肩膀。 可以在腰下垫一两个垫子，以增加难度。 保持5-10秒，重复3次。  图十 瑜伽球小燕飞 双手放在背后，头部和肩部向上抬起。 保持5-10秒，重复3次。  图十一 卷腹 屈膝，保持腰部接触床面。 抬起头部和肩部，双手指向膝盖。 保持5-10秒，重复3次。 图十二 猫-骆驼式 手膝位（俯身趴在床上，手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方）跪好。 首先，腹部肌肉收缩，弓背向上拱起。保持5-10秒。 然后，腰部下沉放松。 图十三 瑜伽球桥式伸展 双手放在地板上，臀部从地面抬起。 保持5-10秒，重复3次 图十四 坐位站起 双手交叉放在胸前，缓慢站起，然后缓慢坐下（为控制速度可数数，“1,2,3”起立，“4,5,6”坐下）。 重复5-10次。 图十五 瑜伽球靠墙蹲起 靠墙站立，正常方式站好，背部与墙之间放一个瑜伽球。 缓慢（数“1,2,3”）屈膝下蹲45°。 缓慢（数“4,5,6”）恢复站姿。 重复5-10次。 - 总结 - 应对腰背部症状的办法，包括缓解疼痛的运动和适当的拉伸，循序渐进增加强度。这些方法有助于尽早康复，并有效预防再次出现腰痛。 如果没有腰痛，这些动作也可以作为预防性的锻炼。 · end · 编译自： 北美脊柱外科协会 North American Spine Society https://www./Portals/0/Assets/Downloads/KnowYourBack/ExerciseBackboneSpineTreatment.pdf 主编：陈丽霞 执行主编：刘淑芬 图文编辑：赵肖奕 |
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